每天這樣直腰開背 , 10天身姿變挺拔

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

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瑜珈因為

堅持需要信念

堅持需要勇氣

堅持需要自律

最後擁有信念、勇氣、自律的女子

一定會蛻變成美麗的蝴蝶！

早安，瑜伽！早安，伽人們！

中文音頻：

美背瑜伽來自練瑜伽滾滾熊

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音頻動作有所刪減，更合適初學者

嬰兒式——貓牛式動態練習

練習步驟：1，跪立在墊面上，雙腳併攏，大腳趾貼靠，雙膝向兩側打開，臀部坐向腳後跟，身體前傾向下，將胸腹放在雙腿之間，前額點地，脖子放鬆，雙手自然在身體前側伸展，掌心貼地，停留3秒鐘。

2，吸氣，起身，四角板凳式於墊面上，雙膝跪地，雙手放在墊面上，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，雙腳繃直，平鋪墊面，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實地面。

3，呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部儘量向上，呈弧形，從側面看向一座拱起的小橋，來到貓式。

停留一個呼吸，吸氣，抬頭，頭部引領脊柱向上，胸腔上提，臀部向上，腹部收緊下沉，感受腹部前側肌肉的伸展，來到牛式。

停留一個呼吸之後，推臀向後，再次來到嬰兒式。

以上動作循環完成3組。

練習收益：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力，保養脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

下犬式

練習步驟：1，從四腳板凳式開始，雙腳和雙手將臀部向後向上推送，直到坐骨來到身體的最高點，身體呈一個倒V型。

腳後跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線，臂、軀幹到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉動，肘眼相對，放鬆雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上，保持20秒。

練習收益：增強手臂、腿部、軀幹的力量，伸展手掌、胸部、背部、膕繩肌腱、小腿和雙腳，鍛鍊腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態，扭轉還可刺激消化系統，調節腹部內臟治療便秘。

注意事項：背部或者脊椎損傷：只能在有經驗的瑜伽導師指導下嘗試；在扭轉的過程中一定要緩慢思，集中在你的背部，要迅速察覺身體所能作出的任何反應，如果在扭轉過程中有很強烈的背部疼痛應該立即停止。

下犬式完成之後，雙腳慢慢的走近雙手，來到站立前屈式，吸氣，直立起身體，來到山式站立式。

完成兩遍拜日式，在第三遍的時候，在下犬式上停留。

戰士二式

練習步驟：1，從下犬式開始，呼氣，收緊腹部核心，邁右腳向前來到雙手之間，調整雙腳之間的位置大約有一條腿的距離，將左腳後跟向右側轉動，讓右腳的腳跟與左腳的足弓在一條直線上。

