練好這幾個體式，一字馬橫叉豎叉，隨！意！劈！

每個練瑜伽的女生心裡一定都有個「一字馬」的夢想，能一言不合就劈叉的人，簡直是羨慕嫉妒恨呀~

一字馬還是女神的必備才能。

試想一下，在這個曬吃曬喝曬紅包的年代，而你曬出了一張橫/豎劈一字馬，此刻的朋友圈你就是最靚眼的「仔」！

但一字馬是個極具挑戰性的體式，對於很多瑜伽初學者來說，這個體式很難練就，卻十分有吸引力！

喜歡做一字馬的人很多，可如果你只單去練這個體式，那就大錯特錯了！但這個體式到底怎樣才能正確的做到位呢？

其實，練習一字馬需要的是大腿後側、前側和髖部的拉伸，如果這些部位緊張的話，在練習一字馬之前，一定要先熱身！

對於腿部很僵緊初學者和無法完全做到一字馬的伽人來說，一下子做到一字馬體式可能略有些困難。

那麼，今天小編就給大家推薦9個瑜伽體式，幫你循序漸進練習劈叉，get一字馬技能！

1、站立前屈

1. 站立雙腿分開與髖同寬
2. 脊柱延展，直背前屈向下
3. 雙手體後交扣，手臂向前向下
4. 胸腔延展腹部找向大腿
5. 保持5-8個呼吸，直背起身

2、單腿背部前屈

1. 坐立在墊子上，雙腿向前伸直
2. 屈右膝，吸氣，手臂上舉脊柱立直
3. 直背向前向下，雙手握住前腳掌
4. 胸腔向前肩向後，保持5-8組呼吸

3、坐角式

1. 雙腿大大的張開，腳跟向遠處蹬
2. 吸氣脊柱延展，呼氣前屈向下
3. 雙手放在身體前側，肩膀遠離耳朵
4. 保持5-8個呼吸，還原

4、騎馬式變體

1. 跪立在墊子上，小腿腳背貼牆
2. 左腿邁到身體前側，大小腿90°
3. 雙手放在前方大腿上，吸氣立直脊柱
4. 呼氣臀部找牆，拉伸大腿前側
5. 調整髖部中正，保持5-8個呼吸

5、蜥蜴式

1. 下犬式準備，抬右腿向前大邁一步
2. 右腳落在右手外側，大小腿90°
3. 後方膝蓋腳背貼地，髖向下沉
4. 右髖向後，右膝向外打開
5. 保持5-8個呼吸，換反側練習

6、側斜板單腿伸展

1. 俯臥，手撐地進入斜板
2. 轉軀幹向右，進入側斜板
3. 屈左膝，左手抓左腳大腳趾
4. 呼氣，慢慢伸直左腿和左臂
5. 穩定身體，轉頭看向左手指尖
6. 保持5-8個呼吸，還原斜板，換反側

7、單腿脊柱前屈

1. 站立，呼氣身體前屈向下
2. 腹部找大腿，雙手撐在雙腳兩側
3. 吸氣，抬高左腿向上，腳跟蹬向天花板
4. 下方腳踩實，腿伸直，大腿根向後推
5. 保持5-8個呼吸，還原，換反側練習

8、站立手抓大腳趾

1. 站立，雙手扶髖
2. 屈右膝上抬，右手抓右腳大腳趾
3. 呼氣，慢慢伸直右腿右手
4. 脊柱胸腔延展向上，保持穩定
5. 保持5-8個呼吸，換反側練習

9、神猴式變體

1. 四角跪姿，右腿向前邁一大步
2. 手撐地，慢慢將左腿向後右腿向前
3. 右腿下方墊瑜伽磚，調整髖部中正
4. 儘量將雙腿向兩端伸直，立直軀幹
5. 隨著練習的深入，可降低瑜伽磚的高度
6. 保持5-8個呼吸，換反側練習

想要練成一字馬的小夥伴們不妨先練習這些動作，一字馬的達成需要練習者在實踐中循序漸進的練習，千萬不可心急！

當有一天你做這些體式感到輕而易舉時，那麼，一字馬體式你就基本練成了~

無論你有多麼好的柔韌性、天賦和經驗，想要做到真正標準的體式，都要持之以恆，「穩中求勝」慢慢進行，切莫急於求成！

加油吧~相信有一天你們也能成為「一字馬」女神！