性感的背部，吞噬男人的慾望 ▷ 每日一練

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

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每天的瑜伽練習你從中收穫了什麼？健康的身體，敏捷的大腦，愉悅的心情，從容的心態……甚至是更多更多。

人生中不是所有的付出跟收穫能夠成正比，但是瑜伽，你只要付出了，它絕對不會辜負了你的堅持。

早安，瑜伽！早安，伽人們！

簡易坐姿式

練習步驟：直角坐姿坐立在墊子上，雙腿向前伸直。

彎曲左腿，將左腳放在右大腿的下面。

彎曲右腿，將右腳放在左小腿的下面，儘量將腳心朝上，雙手放在雙膝上，掌心朝下，上身直立，頭頂引領脊柱向天花板的方向伸展，在這個體式上保持3分鐘的調息。

練習收益：加強髖關節，膝關節和踝關節，滋養神經系統，緩解風濕和關節炎，平衡身體氣息。

肩頸熱身練習

練習步驟：1，選擇一個舒適的坐姿坐立在墊子上。

,2，頭部向向前，讓下巴去找尋鎖骨，然後向左側繞動，讓左耳去找尋左肩，然後向後轉動，眼睛看向天花板，注意不要擠壓到頸椎，然後向右轉動，讓右耳尋找右肩。

轉動3圈之後，反方向轉動練習。

頭部轉動完成之後，雙肩下沉，讓肩胛骨帶動雙肩，從前向後繞動3周，反方向繞動3周。

練習收益：背肌肉得到按摩。

肩部，上背肌得到按摩和伸展。

擴展胸部，放鬆肩關節。

改善緊張性頭痛和頸部僵硬。

坐姿側伸展式

練習步驟：1，選擇一個舒適的姿勢盤坐在墊子上，吸氣，延展脊柱向上，雙肩下沉放鬆，坐骨下沉，骶骨上提，頭枕骨與背部在一條直線上。

手臂側平舉，掌心向下，在指尖的帶動下讓胸腔向兩側擴張。

2，呼氣，右手放於右臀部外側，指尖指向正右方，左臂向上，左臂緊貼左耳，,手臂帶動身體向右側彎，胸椎翻轉向上，眼睛透過左臂看向斜上方。

隨著吸氣，左手帶動左臂，腋窩，側腰向上延展。

隨著呼氣，將右手沉落在墊子上，加強側彎強度。

吸氣，右手推地，使身體回到正中。

換邊。

呼氣，放落手臂於膝蓋上，換側同樣練習。

練習收益：1.消除腰部贅肉，塑造腰部線條。

2.疏通左右經。

坐姿前屈式

練習步驟：1，簡易坐姿坐在墊面上。

2，吸氣，延展脊柱向上。

3，呼氣，身體從髖關節處向前向下摺疊，雙手在身體的前側不斷向前伸展，儘量讓額頭貼向墊面。

注意臀部不要抬起，穩固墊面，向下紮根，在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：伸展背部，緩解腰背疼痛。

貓牛式

練習步驟：1，先來到四腳板凳式，雙膝跪立在墊子上，雙手壓在墊子上，雙膝之間與髖部同寬，雙手之間與肩部同寬，大腿和手臂同時垂直於墊面。

2，呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，尾骨向膝蓋方向沉下去，背部儘量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚臍。

3，吸氣時，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，貓式和牛式循環練習3組。

練習收益：滋養脊柱，增強神經系統，放鬆腰背，肩頸，緩解背痛，保養腹內臟器及腺體，調理消化系統，纖細腰部，女性生理期練習更加有益。

分膝嬰兒式

練習步驟：1，跪立在墊子上，雙膝向兩側打開，大腳趾貼靠。

2，呼氣，推臀向後，坐在腳後跟上。

身體前傾向下，將腹胸放置在兩腿之間，手臂向頭部上方伸展，額頭枕在墊子上，緩慢閉合雙眼，保持深長的呼吸，在這個體式上保持2分鐘。

練習收益：舒緩身體緊張，使疲勞的身體儘快得到修復。

注意事項：腹瀉和孕婦不要做這個體式；膝蓋有疾患的避免做這個體式。

蛇式動態練習

練習步驟：俯臥在墊子上，頭與身體在一條直線上，雙腿分開，額頭放在墊子上，雙手背後交握。

吸氣，慢慢抬頭，利用背脊力量，使身體向上抬起，首先是頸椎一節節翹升，然後是胸椎，感覺到有一根線向上牽引頭部，大腿內旋，尾骨腳趾向後用力。

雙手不斷向遠處伸展，使雙肩充分展開向後，保持頭向上伸展，保持一個呼吸之後，呼氣，將脊柱一節節向放落在墊子上。

再次吸氣時，重複上述動作，以上動態循環完成3組。

練習收益：緊緻背部肌肉，按摩腹內臟器，專注力提高，生殖系統和消化同時得到保健。

側角伸展式

練習步驟：1，蛇式動態練習完成之後，俯臥在墊子上，推臀向後來到嬰兒式。

2，呼氣，抬右腳向前來到右手的外側，小腿垂直於墊子，膝蓋不要超過腳尖，左腿在左臀的正後方不斷向後伸展，延展脊柱向前。

在此停留10秒鐘 ，呼氣時，抬右手臂向上指向天花板，從肚臍開始扭轉，將胸腔轉向正右方，抬頭，眼睛看向右手指尖方向，在此停留5秒鐘之後，回勾左腳腳趾，抬腳後跟，腳尖蹬地，伸直左腿，使髖部抬高，直到右大腿平行於墊子。

脊柱始終保持延展，轉頭，眼睛看向右手指尖方向，在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：加強腿部肌肉力量，鍛鍊臀部，堅實肩背力量，扭轉還可以按摩到腹內臟器及腺體，緩解背痛，對神經系統也有很好的作用。

側角伸展式完成之後，呼氣，落下右臂，回正身體，撤右腳向後，推臀向後來到嬰兒式調息，然後換側練習。

簡易扭擰式

練習步驟：直角式坐姿坐立在墊子上，腳趾回勾，腳跟登出。

屈右膝向上，將右腳拉向會陰處，放在左大腿的內側。

呼氣，抬右臂，眼隨手動，肚臍帶領身體向右後方扭轉，將右手放在臀部的後方，左手環保右膝，眼睛看向右肩延長線，在這個體式上保持20秒鐘，吸氣，頭部回到正中。

呼氣，換側同樣練習。

練習收益：改善消化系統，增加背部肌肉彈性，滋養脊神經，靈活髖關節和肩關節，緩解腰痛。

練習瑜伽注意事項：

1，在空腹的狀態或者飯後3-4小時之後練習瑜伽。

2，在練習瑜伽時，不要超越自己身體的極限邊緣，切忌用力推拉撕扯。

3，除非個別體式另有說明，在練習瑜伽時，從始至終用鼻子呼吸。

4，肩頸腰背受過傷，骨質疏鬆年紀過大，正在孕期，哺乳期，術後兩個月的伽人們，在練習瑜伽之前要請示醫生和教練，在得到同意後，方可練習。

5，如果在練習某個體式的過程中，身體出現劇痛，請立即停止，請示教練之後，再繼續習練。

6，在練習熱瑜伽之前半小時，請先引用300毫升的飲用水，以免出汗過多，致使身體嚴重缺水。

7，有心臟病，高血壓，眩暈症的伽人，切忌練習熱瑜伽。

8，生理期的女性，不可以練習倒立，腹部伸展和翻轉性的瑜伽動作。

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