PP墊高，大腿張開，這樣仰臥躺5分鐘，等於多睡2小時
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在瑜伽的練習過程中，我們會經常用到輔具。
但很多伽人並不明白什麼時候該用輔具，該如何正確的選擇...這導致大多數時候依葫蘆畫瓢，讓體式變得更蹩腳。
我們要清楚自己為什麼需要輔具，比如，當你在一個休息體式中感到身體的某個部位渴望更多支撐或緩衝，就在那個區域下塞一張毛毯或毛巾；並且隨著練習時間的推移，我們對輔具的需求也會隨之改變，讓自己的體式更精進。
就像要「神鵰」中楊過領悟到獨孤求敗五種劍之意境那般。
當然，輔具和練習者最理想的狀態便是，它能幫助你獲得更大的靈活性和適應性。
輔具有千百種，選擇合適的才是最重要的。
在今天的習練中我們會運用到瑜伽的長抱枕和瑜伽椅，伽人在練習的過程中根據自身的情況選擇性練習哦，特別是初學者，看到自己身體還沒準備好的體式，一定要停下來。
在練習之前請各位伽人們準備一個長抱枕。
山式站立式
練習步驟：站立於墊子上。
雙腳內側併攏，大腳趾相觸，十個腳趾均勻的鋪在墊子上，腳掌和腳跟均勻的按壓墊面，感受足弓上提，小腿肌和大腿肌收緊，膝蓋上提，骨盆中正，收腹收肋骨胸腔展開，雙肩向後繞半圈，下沉，頸部放鬆，向上延展，讓耳朵遠離雙肩，喉頭去尋找百會穴。
雙手合十於胸前，掌根互推，下頜微收平行於地面，讓頭頂的百會穴去尋找天護板，眼睛直視前方，在這個體式上保持3組呼吸。
練習收益：形成正確的站立姿態，糾正不良體態，對於頸椎和腰椎有問題的朋友，這是一個很有效的康復訓練。
這種站姿，脊柱能很快回到正常曲度。
還有利於保持平衡，放鬆脊柱，保持頭腦清晰，改善血氣流動，達到內心平靜。
站立前屈式
圖一
圖二
圖三
練習步驟：1，將抱枕橫放在身體的前側，山式站立在墊子上，手指指尖向上延伸，雙腳向地紮根。
雙手高舉過頭頂，互抱對側肘關節。
2，呼氣，以髖為,折點，向前向下緩慢俯落上身，在向前向下的過程中，始終保持腰背平直，儘量讓胸腹去尋找大腿，頭自然垂落，尾骨指向天。
為了避免膝蓋超伸，可以稍微屈膝，雙手去抓身體前側的抱枕，將頭放在抱枕上，在這個體式上保持3組呼吸（圖一）。
為了可以使前屈體式做更深入，可以尋找一面穩固的牆面，背靠牆壁站立，腳後跟和臀部貼緊牆壁，身體前屈，手掌向前放在抱枕上，保持背部挺直肩部打開（圖二）。
將身體背部貼牆，做站立前屈式，推動腿部和臀部向前讓被背部挺直，腿部自然伸直 （圖三）。
練習收益：1、頭倒立的預備功，增加頭腦的血流和壓力。
2、改善胃疼，痛經，背痛。
3、神經系統得到滋養，心率減緩，感到平和警醒。
加強側伸展式
練習步驟：1，山式站立在墊子上身體前側橫放抱枕。
2，將右腳向後撤退一步，兩腳之間大約有一條腿的距離。
吸氣，延展脊柱向上，呼氣，以腹股溝為折點，保持腰背平直，身體向前向下，讓腹胸尋找左大腿，儘量額頭去碰觸小腿脛骨。
雙手向前伸展去抓抱抱枕，如果做不到，可以在自己能做到的體式上保持正常呼吸，確保脊柱延展，停留3個呼吸。
練習收益：緩解腿部和臀部肌肉的緊張和僵硬，使髖關節和脊椎骨更有彈性，練習雙手向後，對糾正圓肩駝背也有幫助。
三角扭轉式
練習步驟：1，加強側伸展式完成之後，吸氣，直立起身體，延展脊柱向上，呼氣，以腹股溝為折點，身體向前向下，以脊柱為軸，扭轉向左側，右手放在左腳的外側，左手指尖指向天花板的方向，雙臂與肩膀保持在同一條直線上，眼睛看向左手指尖方向，保持3組自然順暢的呼吸，吸氣，直立起身體。
練習收益：1，雙腿肌肉及筋腱得到伸展和加強，去除腿部和臀部的僵硬，糾正腿部畸形，使腿部能夠均勻地發展；2，下背部的血液循環得到改善，從而緩解下背部疼痛以及頸部扭傷；3，按摩內臟器官，減收腹部肌肉；4，增強腳踝，強健胸部。
加強側伸展式和三角扭轉式換側同樣練習。
戰士三式
練習步驟：1，尋找一穩固的牆面，正對著牆面站立，吸氣，延展脊柱向上。
呼氣，從髖關節處開始，身體向前向下摺疊，直到上半身與地面平行，雙手向前平舉推牆。
