練習步驟：1，山式站立於墊子上，吸氣，雙手向上高舉過頭頂，左手握住右手腕，手臂引領脊柱向上伸展。

2，呼氣，保持髖部以下不動，手臂帶動上半身向左側彎曲，保持肩膀下沉，與背部在一個平面上，右手臂向右耳方向伸展，左手臂放在左耳的下方。

注意保持骨盆中立，不要向右側頂髖，重心落在雙腿之間，雙腳努力向下紮根，不要擠壓左側腰，感受兩側腰同時伸展。

每一次吸氣，讓手指帶領手臂，側腰和腋窩完全展開，每一次呼氣，加深側彎強度，在這個體式上保持20秒鐘，吸氣，手臂引領身體直立，再次向上伸展手臂和脊柱，然後換側同樣練習。

練習收益：1、增強平衡感，提高注意力。

2、消除腰部，手臂贅肉。

3、靈活肩關節。

4，改善體態，讓身體挺拔，優雅和輕靈

戰士一式

練習步驟：1，山式站立在墊子上，左腳向後撤一條腿的距離，左腳向外側展開45°夾角。

屈右膝90°，小腿與地面垂直，大腿和地面平行，右膝蓋在腳踝的正上方，不要超過腳尖，與右腳的第二三腳趾在一條直線上。

右腿肌肉收緊上提，使右膝蓋不受力，大姆腳趾壓緊地面。

左腿伸直，左腳努力向後蹬地，感受左側腹股溝的伸展。

右髖向後拉，左髖向前推，保持骨盆中正，重心落在雙腿之間。

2，吸氣，雙手臂自兩側上舉高頭頂，掌心相對，手臂置於耳側，感受手臂，腋窩，側腰的伸展，延展脊柱向上，上半身垂直於地面，腹部收緊，微收尾骨，骶骨上提，不要塌腰，肚臍朝向身體的正前方，在這個體式上保持40秒鐘。

練習收益：打開背部肌肉，增強平衡感，提高注意力，擴展胸部。

加強側伸展式

練習步驟：1，戰士一式完成之後，吸氣，伸直雙腿，雙手背後。

呼氣，保持脊柱的延展，身體前傾向下，將腹胸貼向右大腿。

將右臀往後拉，左髖往前伸，保持骨盆中正，將重心放在雙腿之間，繼續將頭往下貼向小腿脛骨，在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：按摩腹內臟器，有益消化系統，伸展背部

戰士一式（換側練習）——加強側伸展式（換側練習）

雙腿背部伸展式

練習步驟：1，直角坐姿坐立在墊子上，挺直腰背，雙腳蹬出，腳趾回勾。

2，吸氣，手臂向上高舉過頭頂，大臂內旋，肘窩相對，保持骨盆中正，延展脊柱向上。

呼氣，保持雙腿和背部平直，從髖關節開始向下向前伸展身體，雙手分別抓住雙腳，延脊柱向上伸展背部，呼氣，屈手肘，俯身向下，在能夠做到的體式上保持，如果可以，用你的額頭去觸碰膝蓋。

在這個體式上保持20秒鐘，吸氣，伸直手臂，手臂帶領身體緩緩起身，呼氣，放落手臂。

練習收益：1.消化、生殖、呼吸、循環系統均受益。

2.腎上腺、胰腺、胸腺、甲狀腺得以保養。

3.減少側腰贅肉。

攤屍式

練習步驟：平躺在墊面上，雙腿分開略比髖寬，腳趾尖自然向外打開，雙手臂離開身體向兩側伸展，手心向上，頭部居中。

在保持時，將注意力集中在呼吸上，大腦不斷向身體發出放鬆的信號，自己有意識的從雙腳腳趾開始，一直到雙腿，軀幹，頭部的器官，感受它們的放鬆和緊張。

在這個體式上保持15分鐘。

練習收益：放鬆身體，緩解緊張和疲勞，給身心帶來舒適和寧靜，緩解抑鬱，對失眠有很好的效果。

練習瑜伽注意事項：

1，在空腹的狀態或者飯後3-4小時之後練習瑜伽。

2，在練習瑜伽時，不要超越自己身體的極限邊緣，切忌用力推拉撕扯。

3，除非個別體式另有說明，在練習瑜伽時，從始至終用鼻子呼吸。

4，肩頸腰背受過傷，骨質疏鬆年紀過大，正在孕期，哺乳期，術後兩個月的伽人們，在練習瑜伽之前要請示醫生和教練，在得到同意後，方可練習。

5，如果在練習某個體式的過程中，身體出現劇痛，請立即停止，請示教練之後，再繼續習練。

6，在練習熱瑜伽之前半小時，請先引用300毫升的飲用水，以免出汗過多，致使身體嚴重缺水。

7，有心臟病，高血壓，眩暈症的伽人，切忌練習熱瑜伽。