初學者看過來，夏季清涼體式，練完不再煩躁，身體舒適到不行

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

在日益炎熱的夏天，瑜伽可以讓人內心平靜，把煩躁悶熱拒之體外，感受由內到外的清涼。

早安，瑜伽！早安，伽人們！

嬰兒式

練習步驟：跪立在墊面上，雙腳併攏，大腳趾貼靠，雙膝向兩側打開，臀部坐向腳後跟，身體前傾向下，將胸腹放在雙腿之間，前額點地，脖子放鬆，雙手自然在身體前側伸展，掌心貼地，在這個體式保持2分鐘，然後將雙手向兩側展開，將頭部的一側貼在墊面上，在這個體式上保持2分鐘。

練習收益：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。

小狗伸展式

練習步驟：1，嬰兒式完成之後，吸氣起身，雙膝跪地，讓臀部、大腿、膝蓋在一條直線上，大腿與小腿垂直成90度。

兩手放在肩膀的正下方，掌心貼緊地面。

進入四腳板凳式。

2，手慢慢往前移動，上半身輕輕下壓，讓胸部靠近地面，如果肩膀僵硬阻礙了上臂向頭頂方向伸展，可以將兩臂分開得更寬些。

柔韌性好的伽人可以將下巴或者額頭放在地板上。

3，保持20秒鐘。

練習收益：伸展上背部和中背部，打開肩關節，滋養心臟，滋養脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經絡，尤其是心包經，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。

貓牛式

練習步驟：1，小狗伸展式完成之後，吸氣，起身，回到四腳板凳式。

2，呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部儘量向上，呈弧形，從側面看向一座拱起的小橋，來到貓式。

3，吸氣，抬頭，頭部引領脊柱向上，胸腔上提，臀部向上，腹部收緊下沉，感受腹部前側肌肉的伸展，來到牛式。

貓式和牛式循環練習3組。

練習收益：保養脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

蹲坐式

練習步驟：1，貓牛式完成之後，回到四腳板凳式，推臀向上向後來到下犬式。

從下犬式開始，雙腳慢慢的走近雙手，分開雙腳，調整雙腳之間的距離，使雙腳之間打開距離略比肩寬，屈雙膝， 蹲坐在墊子上，腳尖稍向外打開。

2，雙手合十於胸前，將雙手肘抵在雙膝的內側，臀部朝向地面的方向，脊柱向上延展。

在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：延展脊柱，增強腹部器官，緩解背痛。

新月式

練習步驟：1，蹲坐式完成之後，將雙手放在身體的前側，將臀部抬高，來到站立前屈式，撤雙腿向後，來到斜板式，完成一組串聯體式，來到下犬式。

2，從下犬式式開始。

.收緊腹部，利用核心力量，提右腳邁步到兩手之間，屈右膝蓋，使大小腿90度，右腳膝蓋不超過右腳尖，右腳內側緣踩實地墊，左腿的膝蓋、小腿，腳背落地，緊緊壓實墊子。

3，吸氣，前大腿肌肉收緊，,直立起上半身，延展脊柱向上，打開雙肩與胸腔。

呼氣，沉髖向下，收腹收肋骨，身體微向後彎，腹部遠離大腿。

在這個體式保持20秒呼吸。

練習收益：這個體式可以有效強化雙腳、腳腕、小腿、膝部和大腿的力量，增強肌肉耐力，鍛鍊練習者的意志力；增強循環系統的功能，增加肺活量；提高身體的平衡控制能力；舒展髖部和肩部，糾正各種不良體態，使身體變得更輕盈。

注意事項：1. 如果有頸椎疾病，練習時不要低頭。

2. 如果有高血壓，手不要舉過頭頂，可放在胸前做祈禱狀。

3. 成弓步時，腳踝應當放在膝部正下方，可以跪在墊子上以保護雙膝，注意不要過度拉伸。

弓步扭轉式

練習步驟：1，新月式完成之後，將左手放在右腳的內側支撐墊面，回勾左腳，伸直左腿，將臀部抬高，右大腿肌肉收緊，平行於墊面，左髖部向前，右髖部向後，保持骨盆的中正。

2，呼氣，從肚臍開始，身體向右側扭轉，保持脊柱平直，將右手向上高舉，指向天花板，雙手臂儘量在一條直線上，轉頭，眼睛看向右手指尖方向，在這個體式上保持20秒的呼吸。

