瑜伽的這幾個經典招式，打造「盈盈一握」小蠻腰

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

把一杯奶茶，一份炸雞，一頓火鍋換成一節節的瑜伽課，其實錢不是被你花了，只是換了一種方式陪伴你！比如，健康，年輕，美麗，自信。

早安，瑜伽！早安，伽人們！

坐姿調息式

練習步驟：直角坐姿坐立在墊子上，雙腿向前伸直。

彎曲左腿，將左腳放在右大腿的下面。

彎曲右腿，將右腳放在左小腿的下面，儘量將腳心朝上，雙手合十於胸前，上身直立，頭頂引領脊柱向天花板的方向伸展，在這個體式上保持3分鐘的調息。

練習收益：加強髖關節，膝關節和踝關節，滋養神經系統，緩解風濕和關節炎，平衡身體氣息。

坐姿側彎式

練習步驟：1，坐在墊子上，左腿向左側打開，直到自己的極限位置，回勾左腳，腳趾指向天花板。

屈右膝，將右腳放在右大腿內側，大小腿緊貼。

吸氣，延展脊柱向上，雙肩下沉放鬆，坐骨下沉，骶骨上提，頭枕骨與背部在一條直線上。

手臂側平舉，掌心向下，在指尖的帶動下讓胸腔向兩側擴張。

2，呼氣，左手放於右腿外側，右臂向上高舉，右臂緊貼右耳，手臂帶動身體向左側彎，胸椎翻轉向上，眼睛透過右臂看向斜上方。

隨著吸氣，右手帶動右臂，腋窩，側腰向上延展，在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：1.消除腰部贅肉，塑造腰部線條。

2.疏通左右經絡。

3，拉伸雙腿內側肌肉。

單腿背伸展式

練習步驟：1，以上體式完成之後，吸氣，直立起身體。

轉身體朝向左腿方向。

手臂向上高舉過頭頂，大臂內旋，肘窩相對，保持骨盆中正，延展脊柱向上。

呼氣，保持左腿和背部平直，從髖關節開始向下向前伸展身體，雙手去抓住左腳，延脊柱向上伸展背部，呼氣，屈手肘，俯身向下，在能夠做到的體式上保持，如果可以，將腹胸貼向大腿，額頭去觸碰膝蓋，在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：1.消化、生殖、呼吸、循環系統均受益。

2.腎上腺、胰腺、胸腺、甲狀腺得以保養 。

3.減少側腰贅肉。

坐姿側彎式（換側練習）——單腿背伸展式（換側練習）

半船式

練習步驟：直角坐姿坐於墊子上，屈雙膝向上，將雙腳腳跟拉向臀部。

吸氣，雙手體前平舉，掌心相對。

呼氣，保持腰背平直，身體微微後仰，將身體的重心放在尾骶骨處，抬起雙小腿，使小腿平行於地面，此時，身體與雙腿成V字形，保持胸椎上提，後腦枕骨後背在一條直線，尾骨內收上提，眼睛看向正前方，在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：強化腹部的力量。

貓牛式

練習步驟：1，先來到四腳板凳式，雙膝跪立在墊子上，雙手壓在墊子上，雙膝之間與髖部同寬，雙手之間與肩部同寬，大腿和手臂同時垂直於墊面。

2，呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，尾骨向膝蓋方向沉下去，背部儘量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚臍。

