10個解放身體的瑜伽體式，瑜伽體式拉伸組合，提高靈活性

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當缺乏靈活性時，最常見的抱怨之一就是身體太硬。

現代社會的許多方面都會讓我們長期保持一個狀態，從而導致整個 身體的僵硬，特別是整天坐在汽車，辦公室里。

瑜伽是一種增加靈活性的非常方便的方法，有數百種姿勢可以讓你去選 擇。

今天小編就給大家分享10個可以提高你腿筋靈活性瑜伽體式，從易到難，分階段嘗試姿勢，並嘗試將每個姿勢保持至少 30秒。

注意去聆聽你的身體，練習正念，並通過每個體式呼吸。

1、站立前屈式

其中一個看似最簡單的瑜伽姿勢也是腿筋靈活性的最佳選擇。

步驟：

站在墊子前面，雙腳併攏。

吸氣至半平背，呼氣釋放，讓你向前摺疊。

讓你的手臂和手懸重。

在這個姿勢中要注意你的 頸部和頭部 - 不要在頸部施加任何張力或抬起。

嘗試點頭'是'和'不'來鬆開頭部，讓它像脊柱末端的重物一樣垂向墊子 。

儘量保持儘可能直的後背而不是畏縮。

如果您在腿筋中感到疼痛，請稍微彎曲膝蓋以減輕疼痛。

2、下犬式

這是一種「初學者」瑜伽姿勢，常常會讓患有緊張腿筋的人感到害怕，因為它非常具有挑戰性，需要力量和靈活性。

以 寬容的心態接近它，記住你總能適應和休息。

步驟：

雙手應分開肩寬，雙腳分開寬度。

均勻按壓四肢，儘量不要將重量壓在肩膀或手臂上。

對於腿筋的靈活性，請記住將你 的坐骨靠近房間後面。

讓你的高跟鞋沉到墊子上，雖然它們可能不會碰到。

當你正在預熱時，你也可以彎曲或「自行」 ，使你的雙腿擺動。

在您靈活處理時，一次傾向於一條腿。

3、坐姿前屈式

坐姿前屈經常在陰瑜伽課程中練習，或作為大多數課程的完成姿勢。

一旦身體完全熱身，這是一種沉思和恢復性的姿勢 ，在練習結束時很棒。

謙虛地練習，不要把自己推得太遠。

步驟：

坐在墊子後面，雙腿併攏，向前伸展，雙腳彎曲，使腳趾指向天花板。

直接向上和頭頂吸氣，呼氣將雙臂伸展到腿部。

這種姿勢對於腿筋的靈活性來說是棘手的，因為許多腿筋緊張的人會將他們的背部拉回來，這樣他們的手指就可以到達 他們的腳趾。

你必須在這個姿勢中放開你的自我，讓你的背部完全伸直，心臟開放。

雖然你的雙手可能只會下到你的大 腿或膝蓋，但你的腿筋會更加舒適。

4、扭轉三角式

扭轉三角式是腿筋靈活性的絕佳姿勢。

與之前的三個姿勢不同，它必須在身體的每一側進行練習，因為它只會拉伸前腿 的腿筋。

步驟：站立時雙腿分開一條腿。

你的後腳應平行於墊子的背面。

你的前腳應指向前方，腳跟與後腳的足弓對齊。

伸展雙 臂至肩高。

當您吸氣時，向前伸展前臂，同時抬起並伸到臀部後背。

呼氣並向前傾斜，保持在平面上。

伸展你的前臂， 讓你的手指在你的前腿（或腳趾，如果你的腿筋足夠靈活）找到一個扣。

將你的後臂伸向天花板，然後用你的目光跟隨 它。

當您鍛鍊腿筋時，您需要保持前腿伸直。

如果你需要一個不太強烈的伸展，要適應Trikonasana，只需將前臂向上走 到腿上。

5、練習平躺提腿式

這是另一種姿勢，非常適合陰瑜伽課程。

根據您的靈活性水平，練習平躺提腿式有許多改編。

如果您有緊張的腿筋，最 好在附近使用帶子練習。

你必須在每一側至少重複一次姿勢。

