開髖開髖，你真的開對了嗎？這幾招瑜伽多練習，讓你輕鬆開髖

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

走上瑜伽墊，願你揮汗如雨；走下瑜伽墊，願你貌美如花。

早安，瑜伽！早安，伽人們！

仰臥抱膝式

練習步驟：1，仰臥在墊子上，腰部放平，全身放鬆，雙手放於身體兩側。

2， 曲雙膝向上抬起，雙手抱住雙膝以下3分公處，儘量讓雙腿壓向胸腹， 保持均勻的呼吸，也可以左右搖擺晃動，在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：緩解腰背緊張和腰部勞損，伸展雙膝和腿外側肌肉。

除風式

練習步驟：1，仰臥在墊子上，雙手放於身體兩側。

2， 曲雙膝向上抬起，雙手抱住雙膝以下3分公處，呼氣時，手臂向下用力，將雙腿拉向胸腹，將體內的濁氣排空，屏氣，抬頭，儘量用下巴去碰觸雙膝。

吸氣時，將頭部慢慢落回墊面上。

呼氣，放鬆雙手，伸直雙腿， 恢復到仰臥姿勢。

練習收益：按摩腹內臟器，增強腹肌力量，改善便秘和胃脹氣，預防疝氣，消化系統得以調整。

單腿除風式

練習步驟：1，仰臥在墊子上，雙手放於身體兩側。

2， 曲左膝向上抬起，雙手抱住左膝以下3分公處，呼氣時，手臂向下用力，將左腿拉向胸腹，將體內的濁氣排空，屏氣，抬頭，儘量用下巴去碰觸左膝。

吸氣時，將頭部慢慢落回墊面上。

呼氣，放鬆雙手，伸直雙腿， 恢復到仰臥姿勢。

練習收益：按摩腹內臟器，增強腹肌力量，改善便秘和胃脹氣，預防疝氣，消化系統得以調整。

半快樂嬰兒式

練習步驟：仰臥在墊面上，屈左膝向上，吸氣，抬起左小腿至小腹上方，左手抓住左腳外側。

呼氣，左肩用力將左腿向下拉至自己的極限，在這個體式上保持20秒，換側同樣練習。

練習收益：有效開髖，強健臂力， 對尾骨，骶骨和 腰部有保養作用。

注意事項：孕婦，膝蓋有傷者，頸部不適者不提倡練習。

針眼式動態練習及靜態練習

練習步驟：1，仰臥在墊子上，雙腿向前伸直。

2，屈左膝，將左腳踝放在右膝的上方，呼氣時，保持右腿伸直，將右腿向身體的上方伸展，直到垂直於墊面，然後再慢慢的放落在墊子上，上下來回完成3組，然後向前伸展開左腿。

再次吸氣時，抬右膝向上來到腹部的上方,，將左腳腳踝放在右膝上，左手穿過雙腿之間與右手抱住左大腿。

3，吸氣，脊柱向頭部方向延展，呼氣，彎曲雙肘，雙肩下沉，將雙腿拉向腹部，保持自然呼吸，感受左臀肌肉的拉伸感。

在這個體式上保持20秒鐘。

解開雙手，伸直雙腿，換側同樣練習。

練習收益：緩解下背部肌肉疼痛，打開髖部，使髖關節更加靈活。

單腿除風式（換側練習）——半快樂嬰兒式（換側練習）——針眼式動態練習及靜態練習（換側練習）

轉膝轉頸功

練習步驟：1，仰臥在墊子上，雙腿併攏伸直，雙臂向兩側平舉，掌心向上。

2，吸氣，屈雙膝向上抬起，雙膝併攏在同一平面內。

呼氣時，將兩膝壓向胸腹，使體內濁氣排盡。

深深吸氣後，再次呼氣時，向左側轉頭，向右側放落雙膝，雙膝儘可能向腋窩方向伸展，保持背部不要離開地面，眼睛看向左側方向，在這個體式上保持40秒鐘，吸氣，收回雙腿，回到正中，換側同樣練習。

練習收益：伸展和強化腹斜肌，靈活頸椎，加強雙腿控制力，按摩腹內臟器。

坐姿側彎式

練習步驟：1，選擇一個舒適的姿勢盤坐在墊子上，吸氣，延展脊柱向上，雙肩下沉放鬆，坐骨下沉，骶骨上提，頭枕骨與背部在一條直線上。

手臂側平舉，掌心向下，在指尖的帶動下讓胸腔向兩側擴張。

2，呼氣，右手放於右臀部外側，指尖指向正右方，左臂向上，左臂緊貼左耳，,手臂帶動身體向右側彎，胸椎翻轉向上，眼睛透過左臂看向斜上方。

隨著吸氣，左手帶動左臂，腋窩，側腰向上延展。

隨著呼氣，將右手沉落在墊子上，加強側彎強度。

吸氣，右手推地，使身體回到正中。

換邊。

呼氣，放落手臂於膝蓋上，換側同樣練習。

練習收益：1.消除腰部贅肉，塑造腰部線條。

2.疏通左右經。

貓牛式

練習步驟：1，先來到四腳板凳式，雙膝跪立在墊子上，雙手壓在墊子上，雙膝之間與髖部同寬，雙手之間與肩部同寬，大腿和手臂同時垂直於墊面。

2，呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，尾骨向膝蓋方向沉下去，背部儘量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚臍。

