12個動作「全方位」拉伸雙腿，瘦腿效果槓槓滴

緊緻的大長腿是所有女人的夢想

夏天露腿的時節到了

小仙女們紛紛表示想減肥 難！

想瘦腿 難上加難！

怎麼辦？

動作1：

• 跪立在墊面上，雙腿併攏
• 雙腳分開略大於髖部
• 臀部可以向後坐在雙腳之間
• 測量好距離後，還原到跪立
• 屈右膝，右腳放在左大腿的旁側
• 臀部向後坐立在墊面上
• 身體慢慢向後仰臥，曲手肘支撐
• 如果可以的話，屈右膝靠近腹部
• 左手可以輔助加深動作
• 保持20-30秒，換另一側

動作2-3：

• 俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側
• 雙腳分開與髖同寬
• 吸氣延展脊柱，呼氣腳尖回勾
• 坐骨向上，伸直雙腿
• 進入下犬式，保持20-30秒
• 山式站立，雙腳打開約一腿長的距離
• 吸氣延展脊柱，呼氣屈膝身體靠近左腿
• 雙手放在身體的前側
• 保持20-30秒，換另一側

動作4-5：

• 坐立在墊面上，雙腿伸直併攏
• 吸氣延展脊柱，呼氣俯臥向下
• 雙手可以抓住前腳掌
• 初學者可以借用伸展帶
• 坐立在墊面上，雙腿併攏伸直
• 左腳從右腿的下方穿過
• 放在右側臀部的外側
• 吸氣延展脊柱，呼氣向右扭轉
• 右手放在身體的後側
• 雙手交握，保持20-30秒，換另一側

動作6-7：

• 坐立在墊面上，屈雙膝
• 將左腳放在右大腿上
• 保持20-30秒，換另一側
• 山式站立，將左腳向後一大步
• 小腿腳背貼地，右小腿垂直墊面
• 雙手放在身體的前側
• 右腿貼實墊面，吸氣延展脊柱
• 呼氣慢慢的俯臥向下，保持20-30秒

動作8：

• 山式站立，將左腳向後一大步
• 小腿腳背貼地，右小腿垂直墊面
• 雙手扶髖，左腳前腳掌推地
• 吸氣向上立直脊柱，呼氣慢慢的沉髖
• 保持20-30秒

動作9-10：

• 跪立在墊面上，小腿貼墊面
• 吸氣延展脊柱，呼氣慢慢的俯臥向下
• 保持20-30秒，換另一側
• 屈左膝，左小腿與墊面垂直
• 伸直右腿，進入騎馬式
• 胸腔打開，雙肩下沉
• 保持20-30秒，換另一側

動作11-12：

• 將右腳的腳趾儘量分開
• 感受小腿後側的拉伸感
• 保持20-30秒，換另一側
• 保持20-30秒，然後還原
• 也可以動態的練習5-8組，換另一側