步驟：雙腿伸展，平躺在墊子上。

輕輕地彎曲一個膝蓋並將那條腿放入胸部。

對於修改版本，將雙手握在大腿後面，並 在腳彎曲的情況下將腿伸直。

如果你有非常緊張的腿筋，你可能必須保持膝蓋彎曲。

當您提高靈活性時，請使用帶子。

將帶子放在腳掌周圍，握住兩端，然後將腿伸向天花板。

有一天，當您的腿筋足夠靈活時，當您的腿伸展時，您將能夠 用手指在大腳趾周圍找到一個扣環。

在每個變化中，將背部平放在墊子上並有意識地呼吸到伸展部位。

6、三角前彎式

三角前彎式是一個很好的姿勢，可以同時鍛鍊腿部的腿部彈性。

因為它也是一種倒置，它可以幫助排毒，減輕頭痛，減 輕焦慮，降低血壓等等。

嘗試各種手臂變化。

步驟：站立時雙腿分開雙臀寬度。

腳應平行於墊子的短端，朝向房間的一側。

保持你的大腿訂婚，你的膝蓋被抬起。

將 雙手緊扣在背後，將肩膀向後滾動，吸氣並將目光抬向天花板。

呼氣並向前摺疊，保持下半身穩定，感覺骨盆圍繞股骨 旋轉。

讓你的上身鬆弛地垂下來，呼吸到你的腿筋伸展。

7、加強側伸展式

加強側伸展式可能看起來像是一個簡單的姿勢，但對於腿筋緊張的人來說，它實際上非常具有挑戰性。

當正確完成時， 這是增加腿筋靈活性的最佳姿勢之一。

確保雙面重複以獲得全部好處。

步驟：

從戰士2開始，將你的後腳靠近一英尺，這樣你的姿勢就會縮短。

將你的後腳指向墊子的前部，使你的臀部平方，並使你 的前腿伸直。

吸氣並抬頭，呼氣並向前傾斜前腿。

隨著你加深姿勢，確保你正在從臀部鉸接並保持直背。

保持你的前臀 部後背，你的前腿的腿筋會感到強烈的伸展。

8、舉手抓大足趾式

平衡的增加使這一點變得更具挑戰性。

請記住，有許多變化，您可以隨時使用錶帶來幫助您找到綁定。

步驟：站在山式的墊子頂部，或山地姿勢。

從這裡伸出你的一條腿在前面，在另一條腿上保持平衡。

姿勢的完整表達包 括用伸出的腿的大腳趾周圍的手指找到一個綁定。

然而，對於緊張的腿筋，您可以使用帶子練習適應，或在大腿後面扣 緊，甚至彎曲膝蓋。

9、猴王式

步驟：從跪姿，向前伸展一條腿，保持膝蓋伸直。

對於腿筋緊張的許多人來說，保持這個位置可能就足夠了。

隨著您的 靈活性的提高，您可以將重量轉移到手掌上（或將手放在塊上）。

從那裡，你可以逐漸向後伸展你的後腿，拉直膝蓋。

確保將臀部平放在墊子前面，以確保腿筋的安全和適當伸展。

10、螢火蟲式

螢火蟲式是這裡提到的十個姿勢中最先進的。

除了靈活的腿筋之外，它還需要手臂和核心力量以及弔帶的提升。

它是阿 斯湯加瑜伽練習的核心姿勢，因此對於練習初級系列的人來說可能很熟悉。

步驟：將手分開幾英寸並平放在墊子上。

將雙腳放在雙手的兩側，並向前移動幾英寸。

彎曲膝蓋，直到大腿後側放在上 臂上。

從這裡開始，慢慢地將腳跟在一起並放在你的手臂前。

如果你有核心和上臂力量，將你的腳踝纏繞在一起，將你 的腳抬離墊子。

一旦你保持平衡，打開你的腳踝，伸出雙腿。

這是你會感覺到腿筋伸展的地方。

為了保持升力，請將手 掌壓入墊子並深呼吸。

這10個體式將讓你走上解放身體和獲得靈​​活性的道路。

記得在每個姿勢前都要聆聽你的身體並徹底預熱。

每個姿勢都有 很多改編，可以使用道具，如背帶，瑜伽磚和毯子。

重要的是不要伸得太快太快，否則你可能會使你的腿筋變得緊張並 使它們變得更緊。