3，吸氣時，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，貓式和牛式循環練習3組。

練習收益：滋養脊柱，增強神經系統，放鬆腰背，肩頸，緩解背痛，保養腹內臟器及腺體，調理消化系統，纖細腰部，女性生理期練習更加有益。

嬰兒式

練習步驟：1，跪立在墊子上，雙膝併攏，大腳趾貼靠。

2，呼氣，推臀向後，坐在腳後跟上。

身體前傾向下，將腹胸貼放在雙腿上，手臂向頭部上方伸展，額頭枕在墊子上，緩慢閉合雙眼，保持深長的呼吸，在這個體式上保持2分鐘。

練習收益：舒緩身體緊張，使疲勞的身體儘快得到修復。

注意事項：腹瀉和孕婦不要做這個體式；膝蓋有疾患的避免做這個體式。

半神猴式

練習步驟：以上體式完成之後，回到四腳板凳式，推臀向後向上來到下犬式。

從下犬式開始。

邁左腳向前，來到雙手之間，回勾左腳，腳後跟蹬地，右膝跪立在墊子上。

2，左腳後跟蹬地，伸直左腿，推臀向後向上，讓右髖正好來到右膝上方。

骨盆擺正，脊背向前延伸，手指觸地在左腳兩側。

3、保持後腳腳背向下壓地，左髖部向後向上推，左大腿後側肌肉向上提起。

吸氣，腹部拉長，呼氣，脊柱延伸向下摺疊，腹胸貼向大腿，雙肩和頸部放鬆。

在這個體式上保持20秒的呼吸。

練習收益：拉伸腿部後側肌肉，促進身體排毒，緩解腿部疼痛，纖細腿部，讓腿型更美觀。

新月式

練習步驟：半神猴式完成之後，吸氣，直立起身體，落下左腳掌，屈左膝，身體重心向前移動，充分展開右側腹股溝。

左腳掌向下壓地，左膝蓋不要超過左腳尖，小腿垂直於墊面，大腿肌肉收緊。

將雙手向上高舉過頭頂，掌心相對，呼氣，頭部引領脊柱向後向上伸展，讓腹部遠離大腿，眼睛看向斜上方，在這個體式保持20秒呼吸。

練習收益：鍛鍊腿部前側肌肉力量，伸展腿部後側肌肉和腹股溝，加強骨盆和生殖器官血液循環，增加肺活量，緩解下腰部疼痛，促進消化，對大腦和眼部疲勞有緩解效果。

注意事項：膝關節有損傷的伽人，請小心練習。

雙角式

練習步驟：1，新月式完成之後，吸氣，直立起身體，伸直雙腿，轉身體朝向正前方。

2，呼氣，以腹股溝為折點，保持腰背平直，身體向前向下摺疊，身體的重量放在兩腿上，將雙手放在雙腳之間的連線上，雙手之間的距離與肩同寬，將頭頂的百會穴放在墊面上，雙腳、雙手以及頭部儘量在一條直線上。

在這個體式上保持2個呼吸。

練習收益：靈活肩部和髖部，兩臂、雙腿、上背、雙肩肌肉得到伸展和放鬆，增強頭部供氧量，使人更加清醒，放鬆。

對激動和抑鬱有很好的緩解作用。

半神猴式（換側練習）——新月式（換側練習）——雙角式

攤屍式

練習步驟：平躺在墊面上，雙腿分開略比髖寬，腳趾尖自然向外打開，雙手臂離開身體向兩側伸展，手心向上，頭部居中。

在保持時，將注意力集中在呼吸上，大腦不斷向身體發出放鬆的信號，自己有意識的從雙腳腳趾開始，一直到雙腿，軀幹，頭部的器官，感受它們的放鬆和緊張。

在這個體式上保持15分鐘。

練習收益：放鬆身體，緩解緊張和疲勞，給身心帶來舒適和寧靜，緩解抑鬱，對失眠有很好的效果。

練習瑜伽注意事項：

1，在空腹的狀態或者飯後3-4小時之後練習瑜伽。

2，在練習瑜伽時，不要超越自己身體的極限邊緣，切忌用力推拉撕扯。

3，除非個別體式另有說明，在練習瑜伽時，從始至終用鼻子呼吸。

4，肩頸腰背受過傷，骨質疏鬆年紀過大，正在孕期，哺乳期，術後兩個月的伽人們，在練習瑜伽之前要請示醫生和教練，在得到同意後，方可練習。

5，如果在練習某個體式的過程中，身體出現劇痛，請立即停止，請示教練之後，再繼續習練。

6，在練習熱瑜伽之前半小時，請先引用300毫升的飲用水，以免出汗過多，致使身體嚴重缺水。

7，有心臟病，高血壓，眩暈症的伽人，切忌練習熱瑜伽。

8，生理期的女性，不可以練習倒立，腹部伸展和翻轉性的瑜伽動作。