封面 瑜伽剪刀腳，剪掉大粗腿 ? 每日一練

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

只有蛻變才能成就更好的自己，也只有蛻變才能有更美好的未來。

所以，無論發生了什麼，不管你在經歷怎麼樣的痛苦，這都是你人生該經歷的，而這些，都是你人生中最好的安排。

仰臥抱膝式

練習步驟：1，仰臥在墊子上，腰部放平，全身放鬆，雙手放於身體兩側。

2， 曲雙膝向上抬起，雙手抱住雙膝以下3分公處，儘量讓雙腿壓向胸腹， 保持均勻的呼吸，也可以左右搖擺晃動，在這個體式上保持5秒鐘。

練習收益：緩解腰背緊張和腰部勞損，伸展雙膝和腿外側肌肉。

仰臥手抓大腳趾式

練習步驟：1，仰臥在墊子上，吸氣，屈右膝，將右腿上升到腹部的上方，雙手抱住右膝下3公分處，停留一會，向上抬高伸直右腿，右手指抓住右腳腳趾，如果不能抓住，利用瑜伽帶輔助訓練（也可以雙手抓住小腿位置）。

2，收緊腹部，保持右腿伸直狀態，繃直腳尖，使右腿不斷向下，儘量貼向胸腹，在自己能達到的極限體式上保持20秒，然後呼氣，落下右腿，回到仰臥位，換側同樣練習。

左右側完成之後，向上抬起雙腿，用雙手分別去抓握雙腳，儘量將雙腿貼向胸腹，在這個體式上保持20秒鐘，呼氣，落下雙腿。

練習收益：使下背部僵硬感消失，緩解背痛和坐骨神經痛，拉伸雙腿後側肌肉，對髖部和膝部關節炎有好處，強健腰椎，緩解經期不適。

桌子式

練習步驟：直角坐姿坐立在墊子上，雙腳打開與髖同寬，雙腿彎曲，膝蓋向上，小腿垂直於墊面，雙手打開與肩寬，放在臀部後側約有一個手掌的距離。

吸氣，將臀部向上抬起，直到上半身及大腿成一平面。

雙腳正好的膝蓋的正下方，手腕正好在雙肩的正下方，從側面看，就像一張穩固的桌子，頭頸向後垂落放鬆，眼睛看向天花板的方向，保持呼吸。

在這個體式上保持20秒的呼吸，吸氣，頭部回正。

呼氣，臀部落地。

回到直角坐姿。

練習收益：鍛鍊強化全身肌肉力量；豐胸提臀瘦大腿。

雙腿背部伸展式

練習步驟：1，直角坐姿坐立在墊子上，挺直腰背，雙腳蹬出，腳趾回勾。

2，吸氣，手臂向上高舉過頭頂，大臂內旋，肘窩相對，保持骨盆中正，延展脊柱向上。

呼氣，保持雙腿和背部平直，從髖關節開始向下向前伸展身體，雙手分別抓住雙腳，延脊柱向上伸展背部，呼氣，屈手肘，俯身向下，在能夠做到的體式上保持，如果可以，用你的額頭去觸碰膝蓋。

