瑜伽最舒服的姿勢，原來是這幾招，輕鬆享瘦

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

愛瑜伽，請深愛。

不要站在門外看熱鬧，不要三天打魚兩天曬網，不要淺嘗輒止，練習瑜伽，要守得住寂寞，耐得住枯燥。

你的堅持，總有一天，瑜伽會加倍補償你。

早安，瑜伽！早安，伽人們！

增延脊柱延展式+扭轉

練習步驟：山式站立式——吸氣，雙手向上高舉過頭頂——呼氣，從髖部開始摺疊向下，來到站立前屈式。

從站立前屈式開始。

解開雙手，伸直雙臂放在身體前側，正好落在雙肩的正下方，吸氣，抬頭，胸腔展開，向前伸展，延展脊柱。

呼氣時，彎曲右膝，將左手抬離墊面，向上伸展，指尖指向天空方向，同時以脊柱為軸，從肚臍開始，胸腔向左上方扭轉，儘量將雙臂在一條直線上，轉頭，眼睛看向天空方向，在這個體式上保持20秒。

練習收益：延展脊柱，改善脊柱側彎，拉伸腿部後側肌肉，扭轉還能滋養脊柱，滋養神經系統。

新月式

練習步驟：以上體式完成之後，吸氣，回正身體，回到站立前屈式，從站立前屈式開始，撤右腳向後一大步，右腿在右臀的正後方不斷向後伸展，充分展開右側腹股溝。

右腿的膝蓋、小腿，腳背落地，緊緊壓實墊子。

屈左膝，左膝蓋不超過腳尖。

3，吸氣，收緊前腿肌肉，直立起上半身，延展脊柱向上，呼氣，雙手放置在雙耳後側，打開雙肩與胸腔。

繼續沉髖向下，收腹收肋骨，頭部引領脊柱向後向上伸展，讓腹部遠離大腿，眼睛看向斜上方的天空，在這個體式保持20秒呼吸右

練習收益：鍛鍊腿部前側肌肉力量，伸展腿部後側肌肉和腹股溝，加強骨盆和生殖器官血液循環，增加肺活量，緩解下腰部疼痛，促進消化，對大腦和眼部疲勞有緩解效果。

注意事項：膝關節有損傷的伽人，請小心練習。

高位弓步扭轉式

練習步驟：從新月式開始，吸氣，回勾右腳尖，前腳掌蹬地，伸直右腿，使髖部不斷抬高，儘量使前方腿的大小腿呈90度夾角。

吸氣，雙手向上高舉過頭頂，延展脊柱，保持骨盆中正，腹部內收，尾骨下沉，骶骨上提，胸腔打開，上半身垂直於墊面。

呼氣時，上半身微微後彎，落左手向後，放在右膝上，在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：加強腿部肌肉力量，鍛鍊臀部，堅實肩背力量，扭轉還可以按摩到腹內臟器及腺體，緩解背痛，對神經系統也有很好的作用。

反戰士式

練習步驟：1，以上體式完成之後，吸氣，回正身體，轉右腳後跟向後，身體朝向正前方。

左手臂向左耳方向伸展，左大臂放在左耳旁側，同時身體向後彎，伸展左側腰，雙側腰等長伸展，不要擠壓右側腰，右手背後，輕輕搭在右大腿上，在這個體式上停留3秒鐘。

練習收益：伸展身體側面

側角伸展式

練習步驟：反戰士式完成之後，吸氣，直立起身體，呼氣，保持腰背平直，從左側髖關節開始，身體向下向左側摺疊，保持兩側腰等長伸展，將左手壓實左腳內側墊面，右手向上高舉，向右耳方向延展，帶動胸腔上提，順勢轉頭，眼睛透過大臂看向天花板的方向，在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：伸展身體側面，加強腿部力量，靈活膝，踝關節，美化雙腿，對坐骨神經痛和關節疼痛有緩解效果，消除腰部贅肉。

側角伸展式——高位弓步扭轉式——騎馬式

半神猴式

練習步驟：·1，從騎馬式開始。

2，左腳後跟蹬地，伸直左腿，推臀向後向上，讓右髖正好來到右膝上方。

骨盆擺正，脊背向前延伸。

吸氣，腹部拉長，呼氣，脊柱延伸向下摺疊，腹胸貼向大腿，雙肩和頸部放鬆，在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：拉伸腿部後側肌肉，促進身體排毒，緩解腿部疼痛，纖細腿部，讓腿型更美觀。

