原來身材凹凸有致的好身材，是這麼鍛鍊出來的

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

好身材和好身體絕對不是你想像出來的，這種美好的背後，一般都會藏著一個名字，這就是自律。

你的每一分鐘和每一滴汗水，都是進步和提升的見證。

瑜伽給你的，是你想像不到的，不管是身體還的心靈，只有堅持的人，才知其中的美好。

早安，瑜伽！早安，伽人們！

簡易坐姿調息式

練習步驟：直角坐姿坐立在墊子上，雙腿向前伸直。

彎曲左腿，將左腳放在右大腿的下面。

彎曲右腿，將右腳放在左小腿的下面，儘量將腳心朝上，雙手放在雙膝上，掌心朝下，上身直立，頭頂引領脊柱向天花板的方向伸展，在這個體式上保持3分鐘的調息。

練習收益：加強髖關節，膝關節和踝關節，滋養神經系統，緩解風濕和關節炎，平衡身體氣息。

頸部伸展練習

練習步驟：1，坐立在墊子上。

2，吸氣，頭部向上提拉，呼氣，讓右耳去找尋右肩，將右手放在頭部的左側，輔助頭部向右側傾斜，左手背後，使左側頸部肌肉拉伸強度加大，注意一定在身體接受範圍內，在這個體式上保持30秒鐘。

呼氣，落下右手，頭部回正，換側同樣練習。

練習收益：放鬆肩關節。

改善緊張性頭痛和頸部僵硬。

坐姿側彎式

練習步驟：1，選擇一個舒適的姿勢盤坐在墊子上，吸氣，延展脊柱向上，雙肩下沉放鬆，坐骨下沉，骶骨上提，頭枕骨與背部在一條直線上。

手臂側平舉，掌心向下，在指尖的帶動下讓胸腔向兩側擴張。

2，呼氣，右手放於右臀部外側，指尖指向正右方，左臂向上，左臂緊貼左耳，,手臂帶動身體向右側彎，胸椎翻轉向上，眼睛透過左臂看向斜上方。

隨著吸氣，左手帶動左臂，腋窩，側腰向上延展。

隨著呼氣，將右手沉落在墊子上，加強側彎強度。

吸氣，右手推地，使身體回到正中。

換邊。

呼氣，放落手臂於膝蓋上，換側同樣練習。

練習收益：1.消除腰部贅肉，塑造腰部線條。

2.疏通左右經。

貓牛式

練習步驟：1，先來到四腳板凳式，雙膝跪立在墊子上，雙手壓在墊子上，雙膝之間與髖部同寬，雙手之間與肩部同寬，大腿和手臂同時垂直於墊面。

2，呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，尾骨向膝蓋方向沉下去，背部儘量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚臍。

3，吸氣時，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，貓式和牛式循環練習3組。

練習收益：滋養脊柱，增強神經系統，放鬆腰背，肩頸，緩解背痛，保養腹內臟器及腺體，調理消化系統，纖細腰部，女性生理期練習更加有益。

小狗伸展式

練習步驟：1，先來到四腳板凳式，雙膝跪立在墊子上，雙手壓在墊子上，雙膝之間與髖部同寬，雙手之間與肩部同寬，大腿和手臂同時垂直於墊面。

2，將雙手慢慢的向前移動，同時保持膝蓋不動，上半身隨著手的移動向下俯落到墊子上，儘量將胸部及額頭觸及到墊子。

如果雙肩過分的緊張和僵硬，可以將雙手向兩側打開的距離更大一些，在這個體式上保持30秒的呼吸。

練習收益：伸展上背部，刺激肩胛骨周圍肌肉群，緩解背部疼痛，有效伸展肩關節周圍肌肉，緩解肩部疼痛，滋養心臟和脊柱。

人面獅身式

練習步驟：從小狗伸展式開始，吸氣，屈肘，抬頭，頭部引領身體向前向上伸展，直到將大腿和髖關節放落在墊面上，並且壓實墊面，兩前臂平放在墊面上支撐身體，頭部向上伸展，使胸膛抬離地面，雙肩儘量下沉，眼睛看向前方，在此停留20秒。