屈右膝90度，小腿垂直於墊面，大腿平行於墊面。

左腿伸直，使勁向後蹬，2，吸氣，直立起身體，左手從前向後划動，張開雙手臂同時向兩側平展，在一條直線上，保持髖部中正，尾骨下沉，胸腔打開，上半身垂直於地面。

脖子後側放鬆延展，雙手向兩側無限延展，轉頭眼睛看向右手的延長線方向。

在這個體式上保持10秒。

練習收益：1、這個體式是瑜伽姿勢中最基本的力量姿勢，也是許多高級動作的基礎。

2、鍛鍊大腿上大部分的肌肉力量，伸展內收肌。

3、打開髖部，鍛鍊髖關節，強健生殖器官

注意事項：1，膝關節有疾病的要注意，可以將雙腳之間距離縮短，動作幅度減小，如果孕期女性練習也要幅度小一點，或者是背靠牆，以保持穩定。

2，保持髖關節在正中的位置，如果向前的話會容易造成前側腿膝蓋損傷和大腿粗壯。

謙卑戰士式

練習步驟：1，從戰士二式開始（前腿為右腿）。

2，呼氣，落下雙臂，雙手臂在體後交握，轉動身體朝向右膝的方向。

3，吸氣，身體向上伸展，雙臂夾緊，肩胛骨收攏。

呼氣，身體有控制地前傾，直至上身與右腿重疊。

然後身體繼續前屈，置於雙腿之間，頭儘量伸向地面。

保持肩胛骨收緊，雙臂筆直向上舉起。

保持20秒的時間。

練習收益：極好的開髖和開肩的體式，能有效緩解久坐的肩頸和椎骨疼痛。

謙卑戰士式讓我們專注內在，教會我們謙卑。

注意事項：1， 患有低血壓的練習者不應練習此式。

2，膝關節或髖關節受傷者請謹慎練習（可諮詢專業老師）。

3，孕婦需在專業指導下進行體式的訓練（孕期3月後）。

戰士二式（換側練習）——謙卑戰士式（換側練習）落雙手在左腳的兩側，撤左腳向後，來到斜板式。

側板支撐

練習步驟：1，從斜板式開始，整個身體向右向上打開，左腿在右腿的正上方，雙腿併攏，整個身體在一個平面內，髖部遠離地面，收腹收肋，不要踏腰，左手向上伸直，五指打開，指尖指向天花板。

在這個體式上保持10秒。

完成之後，轉身體向下，再次來到斜板式，換側同樣練習。

練習收益：側板式的練習可以通過下頜回收，強健頸椎後側肌肉，緩解肌肉勞損現象；通過單臂支撐，減少手臂多餘脂肪，強健手腕，提升專注度，增強專注力；調整、加強側腰的肌肉群，包括肩胛、脊柱、胸段兩側的肌群，減少側腰多餘脂肪；鍛鍊腿部，加強腰部和尾骨區域；使身體線條優美、流暢。

側板支撐完成之後，回到斜板式，完成一組串聯體式，回到下犬式，雙腳慢慢的走近雙手，來到站立前屈式，吸氣，慢慢直立起身體，回到山式站立式。

樹式

練習步驟：從山式站立式開始。

屈右膝，右膝向右側打開，用右手將右腳掌放在左大腿內側上端大腿根部，儘量靠近會陰處，腳尖指向正下方。

2，吸氣，雙手向上高舉過頭頂，掌心相對，雙肩放鬆，眼睛平視前方。

在此停留20秒鐘。

練習收益：增強腿部的肌肉，提高身體的平衡感，調整雙肩，骨盆，以及整個身體形態。

戰士三式

練習步驟：1，樹式完成之後，吸氣，將右腳向前抬起，直到與墊面平行，右腳向外蹬出。

2，呼氣時，從髖部開始身體前傾向下摺疊，同時右腳向後向上提起，右腳始終回勾，向外蹬出。

當身體向下摺疊到與墊面平行的時候，右腿向上抬高至與髖部同一個高度。

待身體穩定後，延展脊柱向前，收腹收肋，保持平直，雙手臂在身體前側向身體的遠處伸展，掌心相對，保持骨盆中正，在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：消除腹部多餘脂肪，增強腹壁肌肉的彈性。

消除腸胃不適，提高消化系統能力。

加強肺部功能。

增強雙腿柔韌性，預防和治療腿部痙攣。

注意事項：1，高血壓患者，不建議練習；2，體質較弱或有心臟病史不建議長時間練習；3，背部疼痛與膝關節病痛患者建議小幅度練習。

鷹式

練習步驟：戰士三式完成之後，吸氣，直立起身體，落下雙手臂，雙臂向兩側展開，右手臂在上，左上臂在下相互纏繞，雙手互推，抬手臂與胸部齊平。

將右腿向前提，將右腿繞過左膝，右小腿纏繞在左小腿肚子上。

呼氣，慢慢的屈膝向下，臀部向後向下坐，保持脊柱延展，不要踏腰翹臀，眼睛看向雙手指尖方向，在這個體式上保持3組呼吸。

練習收益：加強雙腳腳踝，緩解雙腿疲勞和疼痛，消除肩部僵硬，單腿站姿平衡體式，有助於提高身體的平衡能力。

鷹式完成之後，解開雙手臂和雙腿，回到山式站立式——樹式（換側練習）——戰士三式（換側練習）——鷹式（換側練習）——山式站立式——呼氣，身體摺疊向前向下，來到站立前屈式，撤雙腿向後，來到斜板式，完成一組串聯體式（斜板式——四柱式——上犬式——下犬式）