半神猴式——板式——串聯體式——下犬式——站立前屈式——增延脊柱延展式+扭轉（換側練習）——新月式（換側練習）——高位弓步扭轉式（換側練習）——反戰士式（換側練習）——側角伸展式（換側練習）——半神猴式（換側練習）——板式——串聯體式——下犬式——站立前屈式——山式站立式

舞王式

練習步驟：1，山式站立，重心放在左腳上。

吸氣，打開右髖，向後屈右膝，右手掌心向外抓住右腳外側，向上提拉右腿。

2，吸氣，將,左臂向前向上高舉，保持腰背平直，初學者可以在這一步停留。

3，吸氣，收緊右臀肌肉，將右手在頭後提拉右腿向上伸展，用雙手在頭後抓握右腳，儘量使右大腿內旋保持與地面平行。

每一次呼氣，使右腿不斷向上伸展，腹部始終保持內收，左臂向上向前方伸展，眼睛看向左手指尖方向。

在這個體式上保持30秒的呼吸。

呼氣，解開右手右腳。

換側同樣練習。

練習收益：胸部得到擴張，肩胛靈活。

雙腿強壯有力，脊柱富有彈性。

培養勻稱的體態和優雅的氣質。

骨密度增加，平衡。

集中，注意力得到提高。

弓式

練習步驟：俯臥在墊子上。

屈雙膝，雙小腿抬起貼向臀部，抬起雙臂向後伸展抓住腳踝。

吸氣，上身向上抬起，雙肩向後向下打開，小腿肌向後向上提拉，帶動手臂向後向上伸展。

大腿用力內旋，雙膝之間保持一橫拳的距離，尾骨內收，恥骨和髖關節壓實地面。

在這個體式上保持20秒鐘，呼氣，胸椎一節節放落。

放落手臂，側臉調息。

練習收益：強了背部伸展肌群和髖伸展肌群。

脊柱彈性增強，強化神經系統。

胸腹得到按摩。

腺體得到保養。

預防結石和糖尿病的發生，減少腹部贅肉。

注意事項：患有甲亢，疝氣，腹內臟嚴重結核和潰瘍以及腰椎間盤突出要徵求醫生的同意。

嬰兒式

練習步驟：1，跪立在墊子上，雙膝併攏，大腳趾貼靠。

2，呼氣，推臀向後，坐在腳後跟上。

身體前傾向下，將腹胸貼放在雙腿上，手臂向頭部上方伸展，額頭枕在墊子上，緩慢閉合雙眼，保持深長的呼吸，在這個體式上保持2分鐘。

練習收益：舒緩身體緊張，使疲勞的身體儘快得到修復。

注意事項：腹瀉和孕婦不要做這個體式；膝蓋有疾患的避免做這個體式。

攤屍式

練習步驟：平躺在墊面上，雙腿分開略比髖寬，腳趾尖自然向外打開，雙手臂離開身體向兩側伸展，手心向上，頭部居中。

在保持時，將注意力集中在呼吸上，大腦不斷向身體發出放鬆的信號，自己有意識的從雙腳腳趾開始，一直到雙腿，軀幹，頭部的器官，感受它們的放鬆和緊張。

在這個體式上保持15分鐘。

練習收益：放鬆身體，緩解緊張和疲勞，給身心帶來舒適和寧靜，緩解抑鬱，對失眠有很好的效果。

練習瑜伽注意事項：

1，在空腹的狀態或者飯後3-4小時之後練習瑜伽。

2，在練習瑜伽時，不要超越自己身體的極限邊緣，切忌用力推拉撕扯。

3，除非個別體式另有說明，在練習瑜伽時，從始至終用鼻子呼吸。

4，肩頸腰背受過傷，骨質疏鬆年紀過大，正在孕期，哺乳期，術後兩個月的伽人們，在練習瑜伽之前要請示醫生和教練，在得到同意後，方可練習。

5，如果在練習某個體式的過程中，身體出現劇痛，請立即停止，請示教練之後，再繼續習練。

6，在練習熱瑜伽之前半小時，請先引用300毫升的飲用水，以免出汗過多，致使身體嚴重缺水。

7，有心臟病，高血壓，眩暈症的伽人，切忌練習熱瑜伽。

8，生理期的女性，不可以練習倒立，腹部伸展和翻轉性的瑜伽動作。