3，吸氣時，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，貓式和牛式循環練習3組。

練習收益：滋養脊柱，增強神經系統，放鬆腰背，肩頸，緩解背痛，保養腹內臟器及腺體，調理消化系統，纖細腰部，女性生理期練習更加有益。

分膝嬰兒式

練習步驟：1，跪立在墊子上，雙膝向兩側打開，大腳趾貼靠。

2，呼氣，推臀向後，坐在腳後跟上。

身體前傾向下，將腹胸放置在兩腿之間，手臂向頭部上方伸展，額頭枕在墊子上，緩慢閉合雙眼，保持深長的呼吸，在這個體式上保持2分鐘。

練習收益：舒緩身體緊張，使疲勞的身體儘快得到修復。

注意事項：腹瀉和孕婦不要做這個體式；膝蓋有疾患的避免做這個體式。

青蛙趴

練習步驟：1，四腳板凳式跪立在墊子上。

2，呼氣，雙膝分別向兩側打開，髖部不斷向下沉落，直到達到自己的極限位置，雙小腿相互平行向後伸展，儘量使大小腿呈90度。

屈雙肘，雙前臂相互交疊放在墊面上，保持腰背平直，將頭部枕在手臂上，側臉調息，感受髖部的緊張感。

在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：有效打開髖關節，緩解經期疼痛。

注意事項：背部損傷或者膝蓋不適者建議不要練習這個體式。

坐姿前屈式

練習步驟：1，1，直角坐姿坐立在墊子上。

將右腿抬起放在左腿的上方，屈右膝，將右腳放在左大腿的外側，同時屈左膝，將左腳放在右大腿的外側，兩個膝蓋上下在一條直線上，坐骨穩穩的坐向墊面。

2，吸氣，延展脊柱向上。

呼氣，身體從髖關節處向前向下摺疊，雙手在身體的前側不斷向前伸展，儘量讓額頭貼向墊面。

注意臀部不要抬起，穩固墊面，向下紮根，在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：伸展背部，緩解腰背疼痛，緩解靜脈和腿部痙攣，強化骨盆肌肉，刺激生殖腺體

雨刷式

練習步驟：仰臥在墊面上，保持頭部中正。

雙腿打開略比胯寬，雙膝彎曲向上。

呼氣，保持身體中正，雙腿向右側轉動，儘量讓雙腿接觸到墊面，停留1組呼吸，吸氣，回到正中。

呼氣，向左側轉動，停留1組呼吸，吸氣，回到正中，左右側交替轉動完成2組。

練習收益：放鬆臀肌，有助於胸腔擴展，心肺功能得到增強，加強側腰力量。

坐角式

練習步驟：直角坐姿坐立在墊子上，雙腿向兩側打開，在自己的極限位置處停留，回勾雙腳，腳趾指向天花板的方向。

吸氣，延展脊柱向上伸展。

呼氣，保持腰背挺直，以髖為軸向下向前放落身體，直到雙肘可以放在地面，雙手不斷向前爬行，儘量將腹胸貼向墊面，做不到的伽人可以在自己的能做到的體式上停留，也可以將雙手抵在瑜伽磚上，感受雙腿後側肌肉的拉伸。

在這個體式上保持30秒鐘。

練習收益：刺激和旺盛卵巢、攝護腺，對生殖系統有保養作用。

刺激骨盆處血液循環改善月經不調，防治疝氣。

髖關節得到靈活。

坐骨神經得到減輕。

攤屍式

練習步驟：平躺在墊面上，雙腿分開略比髖寬，腳趾尖自然向外打開，雙手臂離開身體向兩側伸展，手心向上，頭部居中。

在保持時，將注意力集中在呼吸上，大腦不斷向身體發出放鬆的信號，自己有意識的從雙腳腳趾開始，一直到雙腿，軀幹，頭部的器官，感受它們的放鬆和緊張。

在這個體式上保持15分鐘。

練習收益：放鬆身體，緩解緊張和疲勞，給身心帶來舒適和寧靜，緩解抑鬱，對失眠有很好的效果。

練習瑜伽注意事項：

1，在空腹的狀態或者飯後3-4小時之後練習瑜伽。

2，在練習瑜伽時，不要超越自己身體的極限邊緣，切忌用力推拉撕扯。

3，除非個別體式另有說明，在練習瑜伽時，從始至終用鼻子呼吸。

4，肩頸腰背受過傷，骨質疏鬆年紀過大，正在孕期，哺乳期，術後兩個月的伽人們，在練習瑜伽之前要請示醫生和教練，在得到同意後，方可練習。

5，如果在練習某個體式的過程中，身體出現劇痛，請立即停止，請示教練之後，再繼續習練。

6，在練習熱瑜伽之前半小時，請先引用300毫升的飲用水，以免出汗過多，致使身體嚴重缺水。

7，有心臟病，高血壓，眩暈症的伽人，切忌練習熱瑜伽。

8，生理期的女性，不可以練習倒立，腹部伸展和翻轉性的瑜伽動作。