瑜伽這1套動作堅持練，提高免疫力，增強抵抗力

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

巴坦加里在<<瑜伽經>>里說，如果你能控制你的心靈，就可以控制所有的事嗎，那個這個世界上就沒有任何東西可以束縛住你了。

早安，瑜伽！早安，伽人們！

仰臥手抓大腳趾式及變體

練習步驟：1，仰臥在墊子上，吸氣，抬高右腿，兩手指抓住右腳腳趾，如果不能抓住，利用瑜伽帶輔助訓練（也可以雙手抓住小腿位置）。

2，收緊腹部，保持右腿伸直狀態，繃直腳尖，使右腿不斷向下，儘量貼向胸腹，在此體式保持20秒。

呼氣時，將右髖外展，右腿向右向下放落，直到將右腿貼向墊面，腳跟向外蹬出，始終保持身體延展平直，保持在一個平面內，在這個體式上保持20秒鐘。

吸氣時，抬起右腿向上，直到與墊面垂直，呼氣時，將右腿向左向下放落，轉動髖部向上垂直於墊面，在這個體式上保持20秒鐘。

吸氣，抬起右腿，回正身體，恢復仰臥位，換側同樣練習。

練習收益：使下背部僵硬感消失，緩解背痛和坐骨神經痛，拉伸雙腿後側肌肉，對髖部和膝部關節炎有好處，強健腰椎，緩解經期不適。

貓牛式

練習步驟：1，先來到四腳板凳式，雙膝跪立在墊子上，雙手壓在墊子上，雙膝之間與髖部同寬，雙手之間與肩部同寬，大腿和手臂同時垂直於墊面。

2，呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，尾骨向膝蓋方向沉下去，背部儘量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚臍。

3，吸氣時，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，貓式和牛式循環練習3組。

練習收益：滋養脊柱，增強神經系統，放鬆腰背，肩頸，緩解背痛，保養腹內臟器及腺體，調理消化系統，纖細腰部，女性生理期練習更加有益。

坐姿扭轉式

練習步驟：1，金剛坐姿坐立於墊面上。

2，吸氣時，雙手向上高舉過頭頂，十指交叉，翻轉向上。

延展脊柱向上，呼氣，慢慢從肚臍開始扭轉，儘量把胸腔轉向左邊，保持骨盆中正，轉頭，眼睛看向左肩的延長線，每次呼氣時向後加深扭轉，在這個體式上保持30秒鐘。

吸氣，身體回正回到金剛坐姿。

換側同樣練習。

練習收益：改善消化系統，增加背部肌肉彈性，滋養脊神經，靈活髖關節和肩關節，緩解腰痛。

注意事項：背部或者脊椎損傷的伽人，只能在有經驗的瑜伽導師指導下嘗試。

以上體式完成之後，回到四腳板凳式，推臀向後向上來到下犬式

新月式

練習步驟：從下犬式開始，2，抬右腳向後向上，收緊腹部核心，邁右腳向前來到雙手之間，屈右膝蓋，使大小腿90度，右膝蓋不超過腳尖。

將左腿不斷向後伸展，將左膝蓋、小腿，腳背落地，緊緊壓實墊子，充分展開左側腹股溝。

吸氣，收緊前腿肌肉，直立起上半身，延展脊柱向上。

呼氣，頭部引領脊柱向後向上伸展，讓腹部遠離大腿，眼睛看向斜上方，在這個體式保持20秒呼吸。

練習收益：鍛鍊腿部前側肌肉力量，伸展腿部後側肌肉和腹股溝，加強骨盆和生殖器官血液循環，增加肺活量，緩解下腰部疼痛，促進消化，對大腦和眼部疲勞有緩解效果。

注意事項：膝關節有損傷的伽人，請小心練習。

半神猴式

練習步驟：·1，新月式完成之後，吸氣，直立起身體，呼氣，身體前傾向下，雙手放在右腿的兩側，延展脊柱向前。

2，右腳後跟蹬地，伸直右腿，推臀向後向上，讓左髖正好來到左膝上方。

骨盆擺正，脊背向前延伸。

吸氣，腹部拉長，呼氣，脊柱延伸向下摺疊，腹胸貼向大腿，雙肩和頸部放鬆。

在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：拉伸腿部後側肌肉，促進身體排毒，緩解腿部疼痛，纖細腿部，讓腿型更美觀。

