練習步驟：1，直角坐姿坐立在墊子上，挺直腰背，雙腳蹬出，腳趾回勾。

2，吸氣，手臂向上高舉過頭頂，大臂內旋，肘窩相對，保持骨盆中正，延展脊柱向上。

呼氣，保持雙腿和背部平直，從髖關節開始向下向前伸展身體，雙手分別抓住雙腳，延脊柱向上伸展背部，呼氣，屈手肘，俯身向下，在能夠做到的體式上保持，如果可以，用你的額頭去觸碰膝蓋。

在這個體式上保持20秒鐘，吸氣，伸直手臂，手臂帶領身體緩緩起身，呼氣，放落手臂。

然後完成分別屈左腿和右腿的背部伸展練習，同雙腿背部伸展。

每側保持20秒鐘。

練習收益：1.消化、生殖、呼吸、循環系統均受益。

2.腎上腺、胰腺、胸腺、甲狀腺得以保養。

3.減少側腰贅肉。

扭擰式

練習步驟：1、直角坐姿坐立在墊子上。

屈右膝向上，將右腳放在左大腿的外側，屈左膝，左腿貼地，將左腳向後放在右髖外側。

2，吸氣，胸腔上提，脊柱向上，抬右臂，前平舉。

呼氣，身體自肚臍開始向右後方扭轉，同時眼隨手動，將右手放在臀部的後側。

整個過程要保持後背平直，眼睛看向右肩的斜後方的地板。

每次吸氣時，延展脊柱向上，每次呼氣時，可增加身體向右後方扭轉的幅度，在這個體式上保持30秒鐘。

吸氣，解開雙手，回正身體，伸直雙腿，換側同樣練習。

練習收益：對背痛，坐骨神經痛，月經不調有很好的調理作用；按摩腹內臟器，加強胃腸蠕動，刺激消化，緩解便秘；對肝腎器官有不錯的保健功效；消除腹部贅肉，纖細腰圍；滋養神經系統，矯正脊柱側彎問題。

注意事項：背部或者脊柱有病痛的伽人，需要在經驗豐富的老師指導下進行習練。

嬰兒式

練習步驟：1，跪立在墊子上，雙膝併攏，大腳趾貼靠。

2，呼氣，推臀向後，坐在腳後跟上。

身體前傾向下，將腹胸貼放在雙腿上，手臂向頭部上方伸展，額頭枕在墊子上，緩慢閉合雙眼，保持深長的呼吸，在這個體式上保持2分鐘。

練習收益：舒緩身體緊張，使疲勞的身體儘快得到修復。

注意事項：腹瀉和孕婦不要做這個體式；膝蓋有疾患的避免做這個體式。

肘板支撐動態練習

練習步驟：跪立在墊子上，將雙手手肘抵在墊子上，正好落下雙肩的正下方，兩隻前臂向前伸展，掌心向下，相互平行。

撤雙腿向後，雙膝之間一橫拳的距離，大小腳球用力按壓地面，收緊腹部核心，收肋，尾骨收緊，大腿內旋，保持雙肩，背部，臀部，腳後跟在一個平面身體，身體與地面成一個相交的斜線，吸氣時，雙腿交替向上抬起，落下，完成3組動態練習

練習收益：增強軀幹的穩定性，全身肌肉得到訓練和協調，建立上半身力量

弓式

練習步驟：俯臥在墊子上。

屈雙膝，雙小腿抬起貼向臀部，抬起雙臂向後伸展抓住腳踝。

吸氣，上身向上抬起，雙肩向後向下打開，小腿肌向後向上提拉，帶動手臂向後向上伸展。

大腿用力內旋，雙膝之間保持一橫拳的距離，尾骨內收，恥骨和髖關節壓實地面。

在這個體式上保持20秒鐘，呼氣，胸椎一節節放落。

放落手臂，側臉調息。

練習收益：強了背部伸展肌群和髖伸展肌群。

脊柱彈性增強，強化神經系統。

胸腹得到按摩。

腺體得到保養。

預防結石和糖尿病的發生，減少腹部贅肉。

注意事項：患有甲亢，疝氣，腹內臟嚴重結核和潰瘍以及腰椎間盤突出要徵求醫生的同意。

船式

練習步驟：直角坐姿坐於墊子上，屈雙膝向上，將雙腳腳跟拉向臀部。

吸氣，雙手體前平舉，掌心相對。

呼氣，保持腰背平直，身體微微後仰，將身體的重心放在尾骶骨處，抬起雙小腿，使小腿平行於地面，然後慢慢伸直雙腿，此時，身體與雙腿成V字形，保持胸椎上提，後腦枕骨後背在一條直線，尾骨內收上提，眼睛看向正前方，在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：強化腹部的力量。

