關曉彤把自己P成了姚明？這腿這次真有兩米長了

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愛美之心人皆有之，更何況現在的人拍照哪能不修圖的，這無可厚非。

只是如果修圖修的用力過猛，導致身材比例都嚴重失調了，效果就適得其反了。

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看來這年頭光有顏值都沒用，有雙大長腿才是王道！

雖說基因是天生的，誰都無法選擇，也很難改變，但是後天培養也很重要！

［大長腿養成篇］

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

不要因為身體的僵硬而拒絕瑜伽，只有你練習了瑜伽身體才會變得柔軟；不要因為你浮躁不安無心安靜下來練習瑜伽，只有你練習了瑜伽才能讓內心更加平靜和安寧；也不要因為你繁忙而不去接觸瑜伽，只有你練習了瑜伽，才會感覺時間維度都被瑜伽拉長了。

早安，瑜伽！早安，伽人們！

在習練之前先完成3遍拜日式進行熱身。

三角式

1，從山式站立式開始，兩腳分開約有一條腿的距離，保持右腳向外展開90度，左腳稍微內扣，保持骨盆中正，腹部內收，尾骨下沉，骶骨上提，胸腔打開，上半身垂直於墊面。

吸氣，延展脊柱向上，呼氣，以右側腹股溝為折點，身體向右摺疊，右手放在右腳的內側或者小腿上，左手向上高舉過頭頂，左手指向天花板的方向，轉頭，眼睛看向左手指尖方向。

在這個體式上保持20秒鐘。

換側同樣練習。

練習收益：美容養顏，去除腿部和臀部腫脹，美化腿型，緩解腰背疼痛，強壯腳踝。

三角轉動功

三角式完成之後，吸氣，直立起身體。

保持左腳向外展開90度，右腳稍微內扣，左腳足跟與右腳足弓在一條直線上。

骨盆中正，腹部內收，尾骨下沉，骶骨上提，胸腔打開，上半身垂直於墊面。

呼氣，轉身體朝向左側，肚臍與左腳腳趾一個方向。

吸氣，延展脊柱向上，呼氣，身體前傾向下，直到身體與地面平行，將右手放在左腳的內側，伸直右手臂，同時以脊柱為軸，將胸腔向左側扭轉，左手向上高舉，左手指尖用力向上伸展，帶動胸腔充分展開，雙手臂，雙肩，後背在一個平面內，轉頭，眼睛看向左手指尖方向。

在這個體式上保持20秒鐘，換側同樣練習。

練習收益：改善血液循環，緩解背痛，滋養呼吸系統，按摩腹內臟器。

練習收益：眼椎間盤突出的患者禁止練習。

鷹式

1，三角式轉動功完成之後，吸氣，回正身體，並且直立起身體，雙腳收回，山式站立在墊子上。

抬起右腿，將右腿放在左腿之上，右腿繞過左腿膝蓋，右腳趾勾住左腿腿肚。

吸氣，體前抬起雙臂，左手在上，右手在下，相互纏繞，左手向右推，右手向左推，大拇指指向鼻尖。

呼氣，屈左膝，臀部向後推送，保持脊柱向上向前伸展，提胸椎向上，雙手肘不斷向上伸展，直到自己的極限，眼睛始終望向前方，在這個體式上保持20秒鐘。

呼氣時，解開纏繞的雙手和雙腿，換側同樣練習。

改善腿部痙攣，按摩心臟，心輪被擠壓。

呼吸系統，平衡與協調能力，免疫系統得到收益。

船式

直角坐姿坐於墊子上，屈雙膝向上，將雙腳腳跟拉向臀部。

吸氣，雙手體前平舉，掌心相對。

呼氣，保持腰背平直，身體微微後仰，將身體的重心放在尾骶骨處，抬起雙小腿，使小腿平行於地面，然後慢慢伸直雙腿，此時，身體與雙腿成V字形，保持胸椎上提，後腦枕骨後背在一條直線，尾骨內收上提，眼睛看向正前方，在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：強化腹部的力量。

桌子式

直角坐姿坐立在墊子上，雙腳打開與髖同寬，雙腿彎曲，膝蓋向上，小腿垂直於墊面，雙手打開與肩寬，放在臀部後側約有一個手掌的距離。

吸氣，將臀部向上抬起，直到上半身及大腿成一平面。

雙腳正好的膝蓋的正下方，手腕正好在雙肩的正下方，從側面看，就像一張穩固的桌子，頭頸向後垂落放鬆，眼睛看向天花板的方向，保持呼吸。

在這個體式上保持20秒的呼吸，吸氣，頭部回正。

呼氣，臀部落地。

回到直角坐姿。

練習收益：鍛鍊強化全身肌肉力量；豐胸提臀瘦大腿。

反台式

直角坐姿坐立在墊子上，挺直腰背。

雙手掌向後推送，指尖向前，放在臀後，距離臀部約一個手掌的距離。

呼氣，髖關節向上抬起，骨盆抬離地面向上，直到雙腳腳掌安放在地面上，雙手在雙肩正下方，用力推地，雙腳蹬地使大腿肌收緊內旋，尾骨內收，雙肩打開，胸腔向兩側展開，大腿肌、臀肌和背肌發力。

