睡前10分鐘，「割掉」腰部贅肉，肩開了，默默練出好身材

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

一定要跟越來越美的人做朋友，因為維持美麗的背後，可能藏著一個人的自律，忍耐，堅持還有對自己和未來的高標準嚴要求，這樣人的值得你去交結。

早安，瑜伽！早安，伽人們！

仰臥束角式+腹式呼吸

練習步驟：1，仰臥在墊子上。

彎曲雙膝，腳心相對，雙膝向兩側展開，儘量沉向墊面，腳跟儘量靠近會陰處，雙手放在雙大腿上或者小腹上。

2，呼氣時，將腹部收緊，將肺部的濁氣排盡之後，吸氣，感受腹部微微向外凸起，胸部不要擴張。

呼氣時，腹部向脊柱方向收縮，將肺部的濁氣排空。

保持腹式呼吸3分鐘，用心感受呼吸時腹部的變化。

練習收益：對女性比較有益的體式，能夠減輕經期疼痛；讓血壓趨於正常，緩解下背部的疼痛，對靜脈曲張和坐骨神經痛也有很好的改善作用，促進全身的血液循環。

雨刷式

練習步驟：仰臥在墊面上，保持頭部中正。

雙腿打開略比胯寬，雙膝彎曲向上。

呼氣，保持身體中正，雙腿向右側轉動，儘量讓雙腿接觸到墊面，停留1組呼吸，吸氣，回到正中。

呼氣，向左側轉動，停留1組呼吸，吸氣，回到正中，左右側交替轉動完成2組。

練習收益：放鬆臀肌，有助於胸腔擴展，心肺功能得到增強，加強側腰力量。

針眼式

練習步驟：1，仰臥在墊子上。

2，屈左膝，膝蓋向上，吸氣，抬左膝向上來到腹部的上方,，將右腳腳踝放在左膝上，右手穿過雙腿之間與左手抱住左大腿。

3，吸氣，脊柱向頭部方向延展，呼氣，彎曲雙肘，雙肩下沉，將雙腿拉向腹部，保持自然呼吸，感受右臀肌肉的拉伸感。

在這個體式上保持20秒鐘。

解開雙手，伸直雙腿，換側同樣練習。

練習收益：緩解下背部肌肉疼痛，打開髖部，使髖關節更加靈活。

仰臥手抓大腳趾式

練習步驟：1，仰臥在墊子上，吸氣，向上抬高右腿，兩手指抓住右腳腳趾，如果不能抓住，利用瑜伽帶輔助訓練（也可以雙手抓住小腿位置）。

2，收緊腹部，回勾腳尖，使右腿不斷向下，儘量貼向胸腹，在此體式保持20秒，然後呼氣，落下右腿，回到仰臥位，換側同樣練習。

練習收益：使下背部僵硬感消失，緩解背痛和坐骨神經痛，拉伸雙腿後側肌肉，對髖部和膝部關節炎有好處，強健腰椎，緩解經期不適。

穿針式

練習步驟：1，來到四腳板凳式，雙膝跪立在墊子上，雙手壓在墊子上，雙膝之間與髖部同寬，雙手之間與肩部同寬，大腿和手臂同時垂直於墊面。

2，將右腳向右側伸展，雙腿保持在一個平面內，右腳外側邊緣壓實墊面。

吸氣，抬右手臂向上，呼氣，將右手臂穿過左腋窩向左伸展，掌心向上，將右肩膀落在地面上，臉朝向左側，停留一個呼吸之後，吸氣，起身，屈右手肘，手肘和前臂撐地，左手臂背後，在這個體式上保持40秒的呼吸。

練習收益：緩解肩部緊張和僵硬，放鬆和伸展髖關節，放鬆全身，解除壓力，對失眠有很好的治癒作用。

交叉爬行

練習步驟：回到四腳板凳式，雙臂雙腿垂直於地面。

吸氣時，左手右腳同時抬起，向前無限伸展左臂，向後用力推送右腿，保持骨盆中正，保持左臂右腿相互平行，並且平行於地面，延伸脊柱向前，眼睛看向手臂的延長線，在侄兒體式上保持20秒鐘，呼氣，放下左臂右腿，回到四腳板凳式。

練習收益：改善左右腦的協調機能，提高集中和平衡的能力。

穿針式（換側練習）——交叉爬行（換側練習）——下犬式，雙腳走近雙手，來到山式站立式。

完成4組拜日式，最後回到山式站立式。

蹲坐式及扭轉

練習步驟：從山式站立開始，呼氣，屈雙膝，蹲在墊子上，雙腳分開，與肩同寬，腳尖稍微朝向外側，膝蓋與腳趾保持在一個方向上。

雙手於胸前合十，將雙肘貼在兩膝內側，儘量向兩側撐開雙膝，脊柱延展向上，肩向下沉，收住核心，在這個體式上保持10秒鐘。

吸氣，雙手向兩側平舉，呼氣，身體向左側扭轉，同時雙手臂向後彎曲，右手臂環抱右膝，與左手在背後交握，眼睛看向左上方，在這個體式上保持20秒鐘。

吸氣，回正身體，換側同樣練習。

練習收益：有益於雙肩，雙膝，和頸部，改善不良體態，提高身體的平衡能力。

懷抱嬰兒式

練習步驟：直角坐姿坐在墊子上。

吸氣，抬右腿向上來到胸腹的前側，用左手抓住右腳外腳掌，右手抓住右膝，待身體平衡後，雙手臂環抱住右小腿，將右腳放在左手肘內側，右膝靠在右手肘內側，讓小腿平行於地面。

