練習步驟：站立在墊子的前端，雙腳內外八字向中間靠攏，站立在墊子上。

雙腳分開與髖同寬，抬起十個腳趾，將十個腳趾呈扇形大大的鋪在墊面上，將身體的重量均勻的分布在雙腳上，大腿前側肌肉收緊向上，同時帶動膝蓋骨上提，大腿內旋，尾骨內收，保持骨盆中正，收腹收肋骨，胸腔展開，脊柱延展向上，雙手合十於胸前，脖頸放鬆，下巴微收，頭頂指向天花板，眼睛直視前方，在此保持1分鐘。

練習收益：改善體態，強壯大腿，緩解背部疼痛

風吹樹式

練習步驟：1，山式站立於墊子上，吸氣，左手向上高舉過頭頂，手臂引領脊柱向上伸展。

2，呼氣，保持髖部以下不動，手臂帶動上半身向右側彎曲，保持肩膀下沉，與背部在一個平面上，左手臂向左耳方向伸展，充分使左側腋窩和左側腰展開。

注意保持骨盆中立，不要向左側頂髖，重心落在雙腿之間，雙腳努力向下紮根，不要擠壓右側腰，感受兩側腰同時伸展。

在這個體式上保持5秒鐘，吸氣，手臂引領身體直立，再次向上伸展手臂和脊柱，然後換側同樣練習。

練習收益：1、增強平衡感，提高注意力。

2、消除腰部，手臂贅肉。

3、靈活肩關節。

4，改善體態，讓身體挺拔，優雅和輕靈

腰部轉動功

練習步驟：山式站立在墊子上，雙腳與肩同寬，下巴微收，雙腳壓實地面。

吸氣，雙手向上高舉過頭頂，呼氣，以脊柱為軸線，從肚臍開始扭轉，將肚臍轉向左側，同時雙手落下側平舉，與墊面平行，膝蓋始終沖向二三腳趾，髖部始終朝向正前方。

吸氣，身體回正，雙手再次向上高舉過頭，呼氣時，同樣的方式向右側扭轉。

左右交替扭轉完成10組。

收益:放鬆脊柱背部肌肉，矯正不良體態，靈活脊柱，按摩內臟，緩解便秘，排除脹氣。

高位弓步式

練習步驟：1，山式站立在墊子上，吸氣，抬左膝向上，呼氣時，將左腳向後撤出一大步，放落在墊子上。

曲右膝，使大小腿呈90度，大腿平行於地面，右腳2、3腳趾與膝蓋一條直線，左腿伸直，腳後跟抬起，左腳掌使勁向後蹬，吸氣，雙手向上高舉過頭頂，延展脊柱，保持骨盆中正，腹部內收，尾骨下沉，骶骨上提，胸腔打開，上半身垂直於墊面，在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：加強腿部肌肉力量，鍛鍊臀部，堅實肩背力量。

戰士二式

練習步驟：從高位弓步開始，再次吸氣時，伸直右腿，轉左腳跟向後，身體朝向正前方，調整雙腳，讓右腳的足跟與左腳的足弓在一條直線上，重心落在雙腿之間，雙手臂向身體的兩側延展，與墊面平行。

呼氣時，曲右膝，使大小腿呈90度，大腿平行於地面，右腳2、3腳趾與膝蓋一條直線上，保持骨盆中正，腹部內收，尾骨下沉，骶骨上提，胸腔打開，上半身垂直於墊面，轉頭眼睛看向右手指尖的延長線方向，在這個體式上保持40秒鐘。

練習收益：增強雙腿的肌力、肌耐力、柔韌度，緩解痙攣（抽筋）。

背部在練習中更有彈性。

對腹腔內臟器有保健作用。

反戰士式

練習步驟：1，戰士二式完成之後，吸氣時，伸直雙腿，右手臂向右耳方向伸展，右大臂放在右耳旁側，同時身體向後彎，伸展右側腰，雙側腰等長伸展，不要擠壓左側腰，左手輕輕搭在左邊大腿或小腿脛骨上，在這個體式上停留3秒鐘。