呼氣，頭向後垂，伸直頸部。

在這個體式上保持20秒鐘，呼氣，屈手肘，骨盆下落，回雙腿併攏伸直，回到直角坐姿。

練習收益：伸展身體的前側，腹肌和髖屈肌群得到強化。

仰臥抬腿練習

仰臥在墊子上。

雙腿向上高舉，垂直於墊面，回勾腳尖，腳心指向天花板的方向。

呼氣，將左腿慢慢的有控制的向前向下放落，直到與墊面平行。

吸氣時，將左腳有控制的抬高，同時將右腿慢慢的向前向下放落到與墊面平行。

雙腿交替放落和抬起，完成3組動態練習。

練習收益：增強腰腹，下背部的力量，使兩髖得以滋養，雙腿得到加強。

強化腹橫肌，減少腰腹贅肉，旺盛消化系統，緩解胃脹氣，便秘。

控腿功

仰臥在墊子上，吸氣，雙手臂放在墊子上，掌心向下，儘量讓手臂和背部壓實墊子，自然放鬆，脊柱伸直。

吸氣，回勾腳尖，雙腿向上抬起，與地面呈90度，腳心指向天。

呼氣， 雙腿有控制的向下放落，使雙腿與地面的角度呈60度，吸氣時，再將雙腿向上抬起，垂直於墊面。

呼氣時，再次將腿向下放落，吸氣，抬起。

整個過程保持臀不要離開墊子，腰不要拱起。

完成3組。

增強腰腹，下背部的力量，兩髖得以滋養，雙腿得到加強。

強化腹橫肌，減少腰腹贅肉，旺盛消化系統，緩解胃脹氣，便秘。

簡易橋式及變體

1，仰臥在墊子上，頭與身體在一條直線上，雙手掌心向上放於身體兩側。

2，屈膝向上，使雙膝之間保持一拳距離，腳尖指向正前方，儘量用雙手抓住腳踝，將腳跟拉向臀部，小腿垂直於墊面。

3，吸氣，雙手，手臂，雙肩壓地，雙腳用力踩地，使脊柱一節節向上抬起，髖部向上抬起，然後將一塊瑜伽磚豎著橫放在臀部的下方，保持大腿內旋平行，膝蓋指向正前方，在這個體式上保持40秒的呼吸。

再次吸氣時，右腿向上，繃直腳尖，腳尖指向天花板，右腿垂直於墊面，保持20秒呼吸之後，落下右腿，換側同樣練習。

呼氣，拿掉瑜伽磚，脊柱一節一節放落，直至臀部放落地面，恢復到仰臥位。

打開雙肩和胸腔，拉伸頸椎，強化大腿，臀部，腰部肌肉，美化形體，有利消化，控制血壓，有助於女性產後修復盆底肌。

注意事項：高血壓，頸椎病，心臟病，耳或者鼻子感染的伽人最好不要練習該體式。

練習時不要讓頭頸部感受到太大壓力。

簡易扭擰式

直角式坐姿坐立在墊子上，腳趾回勾，腳跟登出。

屈右膝向上，將右腳拉向會陰處，放在左大腿的內側。

呼氣，抬右臂，眼隨手動，肚臍帶領身體向右後方扭轉，將右手放在臀部的後方，左手環保右膝，眼睛看向右肩延長線，在這個體式上保持20秒鐘，吸氣，頭部回到正中。

呼氣，換側同樣練習。

改善消化系統，增加背部肌肉彈性，滋養脊神經，靈活髖關節和肩關節，緩解腰痛。

單腿背部伸展式

1，直角坐姿坐立在墊子上，挺直腰背，雙腳蹬出，腳趾回勾，屈右膝外展，將右腳拉向左大腿根部，右腳蹬在左大腿內側。

2，吸氣，手臂向上高舉過頭頂，大臂內旋，肘窩相對，保持骨盆中正，延展脊柱向上。

呼氣，保持左腿和背部平直，從髖關節開始向下向前伸展身體，雙手去抓住左腳，延脊柱向上伸展背部，呼氣，屈手肘，俯身向下，在能夠做到的體式上保持，如果可以，將腹胸貼向大腿，額頭去觸碰膝蓋，在這個體式上保持20秒鐘，吸氣，伸直手臂，手臂帶領身體緩緩起身，呼氣，放落手臂。

換側同樣練習。

1.消化、生殖、呼吸、循環系統均受益。

2.腎上腺、胰腺、胸腺、甲狀腺得以保養 。

3.減少側腰贅肉。

攤屍式

平躺在墊面上，雙腿分開略比髖寬，腳趾尖自然向外打開，雙手臂離開身體向兩側伸展，手心向上，頭部居中。

在保持時，將注意力集中在呼吸上，大腦不斷向身體發出放鬆的信號，自己有意識的從雙腳腳趾開始，一直到雙腿，軀幹，頭部的器官，感受它們的放鬆和緊張。

在這個體式上保持15分鐘。

練習收益：放鬆身體，緩解緊張和疲勞，給身心帶來舒適和寧靜，緩解抑鬱，對失眠有很好的效果。

恭喜你/ 習練結束！

練習瑜伽注意事項:

1，在空腹的狀態或者飯後3-4小時之後練習瑜伽。

2，在練習瑜伽時，不要超越自己身體的極限邊緣，切忌用力推拉撕扯。

3，除非個別體式另有說明，在練習瑜伽時，從始至終用鼻子呼吸。

4，肩頸腰背受過傷，骨質疏鬆年紀過大，正在孕期，哺乳期，術後兩個月的伽人們，在練習瑜伽之前要請示醫生和教練，在得到同意後，方可練習。

5，如果在練習某個體式的過程中，身體出現劇痛，請立即停止，請示教練之後，再繼續習練。

6，在練習熱瑜伽之前半小時，請先引用300毫升的飲用水，以免出汗過多，致使身體嚴重缺水。

7，有心臟病，高血壓，眩暈症的伽人，切忌練習熱瑜伽。

8，生理期的女性，不可以練習倒立，腹部伸展和翻轉性的瑜伽動作。

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