16個瑜伽動作,看出你的瑜伽練得如何
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練瑜伽,大家都知道根基很重要,有的老師甚至會告訴你:瑜伽,一切源於根基。
可見,根基的重要性。
所以,初學者練瑜伽,不需要刻意的去追求高難體式,因為當你的根基足夠穩定,基礎打得夠牢,一切體式也就隨之而來啦。
那麼,今天也給大家分享,瑜伽初學者「建立根基」必練的16體式,你都能做到並做好嗎?
1、山式
- 自然站立,雙腳併攏
- 如果腳踝擠壓,可以微微分開腳後跟
- 大腿肌肉收緊,膝蓋與腳尖同向
- 骨盆向後轉動,臀部微微緊張
- 但不要夾臀,肩胛骨微微向內靠
- 雙肩放鬆,手臂延展,脊柱伸展
- 眼睛平視前方,下巴微內收
- 保持5-8個呼吸
2、站立前屈
- 山式站立,雙腳併攏
- 吸氣延展脊柱,雙手向上舉過頭頂
- 呼氣,從腹股溝開始想去摺疊
- 保持脊柱的形態不變
- 如果身體比較僵硬,可以先藉助瑜伽磚
- 身體比較柔軟可以直接腹部靠近大腿
- 雙手放在雙腳兩側,或者抱住小腿
- 保持5-8個呼吸
3、三角式
- 山式站立,雙腳打開適當的距離
- 轉左腳向外90度,右腳微微內扣
- 左腳腳後跟對右腳足弓
- 左腳膝蓋與腳尖同向
- 吸氣,延展脊柱,雙手側平舉
- 呼氣,從左側腹股溝開始摺疊向下
- 左手放在墊面上,右手臂向上伸展
- 轉頭看向上方手指尖的方向
- 保持5-8個呼吸,換另一側
4、戰士2式
- 山式站立,雙腳打開約大於一腿長
- 轉右腳向外90度,左腳微內扣
- 右腳腳後跟與左腳足弓一條直線
- 吸氣延展脊柱,雙手側平舉
- 呼氣屈右膝向下,大小腿90度
- 保持5-8個呼吸,換另一側
5、戰士1式
- 山式站立,雙腳打開約大於一腿長
- 轉右腳向外90度,左腳微內扣
- 髖部轉向正右方,吸氣延展脊柱
- 雙手臂向上舉過頭頂,呼氣軀幹微微後彎
- 保持5-8個呼吸,換另一側
6、戰士3式
- 在戰士1式的基礎上,吸氣延展脊柱
- 呼氣軀幹向前向下,左腳向前一小步
- 慢慢的抬起左腿向上同時伸直右膝
- 保持手臂、軀幹、左腿一條直線
- 下方腿用力收緊,身體穩定
- 保持5-8個呼吸,換另一側
7、下犬式
- 俯臥在墊面上,雙腳打開與髖同寬
- 雙手放在胸部的兩側
- 吸氣延展脊柱,呼氣臀部向上
- 伸直雙腿和手臂,保持5-8個呼吸
8、斜板式
- 俯臥在墊面上,雙手放在胸部的兩側
- 腳尖回勾,大腳枕推地面
- 呼氣進入體式,收緊核心
- 伸直手臂,大腿收緊向後推
- 保持5-8個呼吸
9、上犬式
- 從斜板式開始,身體向前向上穿越
- 腳背貼地,雙腿離開墊面
- 胸腔打開,儘量保持腰椎的空間
- 伸直手臂,脊柱延展
- 保持5-8個呼吸
10、手杖式
- 坐立在墊面上,雙腿併攏
- 脊柱向上延展,骨盆微微向前轉動
- 保持坐骨坐實墊面,身體軀幹垂直墊面
- 雙手放在身體的兩側,用力向下壓墊面
- 肩胛骨微微內夾,胸腔打開
- 脖子後側延展,眼睛平視前方
- 保持5-8個呼吸
11、牛面式
- 坐立在墊面上,屈雙膝
- 將右腳放在左大腿臀部的外側
- 左腳放在右側臀部的外側
- 雙手臂前平舉,右手向後沿著脊柱向上
- 左手向上舉過頭頂,屈手肘
- 雙手交握,保持5-8個呼吸,換另一側
12、坐角式
- 坐立在墊面上
- 雙腳打開適當的距離
- 吸氣延展脊柱
- 呼氣軀幹向前向下
- 保持5-8個呼吸
13、蝗蟲式
- 俯臥在墊面上,雙手放在身體兩側
- 呼氣,抬頭挺胸雙腿向後向上
- 雙腿雙手臂向後伸直延展
- 儘量保持腰椎的空間,保持5-8個呼吸
14、小橋式
- 仰臥在墊面上,屈雙膝靠近臀部
- 雙腳打開與髖同寬,小腿垂直墊面
- 呼氣抬髖部向上,雙手體後交握
- 胸腔上提打開,保持5-8個呼吸
15、反斜板式
- 坐立在墊面上,雙手放在身體的後側
- 手臂與地面垂直,吸氣延展脊柱
- 呼氣抬髖部向上,身體一條直線
- 保持5-8個呼吸
16、挺屍式
- 仰臥在墊面上,雙腳打開與髖同寬
- 腳尖向外,雙腿自然放鬆
- 雙手放在身體的兩側,閉上眼睛
- 先關注自己的呼吸,然後冥想5-8分鐘
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