2，再次吸氣時，抬右腿向後向上，右腳努力向後蹬出，直到右腿與腰背在一個平面內，並且與墊面平行。
此時手臂、軀幹和右腿像棍子一樣筆直的與地面平行，左腿伸直收緊並垂直於地面。
保持兩個 呼吸，呼氣，落下右腿，換左腿練習。
練習收益：收縮和加強腹部器官，強健腿部，使腿部肌肉更為勻稱，增強平衡力和專注感，背後交握的雙手有助於開肩。
樹式
練習步驟：1，山式站立在墊子上。
2，屈右膝，右膝向右側打開，用右手將右腳掌放在左大腿內側上端大腿根部，儘量靠近會陰處，腳尖指向正下方。
2，雙手經體側合十於胸前，雙肩放鬆，眼睛平視前方。
在此停留5個呼吸。
4，初學者前期，儘量保持兩側腰同高，上半身依然山式，髖部中立位。
然後換側同樣練習。
呼氣，落下左腳，來到山式站立。
練習收益：增強腿部的肌肉，提高身體的平衡感，調整雙肩，骨盆，以及整個身體形態。
單腿站立手抱膝式
練習步驟：1，山式站立，眼睛平視前方。
2，吸氣，屈右膝，抬右腿向上，雙手抱住右膝蓋，左腿儘量伸直。
3，呼氣，雙手向胸部方向用力，帶動右腿膝蓋靠近小腹，左腿保持挺直不動，保持動作20秒。
4，吸氣，鬆手，讓右膝遠離小腹，呼氣，防落右腿，回到山式站立。
練習收益：靈活髓部，緩解下背部及腿部緊張，增加腰背部及腿部力量。
按摩和刺激腹腔臟器，預防胃痛、胃脹及便秘。
單腿站立蛙式
練習步驟：山式站立在墊子上，抬右腳向後伸展，雙手向後抓住右腳腳踝，慢慢的將右腳拉向臀部方向，注意骨盆不要傾斜，保持腰背直立，眼睛看向正前方。
保持3組呼吸。
練習收益：拉伸大腿前側肌肉。
單腿站立手抱膝式和單腿站立蛙式換側練習。
靠牆幻椅式
練習步驟：雙腳分開，與肩同寬，離牆約60厘米，背對著牆面站立，呼氣時，屈髖，身體沿牆壁慢慢下滑，直到幾乎處於坐姿，將頭部、背部和臀部靠牆，臀部不要滑至膝蓋以下。
不要讓膝蓋向前超過腳趾 ，保持5到10秒鐘，然後慢慢向上滑動，直立起來。
練習收益：強壯大腿前側肌肉
三角式
練習步驟：1，山式站姿站立在墊子上，雙腳分開約有一條腿的距離。
右腳向外展開90度，左腳稍微內扣，保持骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打開，上半身垂直於地面，脖子後側放鬆延展。
以右側腹股溝為折點，身體向右側彎，右手放在小腿脛骨外側的墊面上，左手向上高舉，指尖指向天空，儘量讓雙手臂在一條直線上。
轉頭，眼睛看向左手指尖方向。
在這個體式上保持3個呼吸。
練習收益：滋養美容面部，增強腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，糾正腿部畸形，使腿部能夠均勻地發展，同時它還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷，增強腳踝，強健胸部等。
側角伸展式
練習步驟：1，三角式完成之後，吸氣，直立起身體，雙手側平舉，雙臂與肩膀在一條直線上與地面平行。
呼氣，屈右膝90度，小腿垂直於墊面，大腿平行於墊面。
以右側腹股溝為折點，身體在一個平面內向右移動側彎，兩側腰部依然保持等長伸展，將右手放在右腳的外側，左手向上高舉，向左耳方向延展，順勢轉頭，眼睛透過大臂看向天空的方向，保持這個體式3個呼吸。
練習收益：有效的加強腳踝、膝蓋和大腿，糾正大腿、小腿的姿勢問題，緩解坐骨神經痛和關節的疼痛，減少腰部和臀部的脂肪。
戰士二式
練習步驟：從側角伸展式開始，吸氣，直立起身體，張開雙手臂，兩側平展，保持在一條直線上，保持髖部中正，尾骨下沉，胸腔打開，上半身垂直於地面。
脖子後側放鬆延展，雙手向兩側無限延展，轉頭眼睛看向右手的延長線方向。
在這個體式上保持3個呼吸。
練習收益：1、這個體式是瑜伽姿勢中最基本的力量姿勢，也是許多高級動作的基礎。
2、鍛鍊大腿上大部分的肌肉力量，伸展內收肌。
3、打開髖部，鍛鍊髖關節，強健生殖器官
注意事項：1，膝關節有疾病的要注意，可以將雙腳之間距離縮短，動作幅度減小，如果孕期女性練習也要幅度小一點，或者是背靠牆，以保持穩定。
