這才是「一字馬」正確的打開方式，科學有效不傷身！

劈叉（Split）為柔韌性訓練的高級階段，是武術、舞蹈 、體操、瑜伽、形體訓練等體育學習的基本功。

劈叉又分為橫劈叉和豎劈叉兩種。

豎劈叉：腿前後分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。

橫劈叉：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格。

經常在後台看到伽人留言說，想練瑜伽劈叉總是下不去？怎麼辦？想要get瑜伽劈叉，練什麼體式比較好？

事實上想要get瑜伽劈叉，不僅要求大腿前側以及腹股溝的延展，同時還要求大腿後側以及髂腰肌的延展，所以，相關的體式都需要練習。

那有沒有一個或者幾個超級簡單有效，又有針對性的體式呢？答案是有的！

今天小編就來給大家推薦一套劈叉序列體式，讓伽人們循序漸進的解鎖劈叉，既科學又有效，快來試試吧~

動作-1

• 下犬式，吸氣抬右腿向上
• 呼氣向前邁，大小腿貼地
• 後方膝蓋腳背貼地，指向正後方
• 右髖向後左髖向前，脊柱立直
• 保持5-8個呼吸

動作-2

• 從天鵝式開始，吸氣脊柱延展
• 呼氣直背前屈向下，額頭點地
• 雙手放在頭兩側，指尖點地
• 吸氣延展，呼氣腹部找大腿
• 保持5-8個呼吸，回到下犬式

動作-3

• 吸氣，抬右腿向上，不要翻髖
• 呼氣屈右膝向前，膝蓋找鼻尖
• 配合呼吸動態練習3-5組

動作-4

• 吸氣，邁右腿向前到兩手之間
• 後方腿伸直，腳跟向後蹬
• 大腿肌肉收緊上提，髖中正

• 左腳向前一小步，雙腳約一腿長
• 吸氣脊柱延展，呼氣腹部找大腿
• 後方腿伸直，腳後跟踩地
• 雙手向遠延伸，額頭貼小腿
• 保持5-8個呼吸

動作-5

• 吸氣立直身體，轉左腳轉身朝前
• 呼氣，身體向右側屈向下
• 右手撐地，左手指向天花板
• 肩放鬆，眼睛看向地板
• 保持5-8個呼吸

• 吸氣起身，腳打開略大於一腿長
• 呼氣，屈右膝向下，進入戰二
• 左髖向下右髖向上，髖部中正
• 眼睛看右手，保持5-8個呼吸

動作-6

• 呼氣，身體向右側屈
• 右手屈肘，撐在右腿上方
• 左手伸直，大臂貼耳，掌心朝下
• 手臂、軀幹、腿成一條直線
• 眼睛看向天花板，保持5-8個呼吸

• 呼氣，轉腳轉身朝下
• 雙手撐地，後方腿伸直

動作-7

• 吸氣，立直軀幹向上
• 雙手合十在胸前，肩放鬆
• 前方大小腿90°，膝蓋對準腳尖
• 後方腿伸直，大腿收緊上提
• 保持5-8個呼吸

• 呼氣，落後方膝蓋腳背
• 吸氣延展，呼氣髖向下沉
• 髖前側上提，腹部遠離大腿

動作-8

• 呼氣落手向下，左手撐地
• 右手抵住右膝，向旁側打開

• 保持身體穩定，屈左膝
• 腳跟靠近臀部，右手向後抓左腳
• 呼氣，右手拉腳尖靠向臀部
• 保持5-8個呼吸，還原騎馬式

動作-9

• 吸氣脊柱延展，呼氣落手肘貼地
• 右膝向旁側打開，腳內側向下踩
• 吸氣，後方腿腳尖回勾，腿伸直
• 腳跟向後蹬遠，大腿收緊上提
• 保持5-8個呼吸，落膝蓋腳背貼地

動作-10

• 屈左膝，重心後移，左腿垂直
• 伸直右腿，腳掌踩地
• 吸氣延展，呼氣腹部找大腿
• 雙手向前伸直，延長側腰
• 保持5-8個呼吸，重心前移
• 屈右膝，伸直左腿，進入騎馬式

動作-11

• 再次進入半神猴，拉伸右腿
• 吸氣，手撐地，立直上半身
• 呼氣，慢慢將右腿向前伸直

動作-12

• 配合呼吸，隨每一次呼氣右腿向前
• 可以的同學，呼氣俯身向下
• 不要強迫自己的身體，避免拉傷
• 右側練習完，重新開始練習左側

劈叉不同於一般的練習動作，要「循序漸進」，如果你只是用壓腿，耗叉和硬壓，或許單堅持這些會最終讓你做到下叉，但難免會傷到自己。

一定要遵循人體骨骼、關節和肌肉的正位順序，一步一步科學的打開自己的身體。

當內心充滿祥和，在哪裡都是一樣歡喜自在；當內心充滿智慧，一花一草盡顯法身。

若能放下心中的執著與挑剔，那麼你相逢的一切，皆是美好。