練習步驟：1，山式站立於墊子上，吸氣，雙手向上高舉過頭頂，左手握住右手腕，手臂引領脊柱向上伸展。

2，呼氣，保持髖部以下不動，手臂帶動上半身向左側彎曲，保持肩膀下沉，與背部在一個平面上，右手臂向右耳方向伸展，左手臂放在左耳的下方。

注意保持骨盆中立，不要向右側頂髖，重心落在雙腿之間，雙腳努力向下紮根，不要擠壓左側腰，感受兩側腰同時伸展。

每一次吸氣，讓手指帶領手臂，側腰和腋窩完全展開，每一次呼氣，加深側彎強度，在這個體式上保持20秒鐘，吸氣，手臂引領身體直立，再次向上伸展手臂和脊柱，然後換側同樣練習。

練習收益：1、增強平衡感，提高注意力。

2、消除腰部，手臂贅肉。

3、靈活肩關節。

4，改善體態，讓身體挺拔，優雅和輕靈。

三角式

練習步驟：1，從山式站立式開始，兩腳分開約有一條腿的距離，保持右腳向外展開90度，左腳稍微內扣，保持骨盆中正，腹部內收，尾骨下沉，骶骨上提，胸腔打開，上半身垂直於墊面。

吸氣，延展脊柱向上，呼氣，以右側腹股溝為折點，身體向右摺疊，右手放在右腳的內側或者小腿上，左手向上高舉過頭頂，左手指向天花板的方向，轉頭，眼睛看向左手指尖方向。

在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：美容養顏，去除腿部和臀部腫脹，美化腿型，緩解腰背疼痛，強壯腳踝。

側角伸展式

練習步驟：1，三角式完成之後，吸氣，直立起身體。

曲右膝，使大小腿呈90度，大腿平行於地面。

右腳2、3腳趾與膝蓋一條直線；左腳使勁向後蹬，伸直左腿。

2、吸氣，延展脊柱，手臂向兩側平展，在一條直線上，保持骨盆中正，腹部內收，尾骨下沉，骶骨上提，胸腔打開，上半身垂直於墊面。

3，呼氣，保持腰背平直，從右側髖關節開始，身體向下向右側摺疊，保持兩側腰等長伸展，將右手放在右腳的外側，利用手推地面的力量，帶動胸椎打開向上提，左手向上高舉，指向天花板，帶動胸腔上提，順勢轉頭，眼睛透過大臂看向天花板的方向，保持這個體式40秒鐘。

練習收益：鍛鍊臀部、大腿、核心；拉伸身體側面。

腹式呼吸

練習步驟：1，山式站立在墊子上，雙手放在小腹的位置，感受呼吸時腹部的變化。

2，呼氣時，將腹部收緊，將肺部的濁氣排盡之後，吸氣，感受腹部微微向外凸起，胸部不要擴張。

呼氣時，腹部向脊柱方向收縮，將肺部的濁氣排空。

保持腹式呼吸3分鐘，用心感受呼吸時腹部的變化。

練習收益：促進全身的血液循環。

金剛坐姿調息

練習步驟：跪立在墊子上，雙腿併攏，雙腳內側邊緣相互併攏，小腿的脛骨和腳背平鋪在墊子上，按壓墊面，將臀部坐向腳後跟，保持腰背挺直，腹部內收，雙肩放鬆下沉，下巴微收，微微閉上眼睛，將注意力完全放在呼吸上，保持這個體式5分鐘。

練習收益：有助於平心靜氣，加強消化功能，伸展骨盆肌肉，對生殖腺體有很多益處。

束角式

練習步驟：直角坐姿坐於墊子上，屈雙膝，雙腳掌相對，將雙腳拉向恥骨，雙髖向外側展開。

將雙手十指交扣，包繞腳趾，雙手肘抵於大小腿接縫處。

吸氣，延展脊柱向上，呼氣，上半身向前向下俯落，用胸腹去貼地面，額頭去觸碰墊子。

每次呼氣，氣沉肘底，雙手用力向下推雙膝，直到雙膝可以接觸地面。

在這個體式上保持20秒鐘。

吸氣，頭部帶領脊柱一節節抬起身體，解開雙手，放於雙膝，雙膝合攏，伸直雙腿，來到直角坐姿。

練習收益：改善骨盆區域血液灌注，調整女性生理期，刺激中脈下三輪，使腎臟，攝護腺，膀胱健康，旺盛卵巢，預防疝氣，坐骨神經痛，睪丸墜痛。

可以作為孕前調理和孕中保健。

坐角式及側坐角式

練習步驟：直角坐姿坐立在墊子上，雙腿向兩側打開，在自己的極限位置處停留，回勾雙腳，腳趾指向天花板的方向。

吸氣，延展脊柱向上伸展。

呼氣，保持腰背挺直，以髖為軸向下向前放落身體，直到雙肘可以放在地面，雙手不斷向前爬行，儘量將腹胸貼向墊面，做不到的伽人可以在自己的能做到的體式上停留，也可以將雙手抵在瑜伽磚上，感受雙腿後側肌肉的拉伸。

在這個體式上保持20秒鐘後吸氣，直立起身體。

再次呼氣，扭轉軀幹向左，向左腳延伸雙臂，呼氣，前屈上半身於左腿上，左手握住左腳。

保持20秒正常呼吸之後，吸氣，直立起身體，換右側練習。

練習收益：刺激和旺盛卵巢、攝護腺，對生殖系統有保養作用。

刺激骨盆處血液循環改善月經不調，防治疝氣。

髖關節得到靈活。

坐骨神經得到減輕。

倒箭式

練習步驟：尋找一面穩固的牆面。

垂直於牆面仰臥，將臀部貼緊牆面，背部、肩部壓實墊面，兩手自然的放在身體兩側，掌心貼地。

兩腿向上抬起，小腿肚子和腳跟、對根部貼牆，兩腿併攏，腳掌回鉤，在這個體式上保持2分鐘。

練習收益：調節甲狀腺，緩解雙腿疲勞，放鬆內臟，促進血液循環。

攤屍式

練習步驟：平躺在墊面上，雙腿分開略比髖寬，腳趾尖自然向外打開，雙手臂離開身體向兩側伸展，手心向上，頭部居中。

在保持時，將注意力集中在呼吸上，大腦不斷向身體發出放鬆的信號，自己有意識的從雙腳腳趾開始，一直到雙腿，軀幹，頭部的器官，感受它們的放鬆和緊張。

在這個體式上保持15分鐘。

練習收益：放鬆身體，緩解緊張和疲勞，給身心帶來舒適和寧靜，緩解抑鬱，對失眠有很好的效果。

練習瑜伽注意事項：

1，在空腹的狀態或者飯後3-4小時之後練習瑜伽。

2，在練習瑜伽時，不要超越自己身體的極限邊緣，切忌用力推拉撕扯。

3，除非個別體式另有說明，在練習瑜伽時，從始至終用鼻子呼吸。

4，肩頸腰背受過傷，骨質疏鬆年紀過大，正在孕期，哺乳期，術後兩個月的伽人們，在練習瑜伽之前要請示醫生和教練，在得到同意後，方可練習。