懶人減肥躺著開始，躺著結束，一口氣瘦下來

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

對於瑜伽，如果你是虔誠的，那麼瑜伽對你，也是實誠的。

瑜伽帶給你的，是一生的治癒，不論是內在還是外在。

早安，瑜伽！早安，伽人們！

腹式呼吸

練習步驟：1，仰臥在墊子上，腰背放平，雙手放在小腹的位置，感受呼吸時腹部的變化。

2，呼氣時，將腹部收緊，將肺部的濁氣排盡之後，吸氣，感受腹部微微向外凸起，胸部不要擴張。

呼氣時，腹部向脊柱方向收縮，將肺部的濁氣排空。

保持腹式呼吸3分鐘，用心感受呼吸時腹部的變化。

練習收益：促進全身的血液循環。

仰臥脊柱扭轉式

練習步驟：1，仰臥在墊子上，雙腿併攏伸直，雙臂向兩側平舉，掌心向上。

2，吸氣，屈右膝向上抬起，呼氣時，將右膝壓向胸腹，使體內濁氣排盡。

深深吸氣後，再次呼氣時，向右側轉頭，向左側放落右膝，右膝儘可能的碰觸到墊面，為了加強扭轉強度，可以用左手去壓住右膝，保持肩胛骨壓實墊子，眼睛看向左側方向，在這個體式上保持40秒鐘，吸氣，收回右腿，回到正中，換側同樣練習。

練習收益：伸展和強化腹斜肌，靈活頸椎，加強雙腿控制力，按摩腹內臟

貓牛式

練習步驟：1，先來到四腳板凳式，雙膝跪立在墊子上，雙手壓在墊子上，雙膝之間與髖部同寬，雙手之間與肩部同寬，大腿和手臂同時垂直於墊面。

2，呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，尾骨向膝蓋方向沉下去，背部儘量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚臍。

3，吸氣時，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，貓式和牛式循環練習3組。

練習收益：滋養脊柱，增強神經系統，放鬆腰背，肩頸，緩解背痛，保養腹內臟器及腺體，調理消化系統，纖細腰部，女性生理期練習更加有益。

以上體式完成之後，回到四腳板凳式，推臀向後向上來到下犬式，雙腳慢慢的走近雙手，來到站立前屈式，吸氣，脊柱一節節的直立起來，回到山式站立。

山式站立式——吸氣，雙手向上高舉過頭頂——呼氣，從髖部開始摺疊向下，來到站立前屈式——吸氣，雙手放在雙肩正下方，延展脊柱向前，眼睛看向眉心處，來到增延脊柱延展式——呼氣，雙手來到雙腳的兩側，撤雙腿向後，彎曲雙肘，眼睛看向鼻尖，來到四柱式——吸氣，挑升身體向上，雙手腳背壓實墊面，大腿抬離墊面，來到上犬式——呼氣，滾動十個腳趾，推臀向後向上，來到下犬式。

高位弓步式

練習步驟：1，從下犬式開始。

呼氣，收緊腹部核心，邁右腳向前一大步來到雙手之間，兩腳之間約有一條腿的距離。

屈右膝蓋，使大小腿呈90度，小腿垂直於地面，左腿向後伸直，腳尖觸地，腳後跟用力向後蹬。

2，吸氣，直立起身體，左髖向前推，右髖部向後拉，保持骨盆中正，雙手向上高舉過頭頂，眼睛看向正前方，在這個體式上保持20秒的呼吸。

練習收益：加強腿部肌肉力量，鍛鍊臀部，堅實肩背力量。

戰士二式

練習步驟：從高位弓步開始，吸氣時，伸直右腿，轉左腳向後，身體朝向正前方，調整雙腳，讓右腳的足跟與左腳的足弓在一條直線上，重心落在雙腿之間，雙手臂向身體的兩側延展，與墊面平行。

呼氣時，曲右膝，使大小腿呈90度，大腿平行於地面，右腳2、3腳趾與膝蓋一條直線上，保持骨盆中正，腹部內收，尾骨下沉，骶骨上提，胸腔打開，上半身垂直於墊面，轉頭眼睛看向右手指尖的延長線方向，在這個體式上保持40秒鐘。

練習收益：增強雙腿的肌力、肌耐力、柔韌度，緩解痙攣（抽筋）。

背部在練習中更有彈性。

對腹腔內臟器有保健作用。

反戰士式

練習步驟：1，戰士二式完成之後，呼氣時，右手臂向右耳方向伸展，右大臂放在右耳旁側，同時身體向後彎，伸展右側腰，雙側腰等長伸展，不要擠壓左側腰，左手輕輕搭在左邊大腿或小腿脛骨上，在這個體式上停留3秒鐘。

練習收益：伸展身體側面

弓步扭轉式

練習步驟：反戰士完成之後，吸氣，直立起身體。

呼氣，身體前傾向下，落左手放在右腳的內側，壓實墊面，以脊柱為軸，從肚臍開始向右側扭轉，轉胸腔朝向右側，右手向天花板的方向伸展，右手向上伸展的力量帶動胸腔上提，轉頭，眼睛看向右手指尖的方向，在這個體式上保持20秒的呼吸。

