這些體式專治 "屁股大 , 假胯寬" !

◎ 一副在瑜伽里流過汗水的身體，不會隨著歲月僵化。

一顆經歷磨練過的心，不會徘徊在老舊的模式里。

束角式

▶︎ 練習步驟：

·直角坐姿坐立在墊子上，屈膝，腳心相對。

兩手抱腳尖，腳跟向後挪，盡最靠近會陰；伸直脊柱、頸部，目視前方。

·呼氣，以腰部為支點，上身前傾，緩緩下壓。

直至胸部與雙腳相觸，儘量將兩膝壓向地面。

·低頭，儘量讓額頭、鼻子與地面相觸。

最後將下巴放在地面上，保持這個體式30～60秒，正常呼吸。

吸氣，繼續以腰部為支點，慢慢抬起上身，伸直脊柱，放鬆。

▶︎ 練習收益：

1. 可以很好的鍛鍊髖部、去除髖部的贅肉。

2. 可以促進血液供給腹腔，對女性的子宮、卵巢都有很好的保健功效，男性練習也會對攝護腺和膀胱有益。

3. 可以放鬆、靈活髖關節。

4. 使背部肌肉得到舒展，並能緩解坐骨神經痛。

5. 緩解輕度情緒低落、憂慮和疲勞。

6. 有助於防止靜脈曲張的形成，使腎臟保持健康。

側坐角式及坐角式

▶︎ 練習步驟：

·直角坐姿坐立在墊子上，雙腿向前伸直，雙臂放於身體兩側。

·雙腿依次儘可能地向兩邊打開。

注意自始至終都要保持雙腿伸直，雙腿整個腿的後部緊貼地面，腳尖回勾。

·吸氣，脊柱向上延展。

·呼氣，扭轉軀幹向左，向左腳延伸雙臂，呼氣，前屈軀幹於左腿上，雙手握住左腳。

保持3組正常呼吸之後，吸氣，直立起身體，換右側練習。

·最後直立起身體。

·呼氣，保持脊柱延伸，身體向前向下，雙手放在身體前側不斷向前伸展，直到腹胸慢慢貼向地面，最後將額頭放在墊面上。

保持這個體式3組呼吸。

▶︎ 練習收益：

伸展腿部後側、促進骨盆區域的血液循環，緩解坐骨神經痛。

反轉頭碰膝式

▶︎ 練習步驟：

·坐角式完成之後，吸氣，直立起身體。

雙手向上高舉過頭頂，並且向上延展脊柱。

·呼氣，向右側彎曲軀體，左手向左耳方向伸展。

在頭部上方抓住右腳，右手在身體下方向左側伸展，轉頭向上，眼睛透過大臂內側看向上方。

·在這個體式上保持3組呼吸。

換側同樣練習。

▶︎ 練習收益：

拉伸腿部後側，塑造腿型，緩解坐骨神經痛，靈活脊柱，消除腰部脂肪，增強腎臟。

側坐角式（左右側）——坐角式——反轉頭碰膝式（左右側）——坐角式，以上序列動作完成3組。

天鵝式

▶︎ 練習步驟：

·以上動作完成之後，吸氣，直立起身體。

轉身體向右，雙手放在身體的前側展開與肩同寬，屈右膝，將右小腿放到墊子的前面，右膝靠近右手腕，右腳踝靠近左手腕，將髖關節落在墊子上。

·左腿在左臀的正後方不斷向後伸展，將左大腿，小腿，腳背緊緊的壓實在墊子上。

呼氣，俯身向下貼地，直到頭碰到地上(或頭支撐在軟瑜伽磚或毯子上)，保持3組呼吸。

▶︎ 練習收益：

強壯腹部器官和肌肉,減掉腹部多餘脂肪；有助於驅除腸道寄生蟲,促進消化,消去浮腫；消除便秘,並有助於消除阿米巴痢疾。

鴿子式

▶︎ 練習步驟：

·從睡天鵝式開始，吸氣，直立起身體，雙手放在身體前側支撐身體。

·呼氣，將左手向後繞動，屈右膝，左腳向上靠近身體，左手按住左腳背儘量拉向身體，在這個體式上保持3組呼吸。

▶︎ 練習收益：

1.可以鍛鍊到我們平時很少伸展的大腿前側的肌肉，伸展前側肌群、強化大腿及小腿曲線；

2.髖部得到伸展，靈活髖關節；

3.可以柔軟肩關節，還能消除手臂上多餘的贅肉；

4.使腰身更柔軟、纖細。

加強側伸展式

▶︎ 練習步驟：

·以上體式完成之後，吸氣，伸直雙腿起身，雙腳一前一後（右腳前左腳後）打開約自己一腿長的距離。

·以腹股溝為折點，保持背部平直，身體向前屈，讓腹胸尋找大腿，儘量讓額頭去碰觸小腿脛骨。

·如果做不到的朋友可以在自己能做到的體式上停留，保持3個呼吸。

▶︎ 練習收益：

緩解腿部和臀部肌肉的緊張和僵硬，使髖關節和脊椎骨更有彈性。

練習B雙手向後，對糾正圓肩駝背也有幫助。

轉身體向左，完成天鵝式（換側練習）——鴿子式（換側練習）——加強側伸展式（換側練習）

退隱戰士式

▶︎ 練習步驟：

·左側加強側伸展式完成之後，轉身體向前。

·呼氣，臀部向下向左，直到左腿的大小腿緊緊的貼靠在一起；將右腿向右側展開，腳跟觸地，腳尖回勾；右腿的大小腿儘量的向下壓，腹部內收，脊柱延展，鎖骨向兩側展開。

·在這個體式上保持2個呼吸。

▶︎ 練習收益：

