瑜伽里這幾個簡單動作，讓你會越練越苗條

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。


瑜伽真的是一件非常受益的活動，有人在瑜伽中緩解壓力，有人在其中找到自由，有人通過它獲得治癒，有人利用 它忘卻煩惱，你還有什麼理由不去練習它。

嬰兒式

練習步驟：1，跪立在墊子上，雙膝併攏，大腳趾貼靠。

2，呼氣，推臀向後，坐在腳後跟上。

身體前傾向下，將腹胸貼放在雙腿上，手臂向頭部上方伸展，額頭枕在墊子上，緩慢閉合雙眼，保持深長的呼吸，在這個體式上保持2分鐘。

練習收益：舒緩身體緊張，使疲勞的身體儘快得到修復。

注意事項：腹瀉和孕婦不要做這個體式；膝蓋有疾患的避免做這個體式。

貓牛式

練習步驟：1，先來到四腳板凳式，雙膝跪立在墊子上，雙手壓在墊子上，雙膝之間與髖部同寬，雙手之間與肩部同寬，大腿和手臂同時垂直於墊面。

2，呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，尾骨向膝蓋方向沉下去，背部儘量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚臍。

3，吸氣時，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，貓式和牛式循環練習3組。

練習收益：滋養脊柱，增強神經系統，放鬆腰背，肩頸，緩解背痛，保養腹內臟器及腺體，調理消化系統，纖細腰部，女性生理期練習更加有益。

穿針式

練習步驟：1，以上體式完成之後，再次回到四腳板凳式。

吸氣，抬右臂向上指向天花板，呼氣，將右手臂穿過左腋窩向左伸展，掌心向上，將右肩膀落在地面上，臉朝向左側，左手臂背後，或者左手與右手合十，手臂立於胸前，髖部和雙腿保持不動，大腿始終垂直於墊面，在這個體式上保持20秒的呼吸。

換側同樣練習。

練習收益：緩解肩部緊張和僵硬，放鬆全身，解除壓力，對失眠有很好的治癒作用

睡天鵝式

練習步驟：1，以上體式完成之後，吸氣，起身，來到四腳板凳式。

呼氣，將右小腿向前伸展，橫放到墊子的前面，髖部較緊的伽人，也可以將小腿向腹部下方伸展，身體重心向下，將髖關節落在墊子上，左腿在左臀的正後方不斷向後伸展，將左大腿，小腿，腳背緊緊的壓實在墊子上，保持髖部中正。

吸氣時，頭部引領脊柱向上延展，呼氣，身體前傾向下摺疊，雙手放在身體的前側不斷向前爬行，俯身向下貼地，直到頭碰到地上，保持20秒鐘。

換側同樣練習。

練習收益：拉伸大腿外側，前側肌肉，按摩腹內臟器，對生殖系統和泌尿系統有很好的刺激作用，有助開髖，美化腿型，有助於緩解失眠。

新月式

練習步驟：以上體式完成之後，跪立在墊子上，撤雙腿向後來到斜板式，完成一組串聯體式（斜板式——四柱式——上犬式——下犬式），最後來到下犬式。

從下犬式開始，2，抬右腳向後向上，收緊腹部核心，邁右腳向前來到雙手之間，屈右膝蓋，小腿垂直於墊面，右膝蓋不超過腳尖。

將左腿不斷向後伸展，將左膝蓋、小腿，腳背落地，緊緊壓實墊子，充分展開左側腹股溝。

吸氣，收緊前腿肌肉，直立起上半身，延展脊柱向上，呼氣，頭部引領脊柱向後向上伸展，讓腹部遠離大腿，眼睛看向斜上方，在這個體式保持20秒呼吸。

練習收益：鍛鍊腿部前側肌肉力量，伸展腿部後側肌肉和腹股溝，加強骨盆和生殖器官血液循環，增加肺活量，緩解下腰部疼痛，促進消化，對大腦和眼部疲勞有緩解效果。

注意事項：膝關節有損傷的伽人，請小心練習。

側角扭轉式

練習步驟：從新月式開始，吸氣，直立起身體，呼氣，身體前傾向下，落左手放在右腳的內側壓實墊面，保持骨盆中正，脊柱延展向前。

回勾左腳尖，前腳掌蹬地，伸直左腿，使髖部不斷抬高，儘量使前方腿的大小腿呈90度夾角。

再次吸氣時，抬右手臂向上高舉指向天花板，同時身體從肚臍開始向右側扭轉，雙臂儘量在一條直線上，伸展的雙臂使胸腔充分展開，轉頭，眼睛看向右手指尖方向，在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：加強腿部肌肉力量，鍛鍊臀部，堅實肩背力量，扭轉還可以按摩到腹內臟器及腺體，緩解背痛，對神經系統也有很好的作用。

