這9個神奇的瑜伽體式，每天60秒，腰腿終於細了，連氣質都好了
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瑜伽經說:想控制你的心靈，先控制你的身體。
如果你的身體能掌握力量，柔韌，和平衡，能知道收放自如，在沉重的重負下尋找解決之道，你的心靈才能卸下殘酷現實給我們的虛假盔甲，進入另外一個更為廣闊更為豁達的世界。
陽剛是力量，柔韌是智慧，平衡是瑜伽。
接下來，開始我們今天的瑜伽教程。
簡易坐姿式
練習步驟：直角坐姿坐立在墊子上，雙腿向前伸直。
彎曲左腿，將左腳放在右大腿的下面。
彎曲右腿，將右腳放在左小腿的下面，儘量將腳心朝上，雙手放在雙膝上，掌心朝下，上身直立，頭頂引領脊柱向天花板的方向伸展，在這個體式上保持3分鐘的調息。
練習收益：加強髖關節，膝關節和踝關節，滋養神經系統，緩解風濕和關節炎，平衡身體氣息。
風吹樹式
練習步驟：1，山式站立於墊子上，吸氣，雙手向上高舉過頭頂，左手握住右手腕，手臂引領脊柱向上伸展。
2，呼氣，保持髖部以下不動，手臂帶動上半身向左側彎曲，保持肩膀下沉，與背部在一個平面上，右手臂向右耳方向伸展，左手臂放在左耳的下方。
注意保持骨盆中立，不要向右側頂髖，重心落在雙腿之間，雙腳努力向下紮根，不要擠壓左側腰，感受兩側腰同時伸展。
每一次吸氣，讓手指帶領手臂，側腰和腋窩完全展開，每一次呼氣，加深側彎強度，在這個體式上保持20秒鐘，吸氣，手臂引領身體直立，再次向上伸展手臂和脊柱，然後換側同樣練習。
練習收益：1、增強平衡感，提高注意力。
2、消除腰部，手臂贅肉。
3、靈活肩關節。
4，改善體態，讓身體挺拔，優雅和輕靈。
站立前屈式
練習步驟：1，山式站立在墊子上，吸氣，延展脊柱向上，雙手在背後交握，呼氣，以腹股溝為身體的折點，上半身延展向前向下摺疊，保持雙腿的伸直。
直到將胸腹貼向大腿，額頭輕觸到小腿脛骨，雙手不斷向遠離身體的方向伸展，做不到的伽人可以微微屈膝。
在這個體式上保持40秒鐘。
練習收益：1、頭倒立的預備功，增加頭腦的血流和壓力。
2、改善胃疼，痛經，背痛。
3、神經系統得到滋養，心率減緩，感到平和警醒。
戰士一式
練習步驟：1，山式站立在墊子上，左腳向後撤一條腿的距離，左腳向外側展開45°夾角。
屈右膝90°，小腿與地面垂直，大腿和地面平行，右膝蓋在腳踝的正上方，不要超過腳尖，與右腳的第二三腳趾在一條直線上。
右腿肌肉收緊上提，使右膝蓋不受力，大姆腳趾壓緊地面。
左腿伸直，左腳努力向後蹬地，感受左側腹股溝的伸展。
右髖向後拉，左髖向前推，保持骨盆中正，重心落在雙腿之間。
2，吸氣，雙手臂自兩側上舉，掌心相對，手臂置於耳側，感受手臂腋窩側腰的伸展，延展脊柱向上，垂直於地面，腹部收緊，微收尾骨，不要塌腰，肚臍朝向身體的正前方，在這個體式上保持40秒鐘。
練習收益：打開背部肌肉，增強平衡感，提高注意力，擴展胸部。
注意事項：心臟不好的伽人最好不要練習該體式。
戰士二式
練習步驟：從戰士一式開始，呼氣，落下手臂側平舉，保持與墊面平行，調整左腳，向外側稍微打開，轉身體向左，肚臍指向正前方，調整雙腳，讓右腳的足跟與左腳的足弓在一條直線上，重心落在雙腿之間。
保持骨盆中正，腹部內收，尾骨下沉，骶骨上提，胸腔打開，上半身垂直於墊面，轉頭眼睛看向右手指尖的延長線方向，在這個體式上保持40秒鐘。
練習收益：增強雙腿的力量，緩解肌肉痙攣。
讓背部更有彈性。
增強身體穩定性，對腹腔內臟器具有保健作用。
戰士一式（換側練習）——戰士二式（換側練習）
側角伸展式
練習步驟：1，從戰士二式開始（屈右膝腿開始）。