練習收益：有效的加強腳踝、膝蓋和大腿，糾正大腿、小腿的姿勢問題，緩解坐骨神經痛和關節的疼痛，減少腰部和臀部的脂肪 。

半神猴式

練習步驟：1，從弓步扭轉式開始，吸氣，回正身體。

2.，呼氣，落左膝在墊子上，腳背和小腿壓實墊面，回勾右腳，腳跟蹬地，推臀向後向上，讓左髖正好來到左膝上方。

骨盆擺正，脊背向前延伸，右大腿後側肌肉向上提起。

吸氣，腹部拉長，呼氣，脊柱延伸向下摺疊，腹胸貼向大腿，雙肩和頸部放鬆。

在這個體式上保持20秒呼吸。

練習收益：半神猴式能夠完全打開我們腿部後側的韌帶，有效抻拉蟈繩肌肌腱，幫助我們減少腿部疾病的產生，同時緩解腿部肌肉酸痛，美化腿部線條。

神猴式

練習步驟：1，半神猴式完成之後，吸氣，直立起身體，雙手放在身體的兩側。

屈右膝，臀部向前向下，右腳不斷向前滑動，直到右腿伸直，右腿後側壓實墊面，同時左腿完全伸直，左腿前側壓實墊面，髖部擺正，雙腿在身體前後相互平行。

吸氣，延展脊柱向上，眼睛看向正前方，在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：1，可以拉伸腿部筋膜，讓雙腿變得修長又勻稱，塑造美腿,。

2，有助於治療坐骨神經痛和其它腿部疾病。

因為神猴式的練習增強了我們的臀部和腿部肌肉，讓身體變得穩定。

3，緩解肌肉緊張。

注意事項：腹股溝或腿筋損傷者請勿習練。

睡天鵝式

練習步驟：1，神猴式完成之後，屈右膝，將右小腿放到墊子的前端，左腿在左臀的正後方不斷向後伸展，左大腿前側緊緊的壓實在墊子上。

雙手放在身體的前側支撐身體，頭頂引領脊柱向上延展，呼氣，俯身向下貼地，直到頭碰到墊面上，在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：強壯腹部器官和肌肉,減掉腹部多餘脂肪；有助於驅除腸道寄生蟲,促進消化,消去浮腫；消除便秘,並有助於消除阿米巴痢疾。

方塊式

練習步驟：1、睡天鵝式完成之後，屈左膝，將彎曲的左腿放在右腿上，把左腳放在右臀部的外側，如果可以的話，雙膝互相重疊。

3、呼氣，身體從髖關節處前屈。

可以在胸部下方墊上抱枕或瑜伽磚。

雙手放在體側或放在體前。

如果髖部或膝蓋太緊張，上身保持直立，或用手掌和手臂支撐更多的重量。

4、保持20秒鐘。

練習收益：1、極好的開髖體式, 當上身摺疊向前時也減輕了下背部的壓力。

2、刺激肝經和腎經，因為這些經絡經過大腿內側, 也刺激了腿外側的膽經。

如果摺疊向前, 膀胱經受到刺激，胃部收到擠壓。

3、在側彎或扭轉的變體里, 還可以作用到沿著身側的膽經。

方塊式——睡天鵝式（換側練習）——半神猴式（換側練習）——神猴式（換側練習）——新月式（換側練習）——弓步扭轉式（換側練習）——下犬式——跪立在墊子上

駱駝式

練習步驟：1、雙膝跪立在墊子上，雙膝雙腳分開約肩寬，腳背貼地或勾腳。

2、雙手扶髖，吸氣胸腔上提，頸部向後延伸，上身從胸椎開始向後彎到極限，雙手分別抓住腳後跟，拇指朝外。

3、髖部微微向前推，大腿垂直於地面，胸腔展開向上提，保持20秒的呼吸。

練習收益：伸展和強壯脊柱。

它促進血液循環，特別是使脊柱神經得到額外血液的滋養而受益。

它對於糾正駝背和兩肩下垂的不良體態有極佳效果。

蠍子式

練習步驟：1，駱駝式完成之後，吸氣，直立起身體，呼氣，將身體前傾，雙手肘打開一開瑜伽磚的寬度平鋪在墊面上，.雙小臂按壓在墊子上，雙手平鋪在墊子上，回勾雙腳，推臀向後向上，來到海豚式。

保持背部延展，雙腳向頭部方向行走將臀部抬高，使肩膀來到手肘正上方。

抬頭，看手腕中間。

3，抬起右腿向上，讓髖部來到肩膀正上方，然後換左腿，找到肩膀和背部的穩定，再次抬起右腿向上，髖部穩定，右腿稍微向後，髖部穩定，左腳離地。

4，左腳繼續向上，雙腿在上方併攏，待適應了這個強度之後，將背部和膝蓋彎曲，雙腿向頭部方向伸展，保持20秒自然的呼吸。

練習收益：擴張胸腔，增強雙肺功能，加強脊柱的柔韌度，增強腰部力量，減少腹部脂肪，促進頭部血液循環，恢復電腦精力，減輕失眠和健忘。

注意事項：經期、懷孕、高血壓、心臟病、疝氣、背部和頸部損傷、視網膜剝離，青光眼的人都不做

肘支撐輪式

練習步驟：1，蠍子式完成之後，將胸腔不斷向前推，雙腳不斷向身體後側方向伸展，慢慢嘗試著將雙腳放在頭部前側墊面上，保持雙腿平行，四肢均等用力壓實墊面，柔韌性好的伽人可以慢慢將雙腳向頭部方向移動，用雙手抓握雙腳尖，雙腿可以交替向上伸直伸展，保持5秒正常的呼吸。