高位弓步扭轉式

練習步驟：1，從下犬式開始，收緊腹部核心，抬右腿向前，將右腳放置在雙手之間。

屈右膝，小腿垂直於墊面。

抬左腳後跟，收緊大腿肌肉，伸直左腿，左腳尖使勁蹬地，充分展開左側的腹股溝。

雙手呈杯狀放在右腳兩側，腹胸緊貼右側大腿，頭部引領脊柱延展向上,。

2，呼氣，從肚臍開始，抬右手向天花板方向伸展，同時轉身體朝向右側，充分展開胸腔，雙手臂儘量在一條直線上，轉頭，眼睛看向右手指尖方向。

在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：伸展髖屈肌，緩解長期久坐引起的不適。

有效鍛鍊腿部前側的肌肉力量,伸展和靈活脊柱，打開胸腔，舒展髖部和肩部，糾正各種圓肩駝背等不良體態，使身體變得更輕盈。

有效地增強我們的意志力和增強循環系統功能，增加肺活量，刺激腹內臟器，有緩解便秘。

三角式

練習步驟：1，以上體式完成之後，吸氣，回正，並且直立起身體。

保持右腳向外展開90度，落下左腳稍微內扣，保持骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打開，上半身垂直於地面，脖子後側放鬆延展。

以右側腹股溝為折點，身體向右側彎，轉頭，眼睛看向天空方向。

在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：滋養美容面部，增強腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，糾正腿部畸形，使腿部能夠均勻地發展，同時它還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷，增強腳踝，強健胸部等。

半月式

練習步驟：1，從三角式開始。

2，左腳向前提，身體繼續向前向下，將右手放在右腳的正前方，在右肩的正下方，伸直手臂支撐身體，同時將左腿抬起，向後向上伸展，讓左腿抬起來的高度與身體在一個平面。

雙腿無論是站立的還是提起來的都要有力，呼吸之間讓腹部核心有力。

髖、腹部、胸、肩向左側展開，待身體穩定。

吸氣，讓左手引領身體向上的力量把左臂向上有力伸展。

在舒展的四肢當中，只有地面的右臂以及手指處在輕觸地面的狀態，另外提起來的左手以及雙腿，腹部核心都要發力。

在這個體式上保持10秒鐘。

練習收益：半月式可幫助練習者集中注意力，半月式的伸展可幫助練習者打開內心，亦可幫助髖部的外展。

注意事項：身體狀況不佳、孕婦以及容易頭暈的練習者，應該靠牆練習或者輕撫瑜伽磚輔助練習。

半月式完成之後，落下左手和左腿，撤右腳向後，來到斜板式，完成一組串聯體式，回到下犬式——高位弓步扭轉式（換側練習）——三角式（換側練習）——半月式（換側練習）落下右手和右腿，撤左腳向後，來到斜板式，完成一組串聯體式，回到下犬式。

蝗蟲式

練習步驟：1，俯臥在墊子上，額頭觸地，伸展手臂放在身體兩側，手心向下，雙腿併攏，收緊小腿、大腿、臀部肌肉；2，呼氣，同時抬頭將眼睛向上看，頭、胸、上半身抬離地面；雙腿雙手臂也抬離地面，向後向上伸展，收緊背部及下腰部的肌肉，儘可能向上抬起，用腹部保持平衡，將雙腿始終併攏、繃直，保持10秒。

