15分鐘瑜伽體式拯救了1天的少女感，跟女兒的互動體式，太撩人了

晨起15分鐘瑜伽序列,給你滿滿能量,活力一整天

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

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如果把瑜伽比作是一隻存儲罐，那麼你只要肯堅持，你每天的練習，每一份努力，都有在不斷的投資。

你只需要在溫和寧靜中不疾不徐的等待，那些你覺得錯過的美好，瑜伽都會還給你。

早安，瑜伽！早安，伽人們！

練習步驟：直角坐姿坐立在墊子上。

屈左膝，膝蓋向外展開，將左腳的腳後跟緊貼會陰處。

屈右膝，膝蓋同樣向外展開，右腳後跟自然的放在左腳後跟前方。

保持兩個腳後跟與會陰在一條直線上。

吸氣，延展脊柱向上，挺直腰背，雙手掌心向下放在雙膝上，微閉雙眼，調整呼吸，將精力完全放在呼吸上，保持5-10分鐘。

練習收益：使神經系統得到安寧，增加骨盆處的血流量，緩解膝蓋僵硬，對風濕疾病有預防效果。

仰臥脊柱扭轉式

練習步驟：1，仰臥在墊子上，雙腿併攏伸直，雙臂向兩側平舉，掌心向上。

2，吸氣，屈右膝向上抬起，呼氣時，將右膝壓向胸腹，使體內濁氣排盡。

深深吸氣後，再次呼氣時，向右側轉頭，向左側放落右膝，右膝儘可能的碰觸到墊面，為了加強扭轉強度，可以用左手去壓住右膝，保持肩胛骨壓實墊子，眼睛看向左側方向，在這個體式上保持1分鐘，吸氣，收回右腿，回到正中，換側同樣練習。

練習收益：伸展和強化腹斜肌，靈活頸椎，加強雙腿控制力，按摩腹內臟

海豹式

練習步驟：俯臥在墊子上，將雙腿略微向兩側打開，額頭貼地，將兩肘關節屈肘，兩手放在雙肩的兩側。

吸氣，伸直手臂抬起上半身，去感受整個背部，雙肩放鬆，臀部放鬆，讓整個身體儘量的放鬆下來，眼睛看向斜下方45度的地板，在這個體式上保持1分鐘。

練習收益：滋養脊柱，緩解背痛，對肝腎有很好的強健作用，女性練習可以調理經期紊亂，對生殖系統有益。

注意事項：腰部發病者不能練習。

貓牛式

練習步驟：1，先來到四腳板凳式，雙膝跪立在墊子上，雙手壓在墊子上，雙膝之間與髖部同寬，雙手之間與肩部同寬，大腿和手臂同時垂直於墊面。

2，呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，尾骨向膝蓋方向沉下去，背部儘量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚臍。

3，吸氣時，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，貓式和牛式循環練習8組。

練習收益：滋養脊柱，增強神經系統，放鬆腰背，肩頸，緩解背痛，保養腹內臟器及腺體，調理消化系統，纖細腰部，女性生理期練習更加有益。

毛毛蟲式

練習步驟：直角坐姿坐立在墊子上。

雙腿併攏，微微屈膝，吸氣，雙臂向上高舉過頭頂，掌心相對，大臂緊夾雙耳。

呼氣，身向前傾向下，雙手屈抓腳踝外側，腹部內收，背部向上拱起，讓頭儘量去觸碰膝蓋，眼睛看向肚臍方向，在這個體式上保持2分鐘。

練習收益：靈活背部肌肉，緩解僵硬，使脊柱更加柔韌，按摩腹內臟器，有益於消化。

適合女性生理期練習，可以緩解經期不適，對生殖系統有幫助。

金剛坐姿

練習步驟：跪立在墊子上，雙腿併攏，雙腳內側邊緣相互併攏，小腿的脛骨和腳背平鋪在墊子上，按壓墊面，將臀部坐向腳後跟，保持腰背挺直，腹部內收，雙肩放鬆下沉，下巴微收，微微閉上眼睛，將注意力完全放在呼吸上，保持這個體式3分鐘。

練習收益：有助於平心靜氣，加強消化功能，伸展骨盆肌肉，對生殖腺體有很多益處。

臥英雄式

練習步驟：金剛坐姿坐立在墊子上，呼氣，向後仰臥身體，屈雙肘撐放在地面上。

待身體適應後，再次呼氣時，挺胸拱背，向後垂頭，將頭頂百會穴放落在地面上，停留一個呼吸之後，再次呼氣時，將後腦慢慢滑放在地面上，背部放落回地面，雙手自然的放在身體的兩側，握住雙腳。

保持肩胛不要離開地面，雙膝併攏（初學者可以將雙膝分開）。

在這個體式上保持3分鐘。

練習收益：伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝蓋和腳踝，強健足弓，緩解腿部勞累，提高消化能力

注意事項：背部，腳踝，膝蓋和頸部有疾患的伽人最好不要做該體式。

練習瑜伽注意事項：

1，在空腹的狀態或者飯後3-4小時之後練習瑜伽。

2，在練習瑜伽時，不要超越自己身體的極限邊緣，切忌用力推拉撕扯。

3，除非個別體式另有說明，在練習瑜伽時，從始至終用鼻子呼吸。

4，肩頸腰背受過傷，骨質疏鬆年紀過大，正在孕期，哺乳期，術後兩個月的伽人們，在練習瑜伽之前要請示醫生和教練，在得到同意後，方可練習。

5，如果在練習某個體式的過程中，身體出現劇痛，請立即停止，請示教練之後，再繼續習練。

6，在練習熱瑜伽之前半小時，請先引用300毫升的飲用水，以免出汗過多，致使身體嚴重缺水。

7，有心臟病，高血壓，眩暈症的伽人，切忌練習熱瑜伽。

8，生理期的女性，不可以練習倒立，腹部伸展和翻轉性的瑜伽動作。