練習收益：可以擴展胸部及肺部；充分伸展脊椎，增強脊柱彈性；增強腹部各肌肉群；增強背部，雙腿、雙臂和手腕的力量；舒緩大腦壓力。

輪式

練習步驟：肘支撐輪式完成之後，慢慢將彎曲的手肘伸直，雙手指尖朝向腳尖的方向，雙臂放在雙耳的兩側，雙腳用力蹬地，雙手撐實墊面，將髖部繼續向上抬高，後背胸腔順勢向上，在這個體式上保持10秒鐘，臀部慢慢向下，整個頭部，後部貼實墊面，落下腳後跟，依次伸直雙腿，雙手放於體側，還原到仰臥。

練習收益：延展和增強脊柱彈性，增強背部，同時也增強了雙腿、雙臂和手腕的力量，對頭部也有很好的舒緩效果。

雨刷式

練習步驟：仰臥在墊面上。

雙膝彎曲，雙腳分開與骨盆同寬或稍大些，呼氣，保持脊柱在一條直線上，雙腿向右側轉動，停留1組呼吸，吸氣，回到正中。

呼氣，向左側轉動，停留1組呼吸，吸氣，回到正中，左右側交替轉動完成2組。

練習收益：扭轉練習可以延展脊柱，加強側腰肌肉力量，並增加腹壁彈性，在孕期可有效防止妊辰紋的出現，為分娩時的產力應用提早儲備能量。

放鬆臀大肌，擴展胸腔，增強心肺功能。

犁式

練習步驟：仰臥在地面上，雙手放在身體的兩側，屈雙膝，雙腳雙腿併攏，抬雙腿向上向後，雙腳腳趾落在頭部的正上方，腳尖觸地，雙腿伸直，坐骨在身體的最高點，臀部向上，脊柱延展，背部立直，雙手可撐住後背，亦可放在地面上，在這個體式保持20秒鐘。

練習收益：伸展背部肌肉，刺激脊柱神經，按摩腹部器官，緩解便秘症狀，對調節月經失調也有一定的改善作用。

快樂嬰兒式

練習步驟：仰臥在墊面上，屈雙膝向上，吸氣，抬起雙小腿，雙手抓住兩腳外側，呼氣，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限，在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：深度的打開髖部。

當手臂用力的時候，可以強壯肱二頭肌。

有效的放鬆骶骨。

擠壓胃臟，刺激到大腿內側的肝經，脾經，腎經，肺經和膀胱經。

對髖部尾骨和骶骨及腰部有很大的益處。

注意事項：如果孕婦，膝蓋有傷到人士不建議練習。

頸部有傷的人士也請在有經驗的瑜伽老師指導下嘗試。

側坐角式及坐角式

練習步驟：1，直角坐姿坐立在墊子上，雙腿向前伸直，雙臂放於身體兩側。

2，雙腿依次儘可能地向兩邊打開。

注意自始至終都要保持雙腿伸直，雙腿整個腿的後部緊貼地面，腳尖回勾。

4，吸氣，脊柱向上延展。

5，呼氣，扭轉軀幹向左，向左腳延伸雙臂，呼氣，前屈軀幹於左腿上，雙手握住左腳，在這個體式上保持20秒鐘後，吸氣，直立起身體，換右側練習，最後直立起身體。

6，呼氣，保持脊柱延伸，身體向前向下，雙手放在身體前側不斷向前伸展，直到腹胸慢慢貼向地面，最後將額頭放在墊面上。

保持這個體式30-60秒正常呼吸。

6，吸氣，軀幹從地面抬起，雙腳雙腿併攏，放鬆。

練習收益：伸展腿部後側、促進骨盆區域的血液循環，緩解坐骨神經痛。

仰臥脊柱扭轉式

練習步驟：,1，仰臥在墊子上。

2，伸展左腿並保持是伸直狀態，彎曲右膝蓋 ，轉動髖部並把右膝蓋倒向身體的左側，上半身依然保持中正，髖關節垂直於地面，為了加強扭轉強度，可以用左手按壓住右膝，右手臂向右側展開。

在這個體式上保持20秒，換側同樣練習。

練習收益：放鬆整條脊柱，肩關節、頸椎和髖關節。

拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；讓緊張的系統恢復平衡。

減輕坐骨神經痛，調節胃臟及胃炎。

刺激到膀胱經。

擠壓胃部，肋骨。

刺激膽經，對肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助。

滋養胸腔，乳房和肩部周圍組織。

他作用到下半部。

練習瑜伽注意事項:

一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：

1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；

2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；

3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；

4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；

5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：

1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；

2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；

3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。

三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：

1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；

3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；

4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。