每天這樣練瑜伽，幫你排清體內毒素，重擁健康好身體

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

練習瑜伽這麼久，才漸漸的明白，瑜伽就是自己與自己的對話，儘自己最大的努力，活出讓自己更加喜歡的樣子。

早安，瑜伽！早安，伽人們！

主要體式解析

腹式呼吸

練習步驟：1，仰臥在墊子上，彎曲雙膝向上，腳後跟靠近會陰處，腰背放平，雙手放在小腹的位置，感受呼吸時腹部的變化。

2，呼氣時，將腹部收緊，將肺部的濁氣排盡之後，吸氣，感受腹部微微向外凸起，胸部不要擴張。

呼氣時，腹部向脊柱方向收縮，將肺部的濁氣排空。

保持腹式呼吸3分鐘，用心感受呼吸時腹部的變化。

練習收益：促進全身的血液循環。

單腿除風式

練習步驟：1，仰臥在墊子上，雙手放於身體兩側。

2， 曲左膝向上抬起，雙手抱住左膝以下3分公處，呼氣時，手臂向下用力，將左腿拉向胸腹，將體內的濁氣排空，屏氣，抬頭，儘量用下巴去碰觸左膝。

吸氣時，將頭部慢慢落回墊面上。

呼氣，放鬆雙手，伸直雙腿， 恢復到仰臥姿勢。

練習收益：按摩腹內臟器，增強腹肌力量，改善便秘和胃脹氣，預防疝氣，消化系統得以調整。


仰臥脊柱扭轉式

練習步驟：1，以上體式完成之後。

深深吸氣後，再次呼氣時，向左側轉頭，向右側放落左膝，左膝儘可能的碰觸到墊面，為了加強扭轉強度，可以用右手去壓住左膝，保持肩胛骨壓實墊子，眼睛看向右側方向，在這個體式上保持20秒鐘，吸氣，收回左腿，回到正中。

練習收益：伸展和強化腹斜肌，靈活頸椎，加強雙腿控制力，按摩腹內臟

仰臥手抓大腳趾式

練習步驟：1，仰臥在墊子上，吸氣，抬高左腿，兩手指抓住左腳腳趾，如果不能抓住，利用瑜伽帶輔助訓練（也可以雙手抓住小腿位置）。

2，收緊腹部，保持左腿伸直狀態，繃直腳尖，使左腿不斷向下，儘量貼向胸腹，在此體式保持20秒，然後呼氣，落下右腿，回到仰臥位。

練習收益：使下背部僵硬感消失，緩解背痛和坐骨神經痛，拉伸雙腿後側肌肉，對髖部和膝部關節炎有好處，強健腰椎，緩解經期不適。

單腿除風式（換側練習）——仰臥脊柱扭轉式（換側練習）——仰臥手抓大腳趾式（換側練習）

橋式

練習步驟：1，仰臥在墊子上，頭與身體在一條直線上，雙手掌心向上放於身體兩側。

2，屈膝向上，使雙膝之間保持一拳距離，腳尖指向正前方，儘量用雙手抓住腳踝，將腳跟拉向臀部，小腿垂直於墊面。

3，吸氣，雙手，手臂，雙肩壓地，雙腳用力踩地，使脊柱一節節向上抬起，打開雙肩，胸椎用力上推去尋找下巴，使髖部向上抬起，保持大腿內旋平行，尾骨內收，膝蓋指向正前方，儘量讓身體同地面構成一個方形。

