腿越來越粗，背越來越厚，不是胖了，你需要這樣拉伸...

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

在所有的=同齡人當中，練習瑜伽的你是最年輕的一個。

習練瑜伽的你，身姿輕盈，姿態優雅，美麗健康，被愛包圍。

瑜伽就是最好的整容刀，讓你從身到心，一樣和諧年輕。

早安，瑜伽！早安，伽人們！

貓牛式

練習步驟：1，先來到四腳板凳式，雙膝跪立在墊子上，雙手壓在墊子上，雙膝之間與髖部同寬，雙手之間與肩部同寬，大腿和手臂同時垂直於墊面。

2，呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，尾骨向膝蓋方向沉下去，背部儘量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚臍。

3，吸氣時，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，貓式和牛式循環練習3組。

練習收益：滋養脊柱，增強神經系統，放鬆腰背，肩頸，緩解背痛，保養腹內臟器及腺體，調理消化系統，纖細腰部，女性生理期練習更加有益。

橋式變體

練習步驟：1，仰臥在墊子上，頭與身體在一條直線上，雙手掌心向上放於身體兩側。

2，屈膝向上，使雙膝之間保持一拳距離，腳尖指向正前方，儘量用雙手抓住腳踝，將腳跟拉向臀部，小腿垂直於墊面。

3，吸氣，手臂，雙肩壓地，雙腳用力踩地，使脊柱一節節向上抬起，打開雙肩，胸椎用力上推去尋找下巴，使髖部向上抬起，保持大腿內旋平行，尾骨內收，膝蓋指向正前方，待身體穩定後，慢慢的將右腳抬起，伸直右腿，在這個體式上保持20秒鐘，然後落下右腳，換側練習。

練習收益：打開雙肩和胸腔，拉伸頸椎，強化大腿，臀部，腰部肌肉，美化形體，有利消化，控制血壓，有助於女性產後修復盆底肌。

注意事項：高血壓，頸椎病，心臟病，耳或者鼻子感染的伽人最好不要練習該體式。

練習時不要讓頭頸部感受到太大壓力。

仰臥肘碰膝動態練習

練習步驟：1，仰臥在墊子上。

2，屈雙膝向上抬起，大腿垂直於墊面。

屈雙肘，雙手放在耳後。

2，呼氣，頭部和胸部抬離墊子，向左側扭轉，同時將左大腿拉向身體，右腿向前伸展伸直，讓右手肘去碰觸左膝蓋，停留一秒鐘之後，頭胸向右側扭轉，同時將右大腿拉向身體，左腿向前伸直伸展，讓左手肘去碰觸右膝蓋，以上為一個練習回合，左右交替練習5組。

練習收益：鍛鍊腹肌力量，按摩腹內臟器

板式——四柱式動態練習

練習步驟：1，從斜板支撐開始。

2，呼氣，屈雙肘，雙肘朝向正後方，上臂夾緊側腰，直到身體與地面平行，吸氣，伸直雙臂，肩胛骨向中間靠攏，撐起身體向上。

呼氣，身體向下，吸氣，身體向上，完成10組動伏地挺身動態練習。

練習收益：增強腿部和雙臂力量，鍛鍊腰背的肌肉，強化背部力量，鍛鍊核心肌群.。

幻椅式動態練習

練習步驟：山式站立在墊子上。

呼氣，屈髖屈膝，臀部向後向下推送，收腹收肋，保持脊柱延展向前，雙腿雙腳用力，核心收緊，膝蓋不要超過腳趾，吸氣，雙手臂向前伸展，平行於墊子，掌心向對，眼睛看向正前方。

吸氣時，直立起身體，落下手臂。

再次呼氣時，再次來到幻椅式。

重複以上動作循環，完成3組。

練習收益：塑造形體，擴展胸部，增進肢體穩定，放鬆肩，

戰士二式

練習步驟：1，山式站立在墊子上，雙腳分開大約有一條腿的長度。

左腳向外展開90度，右腳稍微內扣，左腳足跟與右腳足弓在一條直線上。

2，曲左膝，使大小腿呈90度，大腿平行於地面。

左腳2、3腳趾與膝蓋一條直線；右腳使勁向後蹬，伸直右腿。

2、吸氣，延展脊柱，手臂向兩側平展，在一條直線上，雙手向兩側延伸使胸腔徹底打開。

保持髖部中正，尾骨下沉，上半身垂直於地面，脖子後側放鬆延展，轉頭眼睛看向左手的延長線方向，在這個體式上保持30秒鐘。

換側同樣練習。

練習收益：增強雙腿的肌力、肌耐力、柔韌度，緩解痙攣（抽筋）。

背部在練習中更有彈性。

對腹腔內臟器有保健作用。

靠牆開肩式

練習步驟：1，尋找一面穩固的牆面，垂直於牆面靠牆站立，左腿靠牆，右腿在外。

2，將右腳向斜後方撤一小步，屈左膝靠在牆面上。

抬起左手臂向背後伸展，然後將左手臂貼牆向上伸展，可以適當轉動身體向前或者向後，達到自己能夠接受的開肩體式上，保持20秒之後，換側練習。

練習收益：有效開肩，拉伸肩關節周圍肌肉

單腿站立腿伸展

練習步驟：山式站立在墊子上。

雙手叉腰，吸氣，抬右腿向上，屈右膝，用右手食指和中指抓住右腳大腳趾，保持身體穩定。

向前伸展右腿，右膝伸直，使右腿與地面平行，左腿與地面垂直，腰背挺直，在這個體式上保持20秒的呼吸之後放下右腳，換側同樣練習。

練習收益：伸展腿後側以及內側，提高身體的穩定性，平衡性，協調能力和注意力，靈活髖關節。

腹式呼吸

練習步驟：1，仰臥在墊子上，彎曲雙膝向上，腳後跟靠近會陰處，腰背放平，雙手放在小腹的位置，感受呼吸時腹部的變化。

2，呼氣時，將腹部收緊，將肺部的濁氣排盡之後，吸氣，感受腹部微微向外凸起，胸部不要擴張。

呼氣時，腹部向脊柱方向收縮，將肺部的濁氣排空。

保持腹式呼吸3分鐘，用心感受呼吸時腹部的變化。

練習收益：促進全身的血液循環。

練習瑜伽注意事項：

1，在空腹的狀態或者飯後3-4小時之後練習瑜伽。

2，在練習瑜伽時，不要超越自己身體的極限邊緣，切忌用力推拉撕扯。

3，除非個別體式另有說明，在練習瑜伽時，從始至終用鼻子呼吸。

4，肩頸腰背受過傷，骨質疏鬆年紀過大，正在孕期，哺乳期，術後兩個月的伽人們，在練習瑜伽之前要請示醫生和教練，在得到同意後，方可練習。

5，如果在練習某個體式的過程中，身體出現劇痛，請立即停止，請示教練之後，再繼續習練。

6，在練習熱瑜伽之前半小時，請先引用300毫升的飲用水，以免出汗過多，致使身體嚴重缺水。

7，有心臟病，高血壓，眩暈症的伽人，切忌練習熱瑜伽。

8，生理期的女性，不可以練習倒立，腹部伸展和翻轉性的瑜伽動作。