看施瓦辛格偶像的訓練表：訓練計劃中加入複合動作，是增肌的關鍵

想要增肌，練出更強壯的肩膀、手臂、胸肌、腹肌、大腿，這是多數人健身的目的。

但什麼樣的訓練對增肌最有幫助呢？

除了高水平的健身者，大部分人增肌訓練的效果並不取決於健身時有沒有吃蛋白粉、訓練時有沒有力竭、每周的訓練頻率等因素。

真正起決定作用的，是你訓練計劃中複合動作與孤立動作的比例！

本文內容包括

• 什麼是複合動作、孤立動作
• 複合動作對增肌的重要性
• 訓練中兩者比例如何安排

1、什麼是複合動作、孤立動作

複合動作：同時涉及多個肌群、多個關節的參與。

比如深蹲，雖然由股四頭肌主導，但它需要核心肌群、膕繩肌、臀大肌、腓腸肌共同參與，才能完成整個動作。

孤立動作：針對某一特定肌群的動作，只涉及單個關節的參與。

比如肱二頭肌彎舉，就是將肱二頭肌孤立出來進行訓練，儘量減少其他肌肉的參與，只有肘關節活動。

2、複合動作對增肌的重要性

在分析複合動作的作用之前，先看一下肌肉增長的原理。

在訓練中，肌肉受到足夠的刺激，肌纖維被撕裂，之後通過休息與營養補充，肌纖維被修復，而且會比原來變的更加粗壯。

撕裂——修復——更加粗大，這就是增肌的過程。

如果想讓肌肉承受更大的壓力與刺激，就必須要使用大重量。

而與孤立動作相比，複合動作因為是多個肌群協調發力，顯然在使用大重量方面會更為輕鬆。

因為同時練到多個肌群，複合動作還可以使身體各部位肌肉比較均衡，不會出現某處肌肉特彆強壯，某處肌肉過弱的情況。

身材看起來會更加協調。

此外，大重量的複合動作能更有效的刺激酮睪素的分泌，而酮睪素對肌肉的修復與增長非常重要。

所以，想要更好的增肌效果，訓練中就不能缺少了複合動作。

3、兩者比例如何安排

多數人在剛開始健身時，會更傾向於孤立動作，比如彎曲、側平舉、夾胸等等，而忽視了大重量的複合動作，比如深蹲、臥推、硬拉、划船等。

因為孤立動作看起來更簡單、更安全，使用的重量也較小，更容易上手。

但這正是這些人增肌效率不高的原因。

想要增肌，訓練中必須提升大重量複合動作的比例。

剛開始練習時

• 複合動作與孤立動作比例保持在80%與20%
• 複合動作使用大重量、低次數，孤立動作使用小重量、多次數的方式訓練
• 複合動作同時練到多個肌群，每周訓練3次就足夠

有了一定基礎後，再逐漸增加孤立動作的比例。

總結

最後，附上施瓦辛格崇拜的偶像，三次獲得環球先生的雷格·帕克，剛開始健身時的訓練計劃表。

方案1

• 頸後深蹲 5*5
• 引體向上 5*5
• 體後臂屈伸 5*5
• 手腕練習 2*10
• 腓腸肌 2*15-20

方案2

• 頸前深蹲 5*5
• 划船 5*5
• 站姿臥推 5*5
• 硬拉 3*5
• 手腕練習 2*10
• 腓腸肌 2*15-20

第一周：方案1、方案2、方案1

第二周：方案2、方案1、方案2

以此類推。

END.

---

施瓦辛格對健身愛好者的3個建議，一些人太忽視基礎訓練

手腕力量不夠，你的臥推、硬拉、彎舉永遠做不好

槓鈴臥推，健身房中危險係數最高的動作，如何避免被壓並自救