側角扭轉式完成之後，回正身體，撤右腿向後，來到斜板式，完成一組串聯體式，最後來到下犬式——新月式（換側練習）——側角扭轉式（換側練習）——下犬式

側角伸展式

練習步驟：1，從下犬式開始，吸氣，將左腿向後向上抬起，呼氣，收緊腹部核心，邁左腳向前，來到雙手之間，左腳尖指向正前方，調整雙腳之間的距離大約有一條腿的長度。

右腳向外展開90度，左腳足跟與右腳足弓在一條直線上。

2，曲左膝，使大小腿呈90度，大腿平行於地面。

左腳2、3腳趾與膝蓋一條直線；右腳使勁向後蹬，伸直右腿。

3，呼氣，保持腰背平直，從左側髖關節開始，身體向下向左側摺疊，保持兩側腰等長伸展，將左手撐在左腳的內側，右手向上高舉，向右耳方向延展，帶動胸腔上提，順勢轉頭，眼睛透過大臂看向天花板的方向，保持這個體式20秒鐘。

練習收益：加強腿部力量，靈活膝，踝關節，美化雙腿，對坐骨神經痛和關節疼痛有緩解效果，消除腰部贅肉。

三角式

練習步驟：1，側角伸展式完成之後，吸氣，直立起身體，雙腳稍微靠攏，縮短雙腳之間的距離，仍然保持左腳向外展開90度，右腳稍微內扣，骨盆中正，腹部內收，尾骨下沉，骶骨上提，胸腔打開，上半身垂直於墊面。

吸氣，延展脊柱向上，呼氣，以左側腹股溝為折點，保持在一個平面內，身體向左摺疊，左手放在左腳的內側或者小腿上，右手向上高舉過頭頂，指向天花板的方向，轉頭，眼睛看向右手指尖方向。

在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：美容養顏，去除腿部和臀部腫脹，美化腿型，緩解腰背疼痛，強壯腳踝。