練習收益：伸展身體側面

戰士三式

練習步驟：反戰士式完成之後，吸氣，直立起身體，伸直雙腿，雙手合十於胸前。

2，呼氣時，從髖部開始身體前傾向下摺疊，同時左腳向後向上提起，左腳始終回勾，向外蹬出。

當身體向下摺疊到與墊面平行的時候，左腿正好向上抬高至與髖部同一個高度。

待身體穩定後，延展脊柱向前，收腹收肋，保持平直，保持骨盆中正，不要翻髖，眼睛看向正前方，在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：改善身體不良體態，使身材均勻、體態優雅，舉止穩健端莊，加強腹內臟器的功能，提高身體的平衡性和穩定性，使集中性和注意能力提高。

注意事項：1，高血壓患者禁止練習；2，體質較弱或有心臟病史禁止長時間練習；3，背部疼痛與膝關節病痛的伽人建議小幅度練習。

戰士三式——山式站立式——高位弓步式（換側練習）——戰士二式（換側練習）——反戰士式（換側練習）——戰士三式（換側練習）

雙腿背部伸展式

練習步驟：1，直角坐姿坐立在墊子上，挺直腰背，雙腳蹬出，腳趾回勾。

2，吸氣，手臂向上高舉過頭頂，大臂內旋，肘窩相對，保持骨盆中正，延展脊柱向上。

呼氣，保持雙腿和背部平直，從髖關節開始向下向前伸展身體，雙手分別抓住雙腳，延脊柱向上伸展背部，呼氣，屈手肘，俯身向下，在能夠做到的體式上保持，如果可以，用你的額頭去觸碰膝蓋。

在這個體式上保持20秒鐘，吸氣，伸直手臂，手臂帶領身體緩緩起身，呼氣，放落手臂。

練習收益：1.消化、生殖、呼吸、循環系統均受益。

2.腎上腺、胰腺、胸腺、甲狀腺得以保養。

3.減少側腰贅肉。

駱駝式

練習步驟：跪立在墊子上，雙膝分開約一橫拳，保持骨盆中立位。

雙手放在腰後。

呼氣時，大小腿內側收緊，尾骨內收，向前頂髖，胸椎上提，頭部帶領身體向下向後伸展，頭部自然下垂，左手去扶左腳，腳心手心相對，右手向右耳方向伸展，右臂放在右耳旁側，大腿垂直地面，小腿脛骨用力按壓地面。

在這個體式上保持20秒的呼吸，呼氣，抬起身體。

換側同樣練習。

練習收益：刺激呼吸系統，改善胸腺和甲狀腺，增強脊柱彈性，滋養神經系統，促進血液循環，糾正駝背，兩肩下垂，圓肩等不良體態。

分膝嬰兒式

練習步驟：1，跪立在墊子上，雙膝向兩側打開，大腳趾貼靠。

2，呼氣，推臀向後，坐在腳後跟上。

身體前傾向下，將腹胸放置在兩腿之間，手臂向頭部上方伸展，額頭枕在墊子上，緩慢閉合雙眼，保持深長的呼吸，在這個體式上保持2分鐘。

練習收益：舒緩身體緊張，使疲勞的身體儘快得到修復。

注意事項：腹瀉和孕婦不要做這個體式；膝蓋有疾患的避免做這個體式。

金剛坐姿調息

練習步驟：跪立在墊子上，雙腿併攏，雙腳內側邊緣相互併攏，小腿的脛骨和腳背平鋪在墊子上，按壓墊面，將臀部坐向腳後跟，保持腰背挺直，腹部內收，雙肩放鬆下沉，下巴微收，微微閉上眼睛，將注意力完全放在呼吸上，保持這個體式5-10分鐘。

練習收益：有助於平心靜氣，加強消化功能，伸展骨盆肌肉，對生殖腺體有很多益處。

練習瑜伽注意事項：

1，在空腹的狀態或者飯後3-4小時之後練習瑜伽。

2，在練習瑜伽時，不要超越自己身體的極限邊緣，切忌用力推拉撕扯。

3，除非個別體式另有說明，在練習瑜伽時，從始至終用鼻子呼吸。