犁式

練習步驟：仰臥在墊子上，雙手掌心向下，雙腿併攏。

吸氣，向上抬高雙腿，直到與地面垂直。

呼氣，藉助雙手掌心向下壓地和腰腹加後背的力量，向上提起身體，讓雙腿向頭後方推送，下巴推至鎖骨或胸骨。

伸直雙膝，胸椎上提，背部垂直於地面。

如果身體允許，雙手護腰背，手肘向中間靠攏。

雙腿伸直，將雙腳腳趾蹦起，接觸地面並在保持背部垂直地面的前提下向前推送。

在這個體式上保持20秒鐘。

先屈雙膝，有控制的將椎骨一節節放下，放落雙腿，放落一半時再伸直，回到仰臥位

練習收益：滋養神經系統，放鬆脊柱，甲狀腺、旁腺、扁桃體得到調整，促進新陳代謝。

緩解風寒胃痛。

注意事項：坐骨神經痛的朋友諮詢醫生後，再練習。

初學者和高血壓患者根據背部的柔韌情況，在頭部放置合適高度的瑜伽磚。

生理期和脊柱有問題的伽人不要練習

坐角式

練習步驟：直角坐姿坐立在墊子上，雙腿向兩側打開，在自己的極限位置處停留，回勾雙腳，腳趾指向天花板的方向。

吸氣，延展脊柱向上伸展。

呼氣，保持腰背挺直，以髖為軸向下向前放落身體，直到雙肘可以放在地面，雙手不斷向前爬行，儘量將腹胸貼向墊面，做不到的伽人可以在自己的能做到的體式上停留，也可以將雙手抵在瑜伽磚上，感受雙腿後側肌肉的拉伸。

在這個體式上保持30秒鐘。

練習收益：刺激和旺盛卵巢、攝護腺，對生殖系統有保養作用。

刺激骨盆處血液循環改善月經不調，防治疝氣。

髖關節得到靈活。

坐骨神經得到減輕。

束角式

練習步驟：直角坐姿坐於墊子上，屈雙膝，雙腳掌相對，將雙腳拉向恥骨，雙髖向外側展開。

將雙手十指交扣，包繞腳趾，雙手肘抵於大小腿接縫處。

吸氣，掩飾脊柱向上，呼氣，上半身向前向下俯落，用胸腹去貼地面，額頭去觸碰墊子。

每次呼氣，氣沉肘底，雙手用力向下推雙膝，直到雙膝可以接觸地面。

在這個體式上保持20秒鐘。

吸氣，頭部帶領脊柱一節節抬起身體，解開雙手，放於雙膝，雙膝合攏，伸直雙腿，來到直角坐姿。

練習收益：改善骨盆區域血液灌注，調整女性生理期，刺激中脈下三輪，使腎臟，攝護腺，膀胱健康，旺盛卵巢，預防疝氣，坐骨神經痛，睪丸墜痛。

可以作為孕前調理和孕中保健。

練習瑜伽注意事項：

1，在空腹的狀態或者飯後3-4小時之後練習瑜伽。

2，在練習瑜伽時，不要超越自己身體的極限邊緣，切忌用力推拉撕扯。

3，除非個別體式另有說明，在練習瑜伽時，從始至終用鼻子呼吸。

4，肩頸腰背受過傷，骨質疏鬆年紀過大，正在孕期，哺乳期，術後兩個月的伽人們，在練習瑜伽之前要請示醫生和教練，在得到同意後，方可練習。

5，如果在練習某個體式的過程中，身體出現劇痛，請立即停止，請示教練之後，再繼續習練。

6，在練習熱瑜伽之前半小時，請先引用300毫升的飲用水，以免出汗過多，致使身體嚴重缺水。

7，有心臟病，高血壓，眩暈症的伽人，切忌練習熱瑜伽。

8，生理期的女性，不可以練習倒立，腹部伸展和翻轉性的瑜伽動作。