始終保持腰背挺直，後腦枕骨後背在一條直線上，保持正常呼吸，在這個體式上保持20秒的呼吸。

練習收益：使髖與膝關節保持靈活，外旋肌得到伸展，使神經系統更強壯。

坐立單腿扭轉式

練習步驟：以上體式完成之後，左手抓右腳外側邊緣，伸直右腿，右手臂側平舉，平行於墊面。

呼氣，坐骨坐實墊面，保持腰背平直，脊柱水平向右側扭轉，眼隨手動，眼睛看向平舉的右手指尖方向，在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：平衡，協調，集中與注意能力得到提高，神經系統得到強化，背部僵直和脹痛得到緩解。

按摩腹內臟器。

消化系統得到旺盛，便秘得到消除。

髖與肩得到靈活。

懷抱嬰兒式（換側練習）——坐立單腿扭轉式（換側練習）

反台式

練習步驟：直角坐姿，挺直腰背。

雙手掌向後推送，指尖向前，放在臀後，距離臀部約一個手掌的距離。

呼氣，髖關節向上抬起，骨盆抬離地面向上，直到雙腳腳掌安放在地面上，雙手在雙肩正下方，用力推地，雙腳蹬地使大腿肌收緊內旋，尾骨內收，雙肩打開，胸腔向兩側展開，大腿肌、臀肌和背肌發力。

呼氣，頭向後垂，伸直頸部。

在這個體式上保持20秒鐘，呼氣，屈手肘，骨盆下落，回雙腿併攏伸直，回到直角坐姿。

練習收益：伸展身體的前側，腹肌和髖屈肌群得到強化。

雙腿背部伸展式

練習步驟：1，直角坐姿坐立在墊子上，挺直腰背，雙腳蹬出，腳趾回勾。

2，吸氣，手臂向上高舉過頭頂，大臂內旋，肘窩相對，保持骨盆中正，延展脊柱向上。

呼氣，保持雙腿和背部平直，從髖關節開始向下向前伸展身體，雙手分別抓住雙腳，延脊柱向上伸展背部，呼氣，屈手肘，俯身向下，在能夠做到的體式上保持，如果可以，用你的額頭去觸碰膝蓋。

在這個體式上保持20秒鐘，

練習收益：1.消化、生殖、呼吸、循環系統均受益。

2.腎上腺、胰腺、胸腺、甲狀腺得以保養 。

3.減少側腰贅肉。

轉膝轉頸功

練習步驟：1，仰臥在墊子上，雙腿併攏伸直，雙臂向兩側平舉，掌心向上。

2，吸氣，屈雙膝向上抬起，雙膝併攏在同一平面內。

呼氣時，將兩膝壓向胸腹，使體內濁氣排盡。

深深吸氣後，再次呼氣時，向左側轉頭，向右側放落雙膝，雙膝儘可能向腋窩方向伸展，保持背部不要離開地面，眼睛看向左側方向，在這個體式上保持40秒鐘，吸氣，收回雙腿，回到正中，換側同樣練習。

練習收益：伸展和強化腹斜肌，靈活頸椎，加強雙腿控制力，按摩腹內臟器。

攤屍式

練習步驟：平躺在墊面上，雙腿分開略比髖寬，腳趾尖自然向外打開，雙手臂離開身體向兩側伸展，手心向上，頭部居中。

在保持時，將注意力集中在呼吸上，大腦不斷向身體發出放鬆的信號，自己有意識的從雙腳腳趾開始，一直到雙腿，軀幹，頭部的器官，感受它們的放鬆和緊張。

在這個體式上保持15分鐘。

練習收益：放鬆身體，緩解緊張和疲勞，給身心帶來舒適和寧靜，緩解抑鬱，對失眠有很好的效果。

練習瑜伽注意事項：

1，在空腹的狀態或者飯後3-4小時之後練習瑜伽。

2，在練習瑜伽時，不要超越自己身體的極限邊緣，切忌用力推拉撕扯。

3，除非個別體式另有說明，在練習瑜伽時，從始至終用鼻子呼吸。

4，肩頸腰背受過傷，骨質疏鬆年紀過大，正在孕期，哺乳期，術後兩個月的伽人們，在練習瑜伽之前要請示醫生和教練，在得到同意後，方可練習。

5，如果在練習某個體式的過程中，身體出現劇痛，請立即停止，請示教練之後，再繼續習練。

6，在練習熱瑜伽之前半小時，請先引用300毫升的飲用水，以免出汗過多，致使身體嚴重缺水。

7，有心臟病，高血壓，眩暈症的伽人，切忌練習熱瑜伽。

8，生理期的女性，不可以練習倒立，腹部伸展和翻轉性的瑜伽動作。