在這個體式上保持40秒的呼吸，呼氣，脊柱一節一節放落，直至臀部放落地面，恢復到仰臥位。

練習收益：打開雙肩和胸腔，拉伸頸椎，強化大腿，臀部，腰部肌肉，美化形體，有利消化，控制血壓，有助於女性產後修復盆底肌。

注意事項：高血壓，頸椎病，心臟病，耳或者鼻子感染的伽人最好不要練習該體式。

練習時不要讓頭頸部感受到太大壓力。

扭背單腿伸展式——狂野式變體動態練習

練習步驟,1，角坐姿坐於墊子上，雙腿併攏向前伸直，挺直腰背。

2，屈左膝，外展左髖，將左腳掌放於右大腿內側，腳跟去靠近會陰，左膝儘量壓實地面，臀部壓實墊面。

呼氣，在肚臍的帶動下扭轉身體向左，伸出右臂，翻轉前臂以及手腕，使右手抓住右腳掌。

右肘沉落在墊子上。

吸氣，抬左臂，向上高舉，指尖指向天，順勢屈左臂，將左手去抓握右腳腳趾。

在保證雙臀不離開墊子，腰背挺直，使身體儘量向左扭轉，身體側臥在右腿上，來到扭背單腿伸展式，保持2秒鐘。

吸氣，直立起身體，呼氣，保持雙腿不動，將左手放在臀部的後方，利用左手，左膝和右腳推地的力量，將臀部向上抬高，胸椎上提，頭部帶領身體向下向後伸展，頭部自然下垂，保持腹部內收，感受身體前側肌肉的拉伸，右手向右耳方向伸展，眼睛看向上方手指尖，吸氣，放落臀部，直立起身體，換側同樣練習。

練習收益：背部區域循環加強，背部脹痛得到舒緩，腰腹贅肉減少，改善消化不良和便秘，拉伸雙腿前側和腰部肌肉，打開胸腔，增加肺活量，有效燃脂。

貓牛式

練習步驟：1，先來到四腳板凳式，雙膝跪立在墊子上，雙手壓在墊子上，雙膝之間與髖部同寬，雙手之間與肩部同寬，大腿和手臂同時垂直於墊面。

2，呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，尾骨向膝蓋方向沉下去，背部儘量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚臍。

3，吸氣時，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，貓式和牛式循環練習3組。

練習收益：滋養脊柱，增強神經系統，放鬆腰背，肩頸，緩解背痛，保養腹內臟器及腺體，調理消化系統，纖細腰部，女性生理期練習更加有益。

蝗蟲式動態

練習步驟：俯臥在墊子上，雙腿併攏向後伸展，頭部引領脊柱向前伸展，雙手放在身體的兩側，掌心向下貼地。

呼氣時，利用背肌的力量，將胸腔向上抬起，頭部引領脊柱向斜上方伸展，肩膀遠離耳朵，雙手臂抬離墊面，保持2秒鐘後，落左臂和右腿，然後再落右臂和左腿的同時上抬左臂和右腿，四肢交替上升和落下，完成5組動態練習。

練習收益：延展並且加強背部力量，滋養脊柱，緩解下背部疼痛，消除胃脹氣，緩解胃部疾病。

戰士二式

練習步驟：1，從下犬式開始，吸氣，將左腿向後向上抬起，呼氣，收緊腹部核心，邁左腳向前，來到雙手之間，左腳尖指向正前方，調整雙腳之間的距離大約有一條腿的長度。

右腳向外展開90度，左腳足跟與右腳足弓在一條直線上。

2，曲,左膝，使大小腿呈90度，大腿平行於地面。

左腳2、3腳趾與膝蓋一條直線；右腳使勁向後蹬，伸直右腿。

2、吸氣，直立起上半身，同時右手臂從前向後划動，雙手臂在一條直線上向兩側延伸使胸腔徹底打開。

保持髖部中正，尾骨下沉，上半身垂直於地面，脖子後側放鬆延展，轉頭眼睛看向左手的延長線方向。

來到戰士二式，在這個體式上保持30秒鐘。

練習收益：增強雙腿的肌力、肌耐力、柔韌度，緩解痙攣（抽筋）。

背部在練習中更有彈性。

對腹腔內臟器有保健作用。

反戰士式

練習步驟：1，戰士二式完成之後，吸氣時，伸直雙腿，左手臂向左耳方向伸展，左大臂放在左耳旁側，同時身體向後彎，伸展左側腰，雙側腰等長伸展，不要擠壓右側腰，右手輕輕搭在右邊大腿或小腿脛骨上，在這個體式上停留3秒鐘。