半神猴式完成之後，屈右膝，撤右腿向後，來到斜板式，完成一組串聯體式（斜板式——四柱式——上犬式——下犬式），最後來到下犬式，換側完成新月式和半神猴式，最後來到下犬式，雙腳慢慢的走近雙手，來到站立前屈式，吸氣，脊柱一節節的直立起來，回到山式站立。

三角式

練習步驟：1，從山式站立式開始，兩腳分開約有一條腿的距離，保持右腳向外展開90度，左腳稍微內扣，保持骨盆中正，腹部內收，尾骨下沉，骶骨上提，胸腔打開，上半身垂直於墊面。

吸氣，延展脊柱向上，呼氣，以右側腹股溝為折點，身體向右摺疊，右手放在右腳的內側或者小腿上，左手向上高舉過頭頂，左手指向天花板的方向，轉頭，眼睛看向左手指尖方向。

在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：美容養顏，去除腿部和臀部腫脹，美化腿型，緩解腰背疼痛，強壯腳踝。

加強側伸展式

練習步驟：三角式完成之後，吸氣，直立起身體，轉身體朝向右腳尖的方向，將左腳向前移動一個腳掌的位置，使雙腳之間的距離減小。

吸氣，延展脊柱向上，將雙手背後，呼氣，保持上半身延展，身體前傾向下，將腹胸儘量貼向右大腿。

將右臀往後拉，左髖往前推，保持骨盆中正，可以的伽人，繼續將頭往下貼向小腿脛骨，在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：按摩腹內臟器，有益消化系統，伸展背部

加強側伸展式完成之後，換側練習三角式和加強側伸展式，撤雙腿向後來到斜板式，完成一組串聯體式，最後來到下犬式。

天鵝式及睡天鵝式

練習步驟：1，從下犬式開始。

吸氣，將右腿向上向後抬高，呼氣，將右小腿橫放到墊子的前面，髖部較緊的伽人，也可以將小腿向腹部下方伸展，身體重心向下，將髖關節落在墊子上。

左腿在左臀的正後方不斷向後伸展，將左大腿，小腿，腳背緊緊的壓實在墊子上，保持髖部中正。

吸氣時，頭部引領脊柱向上延展，呼氣，身體前傾向下摺疊，雙手放在身體的前側不斷向前爬行，俯身向下貼地，直到頭碰到地上，保持20秒鐘。

吸氣，直立起身體，收回右腳，回到下犬式，換側同樣練習，最後回到下犬式。

練習收益：拉伸大腿外側，前側肌肉，按摩腹內臟器，對生殖系統和泌尿系統有很好的刺激作用，有助開髖，美化腿型，有助於緩解失眠。

仰臥束角式

練習步驟：1，仰臥在墊子上。

2，彎曲雙膝，腳心相對，雙膝向兩側展開，儘量沉向墊面，腳跟儘量靠近會陰處，雙手放在雙大腿上或者小腹上，在此停留20秒鐘。

練習收益：對女性比較有益的體式，能夠減輕經期疼痛；讓血壓趨於正常，緩解下背部的疼痛，對靜脈曲張和坐骨神經痛也有很好的改善作用。

練習瑜伽注意事項：

1，在空腹的狀態或者飯後3-4小時之後練習瑜伽。

2，在練習瑜伽時，不要超越自己身體的極限邊緣，切忌用力推拉撕扯。

3，除非個別體式另有說明，在練習瑜伽時，從始至終用鼻子呼吸。

4，肩頸腰背受過傷，骨質疏鬆年紀過大，正在孕期，哺乳期，術後兩個月的伽人們，在練習瑜伽之前要請示醫生和教練，在得到同意後，方可練習。

5，如果在練習某個體式的過程中，身體出現劇痛，請立即停止，請示教練之後，再繼續習練。

6，在練習熱瑜伽之前半小時，請先引用300毫升的飲用水，以免出汗過多，致使身體嚴重缺水。

7，有心臟病，高血壓，眩暈症的伽人，切忌練習熱瑜伽。

8，生理期的女性，不可以練習倒立，腹部伸展和翻轉性的瑜伽動作。