2，保持髖關節在正中的位置，如果向前的話會容易造成前側腿膝蓋損傷和大腿粗壯。
三角式（換側練習）——側角伸展式（換側練習）——戰士二式（換側練習）
雙角式
練習步驟：1，戰士二式完成之後，將身體朝向正前方，吸氣，延展脊柱向上。
呼氣，以腹股溝為折點，保持腰背平直，身體向前向下摺疊，身體的重量放在兩腿上，將雙手放在身體的前側，雙肩的正下方，將頭頂的百會穴放在墊面上，雙腳、雙手以及頭部儘量在一條直線上。
在這個體式上保持2個呼吸，吸氣，直立起身體。
練習收益：緩解腿部和臀部肌肉的緊張和僵硬，有助於血液回流到軀幹和頭部，增強消化功能。
站立扭轉式
練習步驟：1、準備一把椅子，站在椅子靠背的左側，朝向椅子站立。
將右腳抬起放在椅子上。
吸氣，胸腔上提，脊柱向上，雙手扶住椅子靠背，呼氣，身體自肚臍開始向右後方扭轉，整個過程要保持後背平直，眼睛看向右肩的斜後方。
深長而舒適地呼吸3-6次，每次呼氣時，可增加身體扭轉的幅度。
扭轉的姿勢是靠脊柱來帶動腰、腹部的扭轉，不要將身體的重量交給手臂承擔，這樣就會失去效果。
6.慢慢還原，調息。
再根據以上步驟做另一側練習。
練習收益：刺激按摩肝臟和腎臟等所有內臟器官，加強胃腸蠕動，有助於我們排除體內毒素、油脂。
情緒得到穩定，還可緩解消化不良、便秘、糖尿病、輕微的風濕症；伸展肩膀、臀部和頸部，使脊椎充滿活力，矯正脊柱側彎；-緩解月經不調、疲勞、坐骨神經痛和背痛；對哮喘和脫髮有輔助治療作用
注意事項：背部或者脊椎損傷：只能在有經驗的瑜伽導師指導下嘗試；在扭轉的過程中一定要緩慢思，集中在你的背部，要迅速察覺身體所能作出的任何反應，如果在扭轉過程中有很強烈的背部疼痛應該立即停止。
簡易仰臥抬腿式
練習步驟：在椅子的前側仰臥，雙手放在身體兩邊，肩膀放鬆，感覺下腹部收緊 。
吸氣時，雙腿向上抬起，彎曲雙膝，將小腿放在椅子上，保持3組呼吸。
練習收益：鍛鍊腹肌力量
臥英雄式
練習步驟：1，坐立在墊子上，身體後側豎放一個抱枕。
2，屈雙腿向後，將小腿放在大腿的外側，腳尖向後。
3，呼氣，身體向後仰臥在抱枕上，雙手自然放鬆的放在身體的兩側。
在這個體式上保持8組呼吸。
練習收益：伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝蓋和腳踝，強健足弓，放鬆疲憊的腿，提高消化能力，幫助緩解痛經的症狀。
注意事項：1、首次練習者，建議5-10秒，多次練習後可延長時間。
2、體式習練建議臀部點地，但無法點地時，請不要強迫身體。
3、膝蓋如無法併攏的，可以微微分開。
4、體式練習完畢，請先從胸腔往上提拉身體，而非頸部或頭部。
5，如果您有嚴重的背部、膝蓋或者腳踝的損傷，請不要嘗試臥英雄式(除非在有經驗的瑜伽導師指導下方可嘗試)，
支撐橋式
練習步驟：仰臥在抱枕上，依次伸直雙腿，讓全身重量釋放下來，讓自己完全放鬆，在這個體式上保持3分鐘。
練習收益：緩解頸部及背部疼痛，此外還可以美化背部線條，糾正圓肩駝背等姿勢問題。
仰臥束角式
練習步驟：準備一個抱枕。
將頭部放在抱枕一頭的下方，將胸部以上部位放在抱枕上，（或者只將腿放在抱枕上），屈雙膝，將雙腳掌心相對，儘量收向會陰處，雙膝沉向墊面，在這個體式上保持3組呼吸。
練習收益：不僅可以開肩開胸，而且可以幫助打開髖部，幫助緩解痛經的症狀，調節血壓，緩解下背部疼痛，緩解靜脈曲張和坐骨神經痛。
練習瑜伽注意事項:
一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：
1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；
二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：
1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。
三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。