3，呼氣，保持腰背平直，從右側髖關節開始，身體向下向右側摺疊，保持兩側腰等長伸展，將右手肘抵在右膝上，感受手肘和膝蓋對抗的力量，左手向上高舉，向左耳方向延展，帶動胸腔上提，順勢轉頭，眼睛透過大臂看向天花板的方向，保持這個體式40秒鐘。
換側同樣練習。
練習收益：加強腿部力量，靈活膝，踝關節，美化雙腿，對坐骨神經痛和關節疼痛有緩解效果，消除腰部贅肉。
樹式
練習步驟：從山式站立式開始。
屈右膝，右膝向右側打開，用右手將右腳掌放在左大腿內側膝蓋上方大腿根部，儘量靠近會陰處，腳尖指向正下方，右膝朝向正右側。
2，吸氣，雙手向上高舉過頭頂，掌心相對，手臂放在耳側或者耳旁側，雙肩放鬆下沉，胸腔打開。
將重心落在左腳，感受右腿和左腿之間的對抗力量，使髖部更穩定，眼睛平視前方，在此停留40秒鐘。
練習收益：增強身體的穩定性，平衡性和協調性，加強腿部力量，背部肌肉耐力，靈活髖關節，膝關節和踝關節，改善形態，使身姿更提拔優雅。
橋式
練習步驟：1，仰臥在墊子上，頭與身體在一條直線上，雙手掌心向上放於身體兩側。
2，屈膝向上，使雙膝之間保持一拳距離，腳尖指向正前方，儘量用雙手抓住腳踝，將腳跟拉向臀部，小腿垂直於墊面。
3，吸氣，雙手，手臂，雙肩壓地，雙腳用力踩地，使脊柱一節節向上抬起，打開雙肩，胸椎用力上推去尋找下巴，使髖部向上抬起，保持大腿內旋平行，尾骨內收，膝蓋指向正前方，儘量讓身體同地面構成一個方形。
在這個體式上保持40秒的呼吸，呼氣，脊柱一節一節放落，直至臀部放落地面，恢復到仰臥位。
練習收益：打開雙肩和胸腔，拉伸頸椎，強化大腿，臀部，腰部肌肉，美化形體，有利消化，控制血壓，有助於女性產後修復盆底肌。
注意事項：高血壓，頸椎病，心臟病，耳或者鼻子感染的伽人最好不要練習該體式。
練習時不要讓頭頸部感受到太大壓力。
仰臥抱膝式
練習步驟：1，仰臥在墊子上，腰部放平，全身放鬆，雙手放於身體兩側。
2， 曲雙膝向上抬起，雙手抱住雙膝以下3分公處，儘量讓雙腿壓向胸腹， 保持均勻的呼吸，也可以左右搖擺晃動，在這個體式上保持20秒鐘。
練習收益：緩解腰背緊張和腰部勞損，伸展雙膝和腿外側肌肉。
嬰兒式
練習步驟：1，跪立在墊子上，雙腿併攏，雙腳貼靠。
2，呼氣，推臀向後，坐在腳後跟。
身體前傾向下，將腹胸貼向大腿，手臂放在身體兩側向後伸展，額頭枕在墊子上，緩慢閉合雙眼，保持深長的呼吸，在這個體式上保持2分鐘。
練習收益：舒緩身體緊張，使疲勞的身體儘快得到修復。
注意事項：腹瀉和孕婦不要做這個體式；膝蓋有疾患的避免做這個體式。
山式站立式——戰士一式——戰士二式——戰士一式（換側練習）——戰士二式（換側練習）——側角伸展式（左右兩側）——樹式（左右兩側）——橋式——仰臥抱膝式——嬰兒式
以上體式順序完成三遍
轉膝轉頸功
練習步驟：1，仰臥在墊子上，雙腿併攏伸直，雙臂向兩側平舉，掌心向上。
2，吸氣，屈雙膝向上抬起，雙膝併攏在同一平面內。
呼氣時，將兩膝壓向胸腹，使體內濁氣排盡。
深深吸氣後，再次呼氣時，向左側轉頭，向右側放落雙膝，雙膝儘可能向腋窩方向伸展，保持背部不要離開地面，眼睛看向左側方向，在這個體式上保持40秒鐘，吸氣，收回雙腿，回到正中，換側同樣練習。
練習收益：伸展和強化腹斜肌，靈活頸椎，加強雙腿控制力，按摩腹內臟器。
攤屍式
練習步驟：平躺在地面上，雙腿分開略比髖寬，腳趾尖自然向外打開，雙手臂離開身體向兩側伸展，手心向上，頭部居中。
在保持時，將注意力集中在呼吸上，大腦不斷向身體發出放鬆的信號，自己有意識的從雙腳腳趾開始，一直到雙腿，軀幹，頭部的器官，感受它們的放鬆和緊張。
在這個體式上保持15分鐘。
練習收益：放鬆身體，緩解緊張和疲勞，給身心帶來舒適和寧靜，緩解抑鬱，對失眠有很好的效果。