側角伸展式（換側練習）——三角式（換側練習）

坐姿前屈式

練習步驟：1，1，直角坐姿坐立在墊子上。

將右腿抬起放在左腿的上方，屈右膝，將右腳放在左大腿的外側，同時屈左膝，將左腳放在右大腿的外側，兩個膝蓋上下在一條直線上，坐骨穩穩的坐向墊面。

2，吸氣，延展脊柱向上。

呼氣，身體從髖關節處向前向下摺疊，雙手在身體的前側不斷向前伸展，儘量讓額頭貼向墊面。

注意臀部不要抬起，穩固墊面，向下紮根，在這個體式上保持20秒鐘。

然後換側左腿在上，右腿在下，同樣儘量練習。

練習收益：伸展背部，緩解腰背疼痛，緩解靜脈和腿部痙攣，強化骨盆肌肉，刺激生殖腺體

束角式

練習步驟：直角坐姿坐於墊子上，屈雙膝，雙腳掌相對，將雙腳拉向恥骨，雙髖向外側展開。

將雙手十指交扣，包繞腳趾，雙手肘抵於大小腿接縫處。

吸氣，掩飾脊柱向上，呼氣，上半身向前向下俯落，用胸腹去貼地面，額頭去觸碰墊子。

每次呼氣，氣沉肘底，雙手用力向下推雙膝，直到雙膝可以接觸地面。

在這個體式上保持20秒鐘。

吸氣，頭部帶領脊柱一節節抬起身體，解開雙手，放於雙膝，雙膝合攏，伸直雙腿，來到直角坐姿。

練習收益：改善骨盆區域血液灌注，調整女性生理期，刺激中脈下三輪，使腎臟，攝護腺，膀胱健康，旺盛卵巢，預防疝氣，坐骨神經痛，睪丸墜痛。

可以作為孕前調理和孕中保健。

犁式

練習步驟：仰臥在墊子上，雙手掌心向下，雙腿併攏。

吸氣，向上抬高雙腿，直到與地面垂直。

呼氣，藉助雙手掌心向下壓地和腰腹加後背的力量，向上提起身體，讓雙腿向頭後方推送，下巴推至鎖骨或胸骨。

伸直雙膝，胸椎上提，背部垂直於地面。

如果身體允許，雙手護腰背，手肘向中間靠攏。

雙腿伸直，將雙腳腳趾蹦起，接觸地面並在保持背部垂直地面的前提下向前推送。

在這個體式上保持20秒鐘。

先屈雙膝，有控制的將椎骨一節節放下，放落雙腿，放落一半時再伸直，回到仰臥位。

練習收益：滋養神經系統，放鬆脊柱，甲狀腺、旁腺、扁桃體得到調整，促進新陳代謝。

緩解風寒胃痛。

注意事項：坐骨神經痛的朋友諮詢醫生後，再練習。

初學者和高血壓患者根據背部的柔韌情況，在頭部放置合適高度的瑜伽磚。

生理期和脊柱有問題的伽人不要練習

肩倒立式

練習步驟：仰臥在墊子上，吸氣，抬腿向上，直到雙腿與地面保持垂直。

呼氣，雙腿和下背部向頭部方向推送，腳趾去找頭頂百會穴呼氣，胸椎上提，雙手放在腰部後側，手肘支撐墊面，手肘向中間靠攏。

吸氣，雙膝伸直向天花板方向伸展，同時坐骨向上推，雙腿併攏，腳跟蹬出，腳趾回勾或繃直，肩帶完全沉向地面，讓頸椎沒有壓力。

胸椎不斷上提，胸椎去找下巴，最終整個身體垂直於地面。

在這個體式上保持20秒鐘。

呼氣，脊柱一節節落下來，放落雙腿。

練習收益：改善面部氣色，頸部腺體得到滋養，促進新陳代謝，放鬆內部器官，對失眠，抑鬱有很好的緩解作用。

注意事項：生理期間，頸椎不好的伽人最好不要練習該體式。

簡易魚式

練習步驟：仰臥在墊子上，頭與身體成一條直線，雙手放於臀部兩側，掌心向上。

然後將掌心向下，將雙手大拇指併攏在一起，搭扣後放於臀部。

吸氣，打開肩部，挺胸，延展脊柱。

呼氣，屈手肘，推胸椎向上，大腿肌肉收緊，滑動頭部，讓頭頂百會穴放於墊子上。

在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益:調整甲狀腺，擴展胸腔，刺激胸腺，增強背部彈性，滋養神經系統。

注意事項：頸椎不好的伽人最好不要刻意墜落頭部

腹式呼吸

練習步驟：1，仰臥在墊子上，彎曲雙膝向上，腳後跟靠近會陰處，腰背放平，雙手放在小腹的位置，感受呼吸時腹部的變化。

2，呼氣時，將腹部收緊，將肺部的濁氣排盡之後，吸氣，感受腹部微微向外凸起，胸部不要擴張。

呼氣時，腹部向脊柱方向收縮，將肺部的濁氣排空。

保持腹式呼吸3分鐘，用心感受呼吸時腹部的變化。

練習收益：促進全身的血液循環。

簡易坐姿調息

練習步驟：直角坐姿坐立在墊子上，雙腿向前伸直。

彎曲左腿，將左腳放在右大腿的下面。

彎曲右腿，將右腳放在左小腿的下面，儘量將腳心朝上，雙手放在雙膝上，掌心朝下，上身直立，頭頂引領脊柱向天花板的方向伸展，在這個體式上保持3分鐘的調息。

練習收益：加強髖關節，膝關節和踝關節，滋養神經系統，緩解風濕和關節炎，平衡身體氣息。

練習瑜伽注意事項：

1，在空腹的狀態或者飯後3-4小時之後練習瑜伽。

2，在練習瑜伽時，不要超越自己身體的極限邊緣，切忌用力推拉撕扯。

3，除非個別體式另有說明，在練習瑜伽時，從始至終用鼻子呼吸。

4，肩頸腰背受過傷，骨質疏鬆年紀過大，正在孕期，哺乳期，術後兩個月的伽人們，在練習瑜伽之前要請示醫生和教練，在得到同意後，方可練習。

5，如果在練習某個體式的過程中，身體出現劇痛，請立即停止，請示教練之後，再繼續習練。

6，在練習熱瑜伽之前半小時，請先引用300毫升的飲用水，以免出汗過多，致使身體嚴重缺水。

7，有心臟病，高血壓，眩暈症的伽人，切忌練習熱瑜伽。

8，生理期的女性，不可以練習倒立，腹部伸展和翻轉性的瑜伽動作