練習收益：伸展身體側面

三角式

練習步驟：1，反戰士式完成之後，吸氣，直立起身體，雙腳保持不動，骨盆中正，腹部內收，尾骨下沉，骶骨上提，胸腔打開，上半身垂直於墊面。

吸氣，延展脊柱向上，呼氣，向右側推髖，以左側腹股溝為折點，保持在一個平面內，身體向左摺疊，頭部引領脊柱向前伸展，始終讓腰背平直，左手放在左腳的內側或者小腿上，右手向上高舉過頭頂，指向天花板的方向，雙手臂儘量在一條直線上，轉頭，眼睛看向右手指尖方向。

在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：美容養顏，去除腿部和臀部腫脹，美化腿型，緩解腰背疼痛，強壯腳踝。

戰士三式

練習步驟：1，從下犬式開始，呼氣，抬起左腳向前到雙手之間，吸氣，直立起身體，雙手放在身體兩側，伸直雙腿。

2，呼氣時，從髖部開始身體前傾向下摺疊，同時右腳向後向上提起，右腳始終回勾，有力向外蹬出。

當身體向下摺疊到與墊面平行的時候，右腿正好向上抬高至與髖部同一個高度。

待身體穩定後，吸氣，延展脊柱向前，收腹收肋，保持腰背平直，骨盆中正，不要翻髖，雙手臂有力向後伸展，保持與墊面平行，眼睛看向正前方，在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：改善身體不良體態，使身材均勻、體態優雅，舉止穩健端莊，加強腹內臟器的功能，提高身體的平衡性和穩定性，使集中性和注意能力提高。