在這個體式上保持20秒鐘，吸氣，伸直手臂，手臂帶領身體緩緩起身，呼氣，放落手臂。

練習收益：1.消化、生殖、呼吸、循環系統均受益。

2.腎上腺、胰腺、胸腺、甲狀腺得以保養 。

3.減少側腰贅肉。

新月式

練習步驟：以上體式完成之後，跪立在墊子上，撤雙腿向後來到斜板式，完成一組串聯體式（斜板式——四柱式——上犬式——下犬式），最後來到下犬式。

從下犬式開始，2，抬右腳向後向上，收緊腹部核心，邁右腳向前來到雙手之間，屈右膝蓋，使大小腿90度，右膝蓋不超過腳尖。

將左腿不斷向後伸展，將左膝蓋、小腿，腳背落地，緊緊壓實墊子，充分展開左側腹股溝。

吸氣，收緊前腿肌肉，直立起上半身，延展脊柱向上，雙手扶腰。

呼氣，頭部引領脊柱向後向上伸展，讓腹部遠離大腿，眼睛看向斜上方，在這個體式保持20秒呼吸。

練習收益：

鍛鍊腿部前側肌肉力量，伸展腿部後側肌肉和腹股溝，加強骨盆和生殖器官血液循環，增加肺活量，緩解下腰部疼痛，促進消化，對大腦和眼部疲勞有緩解效果。

注意事項：膝關節有損傷的伽人，請小心練習。

騎馬式——半神猴式動態練習

練習步驟：·1，新月式完成之後，吸氣，直立起身體，呼氣，身體前傾向下，雙手放在右腿的兩側，延展脊柱向前，來到騎馬式。

2，右腳後跟蹬地，伸直右腿，推臀向後向上，讓左髖正好來到左膝上方。

骨盆擺正，脊背向前延伸。

吸氣，腹部拉長，呼氣，脊柱延伸向下摺疊，腹胸貼向大腿，雙肩和頸部放鬆。

吸氣，屈右膝向前，小腿垂直於墊面，直立起上半身，再次來到騎馬式，重複上述動作，完成5組。

練習收益：拉伸腿部後側肌肉，促進身體排毒，緩解腿部疼痛，纖細腿部，讓腿型更美觀。

騎馬式——半神猴式動態練習完成之後，收回右腳來到下犬式——新月式（換側練習）——騎馬式——半神猴式動態練習（換側練習）——下犬式

神猴式

練習步驟：1，從下犬式開始，邁右腳向前，來到身體的前側，右腳不斷向前滑動，直到右腿伸直，右腿後側壓實墊面，右腿伸展的同時，左腿放落在墊子上，不斷向後伸展，直到完全伸直，左腿前側壓實墊面，髖部擺正，雙腿在身體前後相互平行。

吸氣，直立起身體，延展脊柱向上，眼睛看向正前方，在這個體式上保持20秒鐘。

換側同樣練習。

練習收益：拉伸腿部肌肉，塑造優美腿型，緩解坐骨神經痛和腿部疾病，強化臀部和腿部肌肉，增強身體的穩定性。

注意事項：腹股溝和腿部有疾患的伽人禁止練習。

金剛坐調息

練習步驟：跪立在墊子上，雙腿併攏，雙腳內側邊緣相互併攏，小腿的脛骨和腳背平鋪在墊子上，按壓墊面，將臀部坐向腳後跟，保持腰背挺直，腹部內收，雙肩放鬆下沉，下巴微收，微微閉上眼睛，將注意力完全放在呼吸上，保持這個體式2分鐘。

練習收益：有助於平心靜氣，加強消化功能，伸展骨盆肌肉，對生殖腺體有很多益處。

練習瑜伽注意事項：

1，在空腹的狀態或者飯後3-4小時之後練習瑜伽。

2，在練習瑜伽時，不要超越自己身體的極限邊緣，切忌用力推拉撕扯。

3，除非個別體式另有說明，在練習瑜伽時，從始至終用鼻子呼吸。

4，肩頸腰背受過傷，骨質疏鬆年紀過大，正在孕期，哺乳期，術後兩個月的伽人們，在練習瑜伽之前要請示醫生和教練，在得到同意後，方可練習。

5，如果在練習某個體式的過程中，身體出現劇痛，請立即停止，請示教練之後，再繼續習練。

6，在練習熱瑜伽之前半小時，請先引用300毫升的飲用水，以免出汗過多，致使身體嚴重缺水。

7，有心臟病，高血壓，眩暈症的伽人，切忌練習熱瑜伽。

8，生理期的女性，不可以練習倒立，腹部伸展和翻轉性的瑜伽