一套放鬆全身的動作，練完讓你睡夠8小時

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

氣質好的人，不一定是練瑜伽的，但是練瑜伽的人，氣質肯定與眾不同。

氣質羨慕不來，體態決定氣質，所以，想要擁有好氣質，從瑜伽開始吧。

簡易坐姿調息式

練習步驟：直角坐姿坐立在墊子上，雙腿向前伸直。

彎曲左腿，將左腳放在右大腿的下面。

彎曲右腿，將右腳放在左小腿的下面，儘量將腳心朝上，雙手放在雙膝上，掌心朝下，上身直立，頭頂引領脊柱向天花板的方向伸展，在這個體式上保持3分鐘的調息。

練習收益：加強髖關節，膝關節和踝關節，滋養神經系統，緩解風濕和關節炎，平衡身體氣息。

扭擰式

練習步驟：1、直角坐姿坐立在墊子上。

屈右膝向上，將右腳放在左大腿的外側，屈左膝，左腿貼地，將左腳向後放在右髖外側。

2，吸氣，胸腔上提，脊柱向上，抬右臂，前平舉。

呼氣，身體自肚臍開始向右後方扭轉，同時眼隨手動，將右手放在臀部的後側。

整個過程要保持後背平直，眼睛看向右肩的斜後方的地板。

每次吸氣時，延展脊柱向上，每次呼氣時，可增加身體向右後方扭轉的幅度，在這個體式上保持30秒鐘。

練習收益：對背痛，坐骨神經痛，月經不調有很好的調理作用；按摩腹內臟器，加強胃腸蠕動，刺激消化，緩解便秘；對肝腎器官有不錯的保健功效；消除腹部贅肉，纖細腰圍；滋養神經系統，矯正脊柱側彎問題。

注意事項：背部或者脊柱有病痛的伽人，需要在經驗豐富的老師指導下進行習練。

坐姿前屈式

練習步驟：1，1，直角坐姿坐立在墊子上。

將右腿抬起放在左腿的上方，屈右膝，將右腳放在左大腿的外側，同時屈左膝，將左腳放在右大腿的外側，兩個膝蓋上下在一條直線上，坐骨穩穩的坐向墊面。

2，吸氣，延展脊柱向上。

呼氣，身體從髖關節處向前向下摺疊，雙手在身體的前側不斷向前伸展，儘量讓額頭貼向墊面。

注意臀部不要抬起，穩固墊面，向下紮根，在這個體式上保持20秒鐘。

換做左腿上右腿下同樣進行練習。

練習收益：伸展背部，緩解腰背疼痛，緩解靜脈和腿部痙攣，強化骨盆肌肉，刺激生殖腺體

蝗蟲式

練習步驟：俯臥在墊子上，雙腿併攏向後伸展，頭部引領脊柱向前伸展，雙手放在身體的兩側，掌心向下貼地。

呼氣時，利用背肌的力量，將胸腔向上抬起，頭部引領脊柱向斜上方伸展，肩膀遠離耳朵，雙手臂抬離墊面使勁向身體後側伸展，同時雙腿用力向上提起，腳尖不斷向遠處伸展，在這個體式上保持10秒鐘。

練習收益：延展並且加強背部力量，滋養脊柱，緩解下背部疼痛，消除胃脹氣，緩解胃部疾病。

仰臥手抓大腳趾式

練習步驟：1，仰臥在墊子上，吸氣，抬高右腿，兩手指抓住右腳腳趾，如果不能抓住，利用瑜伽帶輔助訓練（也可以雙手抓住小腿位置）。

2，收緊腹部，保持右腿伸直狀態，繃直腳尖，使右腿不斷向下，儘量貼向胸腹，在此體式保持20秒。

呼氣時，將右髖外展，將右腿向向向右放落，直到將右腿貼向墊面，腳跟向外蹬出，始終保持身體延展平直，保持在一個平面內，在這個體式上保持20秒鐘。

吸氣時，抬起右腿向上，直到與墊面垂直，呼氣時，將右腿向左向下防落，轉動髖部垂直於墊面，在這個體式上保持20秒鐘。

吸氣，抬起右腿，回正身體，恢復仰臥位。

換側同樣練習。

練習收益：使下背部僵硬感消失，緩解背痛和坐骨神經痛，拉伸雙腿後側肌肉，對髖部和膝部關節炎有好處，強健腰椎，緩解經期不適。

攤屍式

練習步驟：平躺在墊面上，雙腿分開略比髖寬，腳趾尖自然向外打開，雙手臂離開身體向兩側伸展，手心向上，頭部居中。

在保持時，將注意力集中在呼吸上，大腦不斷向身體發出放鬆的信號，自己有意識的從雙腳腳趾開始，一直到雙腿，軀幹，頭部的器官，感受它們的放鬆和緊張。

在這個體式上保持15分鐘。

練習收益：放鬆身體，緩解緊張和疲勞，給身心帶來舒適和寧靜，緩解抑鬱，對失眠有很好的效果。

練習瑜伽注意事項：

1，在空腹的狀態或者飯後3-4小時之後練習瑜伽。

2，在練習瑜伽時，不要超越自己身體的極限邊緣，切忌用力推拉撕扯。

3，除非個別體式另有說明，在練習瑜伽時，從始至終用鼻子呼吸。

4，肩頸腰背受過傷，骨質疏鬆年紀過大，正在孕期，哺乳期，術後兩個月的伽人們，在練習瑜伽之前要請示醫生和教練，在得到同意後，方可練習。

5，如果在練習某個體式的過程中，身體出現劇痛，請立即停止，請示教練之後，再繼續習練。

6，在練習熱瑜伽之前半小時，請先引用300毫升的飲用水，以免出汗過多，致使身體嚴重缺水。

7，有心臟病，高血壓，眩暈症的伽人，切忌練習熱瑜伽。

8，生理期的女性，不可以練習倒立，腹部伸展和翻轉性的瑜伽動作。