一分錢都不用花，速減腹部贅肉，逼出馬甲線

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

女人，外表俏為小美，行為雅為中美，心寧靜為大美。

瑜伽就是在這個紛紛擾擾的世界喧囂中，開闢一方凈土，容納身心，洗滌心靈。

任憑歲月老去，唯我自守優雅。

主要體式解析

完成兩遍拜日式進行熱身，在第三遍時，請在下犬式停留。

戰士二式

練習步驟：1，從下犬式開始，吸氣，將左腿向後向上抬起，呼氣，收緊腹部核心，邁左腳向前，來到雙手之間，左腳尖指向正前方，調整雙腳之間的距離大約有一條腿的長度。

右腳向外展開90度，左腳足跟與右腳足弓在一條直線上。

2，曲,左膝，使大小腿呈90度，大腿平行於地面。

左腳2、3腳趾與膝蓋一條直線；右腳使勁向後蹬，伸直右腿。

2、吸氣，直立起上半身，同時右手臂從前向後划動，雙手臂在一條直線上向兩側延伸使胸腔徹底打開。

保持髖部中正，尾骨下沉，上半身垂直於地面，脖子後側放鬆延展，轉頭眼睛看向左手的延長線方向。

來到戰士二式，在這個體式上保持30秒鐘。

練習收益：增強雙腿的肌力、肌耐力、柔韌度，緩解痙攣（抽筋）。

背部在練習中更有彈性。

對腹腔內臟器有保健作用。

側角伸展式

練習步驟：1，從戰士二式開始（屈左膝腿開始）。

3，呼氣，保持腰背平直，從左側髖關節開始，身體向下向左側摺疊，保持兩側腰等長伸展，將左手壓在左腳外側的瑜伽磚上，手掌推地的力量使胸腔向上抬起，右手向上高舉，向右耳方向延展，帶動胸腔上提，順勢轉頭，眼睛透過大臂看向天花板的方向，保持這個體式40秒鐘。

練習收益：加強腿部力量，靈活膝，踝關節，美化雙腿，對坐骨神經痛和關節疼痛有緩解效果，消除腰部贅肉。

三角式

練習步驟：1，側角伸展式完成之後，吸氣，直立起身體，雙腳稍微靠攏，縮短雙腳之間的距離，仍然保持左腳向外展開90度，右腳稍微內扣，骨盆中正，腹部內收，尾骨下沉，骶骨上提，胸腔打開，上半身垂直於墊面。

吸氣，延展脊柱向上，呼氣，以左側腹股溝為折點，保持在一個平面內，身體向左摺疊，左手放在左腳外側的瑜伽磚上，右手向上高舉過頭頂，指向天花板的方向，轉頭，眼睛看向右手指尖方向。

在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：美容養顏，去除腿部和臀部腫脹，美化腿型，緩解腰背疼痛，強壯腳踝。

戰士三式

練習步驟：1，從下犬式開始，呼氣，抬起左腳向前到雙手之間，吸氣，直立起身體，雙手放在身體兩側，伸直雙腿。

2，呼氣時，從髖部開始身體前傾向下摺疊，同時右腳向後向上提起，右腳始終回勾，有力向外蹬出。

當身體向下摺疊到與墊面平行的時候，右腿正好向上抬高至與髖部同一個高度。

待身體穩定後，吸氣，延展脊柱向前，收腹收肋，保持腰背平直，骨盆中正，不要翻髖，雙手臂有力向後伸展，保持與墊面平行，眼睛看向正前方，在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：改善身體不良體態，使身材均勻、體態優雅，舉止穩健端莊，加強腹內臟器的功能，提高身體的平衡性和穩定性，使集中性和注意能力提高。

注意事項：1，高血壓患者禁止練習；2，體質較弱或有心臟病史禁止長時間練習；3，背部疼痛與膝關節病痛的伽人建議小幅度練習。

船式動態練習

練習步驟：直角坐姿坐於墊子上，屈雙膝向上，將雙腳腳跟拉向臀部。

吸氣，雙手體前平舉，掌心相對。

呼氣，保持腰背平直，身體微微後仰，將身體的重心放在尾骶骨處，抬起雙小腿，使小腿平行於地面，待身體穩定後，慢慢伸直雙腿，此時，身體和雙腿呈V字型，保持胸椎上提，後腦枕骨後背在一條直線，尾骨內收上提，眼睛看向正前方。