練習收益：滋養脊柱，緩解背痛，對肝腎有很好的強健作用，女性練習可以調理經期紊亂，對生殖系統有益。

人面獅身式完成之後，回勾雙腳，來到板式，完成一組串聯體式，最後回到下犬式。

新月式

練習步驟：從下犬式開始，2，抬右腳向後向上，收緊腹部核心，邁右腳向前來到雙手之間，屈右膝蓋，使大小腿90度，右膝蓋不超過腳尖。

將左腿不斷向後伸展，將左膝蓋、小腿，腳背落地，緊緊壓實墊子，充分展開左側腹股溝。

吸氣，收緊前腿肌肉，直立起上半身，雙手高舉過頭頂，延展脊柱向上，呼氣，頭部引領脊柱向後向上伸展，讓腹部遠離大腿，眼睛看向斜上方，在這個體式保持20秒呼吸。

練習收益：鍛鍊腿部前側肌肉力量，伸展腿部後側肌肉和腹股溝，加強骨盆和生殖器官血液循環，增加肺活量，緩解下腰部疼痛，促進消化，對大腦和眼部疲勞有緩解效果

注意事項：膝關節有損傷的伽人，請小心練習。

半神猴式

練習步驟：·1，新月式完成之後，吸氣，直立起身體，呼氣，身體前傾向下，雙手放在右腿的兩側，延展脊柱向前，右腳後跟蹬地，伸直右腿，推臀向後向上，讓左髖正好來到左膝上方。

骨盆擺正，脊背向前延伸。

吸氣，腹部拉長，呼氣，脊柱延伸向下摺疊，腹胸貼向大腿，雙肩和頸部放鬆。

在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：拉伸腿部後側肌肉，促進身體排毒，緩解腿部疼痛，纖細腿部，讓腿型更美觀。

反戰士式-側角伸展式動態練習

練習步驟：半神猴式完成之後，落下右腳，屈右膝，吸氣，直立起身體，轉左腳後跟向後，伸直左腿，身體朝向正前方。

呼氣，身體向左側彎，伸展右側腰，雙側腰等長伸展，不要擠壓左側腰。

右手臂向右耳方向伸展，右大臂放在右耳旁側，左手搭在右大腿上，停留一個呼吸。

3，吸氣，直立起身體，呼氣，保持腰背平直，從右側髖關節開始，身體向下向右側摺疊，保持兩側腰等長伸展，將右手肘抵在右膝上，感受手肘和膝蓋對抗的力量，左手向上高舉，向左耳方向延展，帶動胸腔上提，順勢轉頭，眼睛透過大臂看向天花板的方向，停留一個呼吸之後，吸氣，直立起身體，再次向左側彎，伸展右側腰。

以上為一個動態循環序列，完成5組

練習收益：伸展身體側面，加強腿部力量，靈活膝，踝關節，美化雙腿，對坐骨神經痛和關節疼痛有緩解效果，消除腰部贅肉。

戰士三式

練習步驟：以上動態完成之後，山式站立在墊子前端，雙手合十於胸前，吸氣，抬右腿向前，屈右膝，抬右膝向上，呼氣，從髖部開始身體前傾向下摺疊，同時右腳向後有力伸展。

當身體向下摺疊到與墊面平行的時候，右腿正好向上抬高至與髖部同一個高度。

待身體穩定後，吸氣，延展脊柱向前，收腹收肋，保持腰背平直，骨盆中正，不要翻髖，保持與墊面平行，眼睛看向正前方，在這個體式上保持10秒鐘。

練習收益：改善身體不良體態，使身材均勻、體態優雅，舉止穩健端莊，加強腹內臟器的功能，提高身體的平衡性和穩定性，使集中性和注意能力提高。

注意事項：1，高血壓患者禁止練習；2，體質較弱或有心臟病史禁止長時間練習；3，背部疼痛與膝關節病痛的伽人建議小幅度練習。

加強側伸展式

練習步驟：1，戰士三式完成之後，落下右腳向後一步，伸直雙腿，直立起身體，將左臀往後拉，右髖往前推，保持骨盆中正。

吸氣，延展脊柱向上。

呼氣，雙手背後，身體前傾向下，儘量將腹胸貼向左大腿，重心放在雙腿之間，繼續前傾向下，將頭往下貼向小腿脛骨，在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：按摩腹內臟器，有益消化系統，伸展背部

加強側伸展式完成之後，撤雙腿向後，來到板式，完成一組串聯體式之後，來到下犬式——新月式（換側練習）——半神猴式（換側練習）——反戰士式-側角伸展式動態練習（換側練習）——戰士三式（換側練習）——加強側伸展式（換側練習）撤雙腿向後，來到板式，完成一組串聯體式之後，來到下犬式。