注意事項：1，高血壓患者禁止練習；2，體質較弱或有心臟病史禁止長時間練習；3，背部疼痛與膝關節病痛的伽人建議小幅度練習。

狂野式

練習步驟：1，來到下犬式。

抬右腿向上，將右腿跨越身體向左側伸展，右腳落向地面，翻轉胸腔向上，右手離開墊子向右側耳朵方向延伸。

利用左手和右腳向下推地的力量，使髖部繼續向上抬高，將左側胸腔向上翻轉，肚臍朝向天花板，保持腹部內收，感受身體前側肌肉的拉伸，眼睛看向上方手指尖。

3，吸氣時，翻轉身體向下緩慢收回，右手掌心落地，呼氣，雙腳踩地，回到下犬式。

練習收益：鍛鍊手腕，手臂，背部力量，拉伸雙腿前側和腰部肌肉，打開胸腔，增加肺活量，有效燃脂。

睡天鵝式

練習步驟：1，從下犬式開始。

吸氣，將右腿向上向後抬高，呼氣，將右小腿橫放到墊子的前面，髖部較緊的伽人，也可以將小腿向腹部下方伸展，身體重心向下，將髖關節落在墊子上。

左腿在左臀的正後方不斷向後伸展，將左大腿，小腿，腳背緊緊的壓實在墊子上，保持髖部中正。

吸氣時，頭部引領脊柱向上延展，呼氣，身體前傾向下摺疊，雙手放在身體的前側不斷向前爬行，俯身向下貼地，直到頭碰到地上，保持20秒鐘。

吸氣，直立起身體，收回右腳，回到下犬式，換側同樣練習。

練習收益：拉伸大腿外側，前側肌肉，按摩腹內臟器，對生殖系統和泌尿系統有很好的刺激作用，有助開髖，美化腿型，有助於失眠。

肩倒立式

練習步驟：仰臥在墊子上，吸氣，抬腿向上，直到雙腿與地面保持垂直。

呼氣，雙腿和下背部向頭部方向推送，腳趾去找頭頂百會穴呼氣，胸椎上提，雙手放在腰部後側，手肘支撐墊面，手肘向中間靠攏。

吸氣，雙膝伸直向天花板方向伸展，同時坐骨向上推，雙腿併攏，腳跟蹬出，腳趾回勾或繃直，肩帶完全沉向地面，讓頸椎沒有壓力。

胸椎不斷上提，胸椎去找下巴，最終整個身體垂直於地面。

在這個體式上保持20秒鐘。

呼氣，脊柱一節節落下來，放落雙腿。

練習收益：改善面部氣色，頸部腺體得到滋養，促進新陳代謝，放鬆內部器官，對失眠，抑鬱有很好的緩解作用。

注意事項：生理期間，頸椎不好的伽人最好不要練習該體式。

犁式

練習步驟：仰臥在墊子上，雙手掌心向下，雙腿併攏。

吸氣，向上抬高雙腿，直到與地面垂直。

呼氣，藉助雙手掌心向下壓地和腰腹加後背的力量，向上提起身體，讓雙腿向頭後方推送，下巴推至鎖骨或胸骨。

伸直雙膝，胸椎上提，背部垂直於地面。

如果身體允許，雙手護腰背，手肘向中間靠攏。

雙腿伸直，將雙腳腳趾蹦起，接觸地面並在保持背部垂直地面的前提下向前推送。

在這個體式上保持20秒鐘。

先屈雙膝，有控制的將椎骨一節節放下，放落雙腿，放落一半時再伸直，回到仰臥位。

練習收益：滋養神經系統，放鬆脊柱，甲狀腺、旁腺、扁桃體得到調整，促進新陳代謝。

緩解風寒胃痛。

注意事項：坐骨神經痛的朋友諮詢醫生後，再練習。

初學者和高血壓患者根據背部的柔韌情況，在頭部放置合適高度的瑜伽磚。

生理期和脊柱有問題的伽人不要練習

仰臥脊柱扭轉式

練習步驟：仰臥於墊子上，雙臂向兩側平舉，或者小腹上，屈雙膝，右腿在上，左腿在下，雙腿相互纏繞，吸氣，抬起雙腿，呼氣，雙腿倒向左側，雙腿儘量觸地，保持髖部中正，眼睛看向右側。

在此維持1分鐘。

吸氣，回正，換側同樣練習。

練習收益：伸展強化腹肌，靈活頸椎，放鬆伸展頸部肌肉，加強雙腿控制力，按摩腹內臟器。

攤屍式

練習步驟：平躺在墊面上，雙腿分開略比髖寬，腳趾尖自然向外打開，雙手臂離開身體向兩側伸展，手心向上，頭部居中。

在保持時，將注意力集中在呼吸上，大腦不斷向身體發出放鬆的信號，自己有意識的從雙腳腳趾開始，一直到雙腿，軀幹，頭部的器官，感受它們的放鬆和緊張。

在這個體式上保持15分鐘。

練習收益：放鬆身體，緩解緊張和疲勞，給身心帶來舒適和寧靜，緩解抑鬱，對失眠有很好的效果。

練習瑜伽注意事項：

1，在空腹的狀態或者飯後3-4小時之後練習瑜伽。

2，在練習瑜伽時，不要超越自己身體的極限邊緣，切忌用力推拉撕扯。

3，除非個別體式另有說明，在練習瑜伽時，從始至終用鼻子呼吸。

4，肩頸腰背受過傷，骨質疏鬆年紀過大，正在孕期，哺乳期，術後兩個月的伽人們，在練習瑜伽之前要請示醫生和教練，在得到同意後，方可練習。

5，如果在練習某個體式的過程中，身體出現劇痛，請立即停止，請示教練之後，再繼續習練。

6，在練習熱瑜伽之前半小時，請先引用300毫升的飲用水，以免出汗過多，致使身體嚴重缺水。

7，有心臟病，高血壓，眩暈症的伽人，切忌練習熱瑜伽。

8，生理期的女性，不可以練習倒立，腹部伸展和翻轉性的瑜伽動作。