加強了核心，增加了臀部和腿筋的靈活性，能夠很好地緊緻大腿內側和放鬆後側。

新月式變體

▶︎ 練習步驟：

·左側退隱戰士式完成之後，吸氣，伸直雙腿起身；轉身體向右，來到右側的加強側伸展式。

·呼氣，屈右膝，身體重心向下；小腿垂直於墊面，將左膝放在墊面上；屈左腿，左腳向上向前靠近身體，翻轉左手臂向後去抓右腳腳背；保持骨盆中正，儘量拉向臀部方向，同時眼睛看向前方。

·在這個體式保持1個呼吸。

▶︎ 練習收益：

1. 伸展並強健大腿肌肉，伸展髖屈肌，緩解因長期久坐引起的不適。

2. 增強循環系統的功能，增加肺活量。

3. 可以有效強化雙腳、腳腕、小腿、膝部和大腿的力量。

4. 舒展髖部和肩部，糾正各種不良體態，使身體變得更輕盈。

5. 提高身體的平衡控制能力

新月式變體——加強側伸展式（右側）——退隱戰士式（右側）——加強側伸展式（左側）——新月式變體（左側）——加強側伸展式（左側）——退隱戰士式（左側）——坐立在墊子上。

雙腿背部伸展式

▶︎ 練習步驟：

·直角坐姿坐立在墊面上。

·吸氣，兩臂向上高舉過頭，掌心相對，大臂貼近雙耳，帶動上身向上延展，收腹沉肩。

·呼氣，從髖關節開始，身體慢慢前傾，雙手抓住雙腳。

·再次吸氣時，挺直脊背，仰頭看上方，將背部伸展到最大限度。

·再次呼氣時，手臂用力，曲肘向外，啟動大臂和腋下肌肉，幫助身體盡力貼向雙腿，眼睛看向腳趾方向，儘量將腹胸貼上大腿，額頭能觸到小腿的脛骨，在自己能能到達的體式上保持5個呼吸。

·吸氣，身體慢慢抬起，回到直角坐姿。

▶︎ 練習收益：

1.平靜大腦、緩解壓力和中度抑鬱。

2.伸展脊柱、肩和膕繩肌。

刺激肝臟、腎臟、卵巢和子宮，促進消化，增強食慾。

3.減緩更年期病症和經期不適。

減輕頭疼、焦慮和疲勞。

4.增強記憶力，使思路更加清晰。

5.對高血壓、不孕症、失眠症和鼻竇炎有一定療效。

6.減輕肥胖症。

▶︎ 注意事項：

有哮喘、腹瀉症狀者慎練。

背部受過傷者需在有經驗的老師指導下練習。

嬰兒式

▶︎ 練習步驟：

跪立在墊面上，雙腳併攏，大腳趾貼靠，臀部坐向腳後跟；身體前傾向下，腹部貼靠大腿，前額點地，脖子放鬆；雙手自然在身體兩側，向後伸展，掌心朝上。

在這個體式保持3-5分鐘。

▶︎ 練習收益：

緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。

恭喜你/ 習練結束！

練習瑜伽注意事項:

一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：

1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；

2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；

3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；

4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；

5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：

1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；

2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；

3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。

三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：

1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；

3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；

4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。

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