這些瑜伽招式，女人越練越性感，越練越軟

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

瑜伽的路上沒有捷徑，都是公平的對待每一個人熱愛瑜伽的人，只有堅持練習的人才會真正從瑜伽身上得到改變。

獲得真諦。

早安，瑜伽！早安，伽人們！

金剛坐姿調息式

練習步驟：跪立在墊子上，雙腿併攏，雙腳內側邊緣相互併攏，小腿的脛骨和腳背平鋪在墊子上，按壓墊面，將臀部坐向腳後跟，保持腰背挺直，腹部內收，雙肩放鬆下沉，下巴微收，微微閉上眼睛，將注意力完全放在呼吸上，保持這個體式5-10分鐘。

練習收益：有助於平心靜氣，加強消化功能，伸展骨盆肌肉，對生殖腺體有很多益處。

貓牛式

練習步驟：1，先來到四腳板凳式，雙膝跪立在墊子上，雙手壓在墊子上，雙膝之間與髖部同寬，雙手之間與肩部同寬，大腿和手臂同時垂直於墊面。

2，呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，尾骨向膝蓋方向沉下去，背部儘量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚臍。

3，吸氣時，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，貓式和牛式循環練習3組。

練習收益：滋養脊柱，增強神經系統，放鬆腰背，肩頸，緩解背痛，保養腹內臟器及腺體，調理消化系統，纖細腰部，女性生理期練習更加有益。

蝗蟲式

練習步驟：俯臥在墊子上，雙腿併攏向後伸展，頭部引領脊柱向前伸展，雙手放在身體的兩側，掌心向下貼地。

呼氣時，利用背肌的力量，將胸腔向上抬起，頭部引領脊柱向斜上方伸展，肩膀遠離耳朵，雙手臂抬離墊面使勁向身體後側伸展，同時雙腿用力向上提起，腳尖不斷向遠處伸展，在這個體式上保持10秒鐘。

練習收益：延展並且加強背部力量，滋養脊柱，緩解下背部疼痛，消除胃脹氣，緩解胃部疾病。

側板支撐式

練習步驟：蝗蟲式完成之後，來到板式，手腕在雙肩的正下方，腳跟登出，腳趾回勾，呼氣，將身體向左側轉動，將雙腳向左側轉動，重心來到右手上，用力推地，髖部用力向上提起，胸椎上提，大臂提起，穩定肩帶，減少手腕的壓力，左手向上高舉，指尖指向天花板的方向，雙手臂在一條直線上，臀肌、腹肌收緊，尾骨內收，大腿內旋，雙肩，背部，臀部，雙腿在一個平面身體，與地面成一個相交的斜線，轉頭，眼睛望向舉起的手尖方向，在這個體式上保持20秒鐘。

換側同樣練習。

練習收益：增強軀幹的穩定性，全身肌肉得到訓練和協調。

最後回歸板式，完成一組串聯體式（斜板式——四柱式——上犬式——下犬式），最後來到下犬式，雙腳慢慢的走近雙手，來到站立前屈式，吸氣，脊柱一節節的直立起來，回到山式站立。

風吹樹式

練習步驟：1，山式站立於墊子上，吸氣，雙手向上高舉過頭頂，左手握住右手腕，手臂引領脊柱向上伸展。

2，呼氣，保持髖部以下不動，手臂帶動上半身向左側彎曲，保持肩膀下沉，與背部在一個平面上，右手臂向右耳方向伸展，左手臂放在左耳的下方。

注意保持骨盆中立，不要向右側頂髖，重心落在雙腿之間，雙腳努力向下紮根，不要擠壓左側腰，感受兩側腰同時伸展。

每一次吸氣，讓手指帶領手臂，側腰和腋窩完全展開，每一次呼氣，加深側彎強度，在這個體式上保持20秒鐘，吸氣，手臂引領身體直立，再次向上伸展手臂和脊柱，然後換側同樣練習。

練習收益：1、增強平衡感，提高注意力。

2、消除腰部，手臂贅肉。

3、靈活肩關節。

4，改善體態，讓身體挺拔，優雅和輕靈。

完成2遍拜日式，在第三遍時，在下犬式停留。

狂野式

練習步驟：1，從下犬式開始，抬右腿向上，將右腿跨越身體向左側伸展，右腳落向地面，翻轉胸腔向上，右手離開墊子向右側耳朵方向延伸。

利用左手和右腳向下推地的力量，使髖部繼續向上抬高，將左側胸腔向上翻轉，肚臍朝向天花板，保持腹部內收，感受身體前側肌肉的拉伸，眼睛看向上方手指尖。

3，吸氣時，翻轉身體向下緩慢收回，右手掌心落地，呼氣，雙腳踩地，回到下犬式，換側同樣練習。

練習收益：鍛鍊手腕，手臂，背部力量，拉伸雙腿前側和腰部肌肉，打開胸腔，增加肺活量，有效燃脂。

橋式動態練習

練習步驟：1，仰臥在墊子上，頭與身體在一條直線上，雙手掌心向上放於身體兩側。

2，屈膝向上，使雙膝之間保持一拳距離，腳尖指向正前方，儘量用雙手抓住腳踝，將腳跟拉向臀部，小腿垂直於墊面。

3，吸氣，雙手，手臂，雙肩壓地，雙腳用力踩地，使脊柱一節節向上抬起，打開雙肩，胸椎用力上推去尋找下巴，使髖部向上抬起，保持大腿內旋平行，尾骨內收，膝蓋指向正前方，儘量讓身體同地面構成一個方形。

呼氣時，落下臀部，吸氣時，再次抬起，一呼一吸之間完成5組動態練習。

練習收益：打開雙肩和胸腔，拉伸頸椎，強化大腿，臀部，腰部肌肉，美化形體，有利消化，控制血壓，有助於女性產後修復盆底肌。

注意事項：高血壓，頸椎病，心臟病，耳或者鼻子感染的伽人最好不要練習該體式。

練習時不要讓頭頸部感受到太大壓力。

仰臥束角式

練習步驟：1，仰臥在墊子上。

2，彎曲雙膝，腳心相對，雙膝向兩側展開，儘量沉向墊面，腳跟儘量靠近會陰處，雙手放在雙大腿上或者小腹上，在此停留20秒鐘。

練習收益：對女性比較有益的體式，能夠減輕經期疼痛；讓血壓趨於正常，緩解下背部的疼痛，對靜脈曲張和坐骨神經痛也有很好的改善作用。

練習瑜伽注意事項：

1，在空腹的狀態或者飯後3-4小時之後練習瑜伽。

2，在練習瑜伽時，不要超越自己身體的極限邊緣，切忌用力推拉撕扯。

3，除非個別體式另有說明，在練習瑜伽時，從始至終用鼻子呼吸。

4，肩頸腰背受過傷，骨質疏鬆年紀過大，正在孕期，哺乳期，術後兩個月的伽人們，在練習瑜伽之前要請示醫生和教練，在得到同意後，方可練習。

5，如果在練習某個體式的過程中，身體出現劇痛，請立即停止，請示教練之後，再繼續習練。

6，在練習熱瑜伽之前半小時，請先引用300毫升的飲用水，以免出汗過多，致使身體嚴重缺水。

7，有心臟病，高血壓，眩暈症的伽人，切忌練習熱瑜伽。

8，生理期的女性，不可以練習倒立，腹部伸展和翻轉性的瑜伽動作。