「打卡21」女人的腿就是女人的臉！這12個動作全方位美腿

第24輪

丨30天打卡計劃丨

堅持瑜伽是一種態度，而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。

有這麼一句話：女人的腿，就是女人的臉。

所以擁有一雙修長、緊緻的大長腿幾乎是所有女人的夢想。

瘦腿就成了很多妹子的心病，看著別人又細又長的腿，內心羨慕嫉妒恨啊。

脂肪腿就不說了，當然是要先把脂肪燃燒掉了。

但是也有很多人，明明腿上也沒多少贅肉，還是有一雙小粗腿。

這是為什麼呢？

因為腿粗可不全是脂肪的鍋哦，如果你腿部的肌肉緊張僵硬或者線條不好，那也是嚴重影響腿形的。

今天小編就推薦一組全方位拉伸雙腿的瑜伽練習，超級有效，想要纖細美腿的伽人，趕緊練起來！

動作1

跪立在墊面上，雙腳分開略大於髖部，臀部向後坐在雙腳之間；

屈右膝，右腳放在左大腿的旁側，臀部向後坐立在墊面上，身體慢慢向後仰臥，曲手肘支撐，同時屈右膝靠近腹部，左手可以輔助加深動作，保持20-30秒，換另一側。

動作2-3

俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側，雙腳分開與髖同寬，吸氣延展脊柱，呼氣腳尖回勾，坐骨向上，伸直雙腿，進入下犬式，保持20-30秒；

山式站立，雙腳打開約一腿長的距離，吸氣延展脊柱，呼氣屈膝身體靠近左腿，雙手放在身體的前側，保持20-30秒，換另一側。

動作4-5

坐立在墊面上，雙腿伸直併攏，吸氣延展脊柱，呼氣上半身向下摺疊，雙手抓住前腳掌，初學者可以借用伸展帶；

坐立在墊面上，雙腿併攏伸直，將右腳放在左大腿的外側，左腳放在右側臀部的外側，吸氣延展脊柱，呼氣向右扭轉，右手放在身體後側，左手從右腿前側下方穿過，雙手交握，保持20-30秒，換另一側。

動作6-7

坐立在墊面上，屈雙膝，身體向後傾斜，雙手支撐在墊面上，將左腳放在右大腿上，左腿向下找地面，保持20-30秒，換另一側；

山式站立，將左腳向後一大步，小腿腳背貼地，右小腿垂直墊面，雙手放在身體的前側，屈右膝向外打開，右小腿放在身體的前側，右腿貼實墊面，吸氣延展脊柱，呼氣慢慢俯臥向下，保持20-30秒。

動作8

山式站立，將左腳向後一大步，小腿腳背貼地，右小腿垂直墊面，雙手放在右膝上；

雙手扶髖，左腳前腳掌推地，吸氣向上立直脊柱，呼氣慢慢沉髖向下，保持20-30秒。

動作9-10

跪立在墊面上，小腿貼墊面，將左腿向前伸直，雙手放在左腿的兩側，吸氣延展脊柱，呼氣慢慢俯臥向下，保持20-30秒，換另一側；

屈左膝，左小腿與墊面垂直，伸直右腿，進入騎馬式，吸氣延展脊柱，呼氣屈右膝，右腳靠近臀部，雙手向後握住前腳掌，胸腔打開，雙肩下沉，保持20-30秒，換另一側。

動作11-12

左腿跪立，右腿屈膝，左手撐地，將右腳的腳趾儘量分開，右膝慢慢的向前移動，感受小腿後側的拉伸感，保持20-30秒，換另一側；

右腳腳趾慢慢向前滾動，直到右腿垂直在墊面上，感覺小腿前側和腳背有拉伸感，保持20-30秒，然後還原，也可以動態練習5-8組，再換另一側。

腿部要有力量才能線條好，在練習瑜伽體位中腳的根基也會更穩定。

除了練習，平時在生活中也要讓良好的姿態意識生活化，讓瑜伽的練習簡單化，生活模式健康化，美腿就離大家只近不遠！

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