橋式

練習步驟：1，仰臥在墊子上，頭與身體在一條直線上，雙手掌心向上放於身體兩側。

2，屈膝向上，使雙膝之間保持一拳距離，腳尖指向正前方，儘量用雙手抓住腳踝，將腳跟拉向臀部，小腿垂直於墊面。

3，吸氣，雙手，手臂，雙肩壓地，雙腳用力踩地，使脊柱一節節向上抬起，打開雙肩，胸椎用力上推去尋找下巴，使髖部向上抬起，保持大腿內旋平行，尾骨內收，膝蓋指向正前方，儘量讓身體同地面構成一個方形。

在這個體式上保持40秒的呼吸，呼氣，脊柱一節一節放落，直至臀部放落地面，恢復到仰臥位。

練習收益：打開雙肩和胸腔，拉伸頸椎，強化大腿，臀部，腰部肌肉，美化形體，有利消化，控制血壓，有助於女性產後修復盆底肌。

注意事項：高血壓，頸椎病，心臟病，耳或者鼻子感染的伽人最好不要練習該體式。

練習時不要讓頭頸部感受到太大壓力。

控腿功

練習步驟：仰臥在墊子上，吸氣，雙手臂放在墊子上，掌心向下，儘量讓手臂和背部壓實墊子，自然放鬆，脊柱伸直。

吸氣，回勾腳尖，雙腿向上抬起，與地面呈90度，腳心指向天。

呼氣， 雙腿有控制的向下放落，使雙腿與地面的角度呈60度，吸氣時，再將雙腿向上抬起，垂直於墊面。

呼氣時，再次將腿向下放落，吸氣，抬起。

整個過程保持臀不要離開墊子，腰不要拱起。

完成3組。

練習收益：增強腰腹，下背部的力量，兩髖得以滋養，雙腿得到加強。

強化腹橫肌，減少腰腹贅肉，旺盛消化系統，緩解胃脹氣，便秘。

針眼式

練習步驟：1，仰臥在墊子上。

2，屈左膝，膝蓋向上，吸氣，抬左膝向上來到腹部的上方,，將右腳腳踝放在左膝上，右手穿過雙腿之間與左手抱住左大腿。

3，吸氣，脊柱向頭部方向延展，呼氣，彎曲雙肘，雙肩下沉，將雙腿拉向腹部，保持自然呼吸，感受右臀肌肉的拉伸感。

在這個體式上保持20秒鐘。

解開雙手，伸直雙腿，換側同樣練習。

練習收益：緩解下背部肌肉疼痛，打開髖部，使髖關節更加靈活。

仰臥脊柱扭轉式

練習步驟：仰臥於墊子上，雙臂向兩側平舉，或者小腹上，屈雙膝，右腿在上，左腿在下，雙腿相互纏繞，吸氣，抬起雙腿，呼氣，雙腿倒向左側，雙腿儘量觸地，保持髖部中正，眼睛看向右側。

在此維持1分鐘。

吸氣，回正，換側同樣練習。

練習收益：伸展強化腹肌，靈活頸椎，放鬆伸展頸部肌肉，加強雙腿控制力，按摩腹內臟器。

攤屍式

練習步驟：平躺在墊面上，雙腿分開略比髖寬，腳趾尖自然向外打開，雙手臂離開身體向兩側伸展，手心向上，頭部居中。

在保持時，將注意力集中在呼吸上，大腦不斷向身體發出放鬆的信號，自己有意識的從雙腳腳趾開始，一直到雙腿，軀幹，頭部的器官，感受它們的放鬆和緊張。

在這個體式上保持15分鐘。

練習收益：放鬆身體，緩解緊張和疲勞，給身心帶來舒適和寧靜，緩解抑鬱，對失眠有很好的效果。

練習瑜伽注意事項：

1，在空腹的狀態或者飯後3-4小時之後練習瑜伽。

2，在練習瑜伽時，不要超越自己身體的極限邊緣，切忌用力推拉撕扯。

3，除非個別體式另有說明，在練習瑜伽時，從始至終用鼻子呼吸。

4，肩頸腰背受過傷，骨質疏鬆年紀過大，正在孕期，哺乳期，術後兩個月的伽人們，在練習瑜伽之前要請示醫生和教練，在得到同意後，方可練習。

5，如果在練習某個體式的過程中，身體出現劇痛，請立即停止，請示教練之後，再繼續習練。

6，在練習熱瑜伽之前半小時，請先引用300毫升的飲用水，以免出汗過多，致使身體嚴重缺水。

7，有心臟病，高血壓，眩暈症的伽人，切忌練習熱瑜伽。

8，生理期的女性，不可以練習倒立，腹部伸展和翻轉性的瑜伽動作。