停留一個呼吸之後，呼氣，慢慢向前向下放落雙腿，上半身向後向下放落，使V字角度變大，雙手依然平行於墊面，停留一個呼吸之後，身體按照原路返回，以上動態循環完成3組。

練習收益：強化腹部的力量。

仰臥卷腹練習

練習步驟：1，仰臥在墊子上，吸氣，將雙腿伸直向上抬起垂直於地面，雙臂也向上抬起，垂直於地面。

呼氣，將頭部和胸部向上抬離墊面，繃直左腳腳尖，並且放落左腿，儘量不要觸地。

雙手合十交叉，呼氣，頭胸向右側扭轉的同時雙手向右腿外側伸展，停留一個呼吸之後，吸氣，回正頭胸，抬起左腿，放落右腿，頭胸向左側扭轉的同時雙手向左腿外側伸展，停留一個呼吸，以上動態練習左右交替完成3組。

練習步驟：鍛鍊腹部肌肉，減少腹部和腰部贅肉。

橋式

練習步驟：1，仰臥在墊子上，頭與身體在一條直線上，雙手掌心向上放於身體兩側。

2，屈膝向上，使雙膝之間保持一拳距離，腳尖指向正前方，儘量用雙手抓住腳踝，將腳跟拉向臀部，小腿垂直於墊面。

3，吸氣，雙手，手臂，雙肩壓地，雙腳用力踩地，使脊柱一節節向上抬起，打開雙肩，胸椎用力上推去尋找下巴，使髖部向上抬起，保持大腿內旋平行，尾骨內收，膝蓋指向正前方，儘量讓身體同地面構成一個方形。

在這個體式上保持40秒的呼吸，呼氣，脊柱一節一節放落，直至臀部放落地面，恢復到仰臥位。

練習收益：打開雙肩和胸腔，拉伸頸椎，強化大腿，臀部，腰部肌肉，美化形體，有利消化，控制血壓，有助於女性產後修復盆底肌。

注意事項：高血壓，頸椎病，心臟病，耳或者鼻子感染的伽人最好不要練習該體式。

練習時不要讓頭頸部感受到太大壓力。

快樂嬰兒式

練習步驟：仰臥在墊面上，屈雙膝向上，吸氣，抬起雙小腿至小腹上方，雙手抓住兩腳外側。

呼氣，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限，在這個體式上保持20秒。

練習收益：有效開髖，強健臂力， 對尾骨，骶骨和 腰部有保養作用。

注意事項：孕婦，膝蓋有傷者，頸部不適者不提倡練習。

攤屍式

練習步驟：平躺在墊面上，雙腿分開略比髖寬，腳趾尖自然向外打開，雙手臂離開身體向兩側伸展，手心向上，頭部居中。

在保持時，將注意力集中在呼吸上，大腦不斷向身體發出放鬆的信號，自己有意識的從雙腳腳趾開始，一直到雙腿，軀幹，頭部的器官，感受它們的放鬆和緊張。

在這個體式上保持15分鐘。

練習收益：放鬆身體，緩解緊張和疲勞，給身心帶來舒適和寧靜，緩解抑鬱，對失眠有很好的效果。

練習瑜伽注意事項：

1，在空腹的狀態或者飯後3-4小時之後練習瑜伽。

2，在練習瑜伽時，不要超越自己身體的極限邊緣，切忌用力推拉撕扯。

3，除非個別體式另有說明，在練習瑜伽時，從始至終用鼻子呼吸。

4，肩頸腰背受過傷，骨質疏鬆年紀過大，正在孕期，哺乳期，術後兩個月的伽人們，在練習瑜伽之前要請示醫生和教練，在得到同意後，方可練習。

5，如果在練習某個體式的過程中，身體出現劇痛，請立即停止，請示教練之後，再繼續習練。

6，在練習熱瑜伽之前半小時，請先引用300毫升的飲用水，以免出汗過多，致使身體嚴重缺水。

7，有心臟病，高血壓，眩暈症的伽人，切忌練習熱瑜伽。

8，生理期的女性，不可以練習倒立，腹部伸展和翻轉性的瑜伽動作。