3，呼氣，慢慢將上身、手臂、雙腿放落地面，頭可轉向一側，手心向上放體側，放鬆休息。

練習收益：1，伸展肩、胸、腹部和大腿；2，美化手臂、背部、臀部和大腿線條；3，增強脊柱區域額血液循環，滋養脊柱神經；4，豐滿胸部；5，加強臀部背部肌肉；6，增進消化功能，消除胃部疾患和腸胃脹氣，對於治療各種腹部疾病有很好的療效。

注意事項：懷孕或背部受傷的伽人不要做這個體式。

弓式

練習步驟：1，俯臥在瑜珈墊上，下巴貼在地上，手臂伸直放在身體兩旁，腳背貼地，調整呼吸。

2，彎曲小腿，雙手抓住兩腳腳踝處。

3，吸氣，上身和兩腿用力向上抬起，兩腳和雙手形成對抗，肩部向外擴展，打開胸腔，腳背回鉤，腳掌對向天花板。

4，再一次呼氣時用力向上抬高，保持20秒鐘，之後鬆開雙手，身體慢慢回落。

練習收益：不僅能夠有效鍛鍊到腿部、背部和手臂，改善肌肉線條，擴展胸部，同時有提臀美臀的效果，還能消除後腰部的贅肉、緩解肩部和頸部的緊張。

弓式還能夠按摩腹內臟，增強消化功能，改善肝臟、腎、膀胱的功能，並能治療便秘和糖尿病，還改善內分泌功能，對胰腺有益處。

對於女性朋友來說，還可改善月經失調，經痛等症狀，對生殖功能有益處。

注意事項：1，肩膀向下，不聳肩，脖子拉長，頭部不要用力後仰，以免對脊柱造成壓力。

2，臀部向內收緊，有助於腰部的彎曲。

3，兩腿不要向外分開太多，儘量保持與肩同寬。

4，膝蓋不要向外翻，以免對膝蓋造成傷害。

睡天鵝式

練習步驟：1，弓式完成之後，俯臥在墊子上，回勾雙腳，利用雙手和雙腳推地的力量，將臀部推到身體的最高點，來到下犬式。

從下犬式開始，將右小腿邁向前，放到墊子的前端，平行於墊子的邊緣。

將髖關節落在墊子上。

右腿在右臀的正後方不斷向後伸展，將右大腿，小腿，腳背緊緊的壓實在墊子上。

雙手放在身體的前側，雙手平鋪重疊，俯身向下貼地，直到頭放在雙手上。

保持20秒。

吸氣，直立起身體，左手撐地，屈左膝，左腳靠近臀部，轉身體朝向右後方，右手按住左腳腳背，向臀部方向按壓，在這個體式上保持10秒鐘，然後換側同樣練習。

練習收益：強壯腹部器官和肌肉,減掉腹部多餘脂肪；有助於驅除腸道寄生蟲,促進消化,消去浮腫；消除便秘。

攤屍式

練習步驟：完全平躺在地面上，雙腿分開與臀同寬，腳趾尖自然向外，雙手臂離開身體，手心向上，頭部居中。

在這個體式中，你要開始關注呼吸，從一次深深的呼氣開始，向身體發出放鬆的信號，越輕鬆，就越容易「放空」，你「放空」的越多，收益就越多。

所有的思想對你來說都是過客，讓他自然的出現，自然的消失，集中注意力，身體去配合，隨著時間的流逝，你會發現內在的安靜。

仔細感受身體每一個部位，感受每一次緊張和放鬆，感受每一次呼吸，放鬆下巴、肩膀和臀部，因為壓力喜歡在這些地區積累。

練習收益：1. 整個肌肉系統得到放鬆。

2. 緩和身體的緊張和疲勞。

3. 緩解頭痛。

4. 消除疲勞，帶來內心的平靜。

5. 幫助緩解抑鬱症狀。

6. 幫助治癒失眠

練習瑜伽注意事項:

一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：

1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；

2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；

3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；

4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；

5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：

1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；

2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；

3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。

三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：

1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；

3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；

4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。