練習收益：加強腿部肌肉力量，鍛鍊臀部，堅實肩背力量，扭轉還可以按摩到腹內臟器及腺體，緩解背痛，對神經系統也有很好的作用。

弓步扭轉式完成之後，回到下犬式——高位弓步式（換側練習）——戰士二式（換側練習）——反戰士式（換側練習）——高位弓步扭轉式（換側練習）——下犬式——山式站立式

鷹式

練習步驟：1，從山式站立開始，吸氣，抬右腿向上，將右腿放在左腿之上，右腿繞過左腿膝蓋，右腳趾勾住左腿腿肚。

再次吸氣時，體前抬起雙臂，左手在上，右手在下，相互纏繞，左手向右推，右手向左推，大拇指指向鼻尖。

呼氣，屈左膝，臀部向後推送，保持脊柱向上向前伸展，提胸椎向上，雙手肘不斷向上伸展，直到自己的極限，眼睛始終望向前方，在這個體式上保持20秒鐘。

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練習收益：改善腿部痙攣，按摩心臟，心輪被擠壓。

呼吸系統，平衡與協調能力，免疫系統得到收益。

舞王式

練習步驟：1，山式站立，重心放在左腳上。

吸氣，打開右髖，向後屈右膝，右手掌心向外抓住右腳外側，向上提拉右腿。

2，吸氣，將,左臂向前向上高舉，保持腰背平直，初學者可以在這一步停留。

3，吸氣，收緊右臀肌肉，將右手在頭後提拉右腿向上伸展，用雙手在頭後抓握右腳，儘量使右大腿內旋保持與地面平行。

每一次呼氣，使右腿不斷向上伸展，腹部始終保持內收，左臂向上向前方伸展，眼睛看向左手指尖方向。

在這個體式上保持30秒的呼吸。

呼氣，解開右手右腳。

練習收益：胸部得到擴張，肩胛靈活。

雙腿強壯有力，脊柱富有彈性。

培養勻稱的體態和優雅的氣質。

骨密度增加，平衡。

集中，注意力得到提高。

鷹式（換側練習）——舞王式（換側練習）——完成一遍拜日式

單腿背部伸展式

練習步驟：1，直角坐姿坐立在墊子上，挺直腰背，雙腳蹬出，腳趾回勾，屈右膝外展，將右腳拉向左大腿根部，右腳蹬在左大腿內側。

2，吸氣，手臂向上高舉過頭頂，大臂內旋，肘窩相對，保持骨盆中正，延展脊柱向上。

呼氣，保持左腿和背部平直，從髖關節開始向下向前伸展身體，雙手去抓住左腳，延脊柱向上伸展背部，呼氣，屈手肘，俯身向下，在能夠做到的體式上保持，如果可以，將腹胸貼向大腿，額頭去觸碰膝蓋，在這個體式上保持20秒鐘，吸氣，伸直手臂，手臂帶領身體緩緩起身，呼氣，放落手臂。

換側同樣練習。

練習收益：1.消化、生殖、呼吸、循環系統均受益。

2.腎上腺、胰腺、胸腺、甲狀腺得以保養 。

3.減少側腰贅肉。

反抬式

練習步驟：直角坐姿，挺直腰背。

雙手掌向後推送，指尖向前，放在臀後，距離臀部約一個手掌的距離。

呼氣，髖關節向上抬起，骨盆抬離地面向上，直到雙腳腳掌安放在地面上，雙手在雙肩正下方，用力推地，雙腳蹬地使大腿肌收緊內旋，尾骨內收，雙肩打開，胸腔向兩側展開，大腿肌、臀肌和背肌發力。

呼氣，頭向後垂，伸直頸部。

在這個體式上保持20秒鐘，呼氣，屈手肘，骨盆下落，回雙腿併攏伸直，回到直角坐姿。

練習收益：伸展身體的前側，腹肌和髖屈肌群得到強化。

下犬式扭轉

練習步驟：以上體式完成之後，來到四角板凳式。

回勾雙腳，利用手推地面和腳蹬地面的力量，將臀部向後向上推動，將臀部推到身體的最高點上，坐骨指向天花板。

頭部埋在雙臂之間，保持頭，頸，脊柱在一條直線上，伸直雙腿，腳後跟，小腿肚跟臀部在一條直線上，收腹收肋骨，大腿內旋，腳後跟用力向下踩，感受大腿後側肌肉的拉伸感 。

呼氣，從肚臍開始，將身體向左側扭轉，同時用右手去抓左腳踝，在這個體式上保持20秒，換側同樣練習。

練習收益：下犬式是頭倒立的預備體式。

增加頭部血液循環，使頭腦更加清醒，加強手臂，雙腿，軀幹的力量，拉伸腿部後側和腰背部的肌肉，緩解腰背部肌肉緊張，使身體增加輕鬆和有活力。

扭轉可以按摩腹內臟器，能有緩解便秘。

弓式

練習步驟：俯臥在墊子上。

屈雙膝，雙小腿抬起貼向臀部，抬起雙臂向後伸展抓住腳踝。

吸氣，上身向上抬起，雙肩向後向下打開，小腿肌向後向上提拉，帶動手臂向後向上伸展。

大腿用力內旋，雙膝之間保持一橫拳的距離，尾骨內收，恥骨和髖關節壓實地面。

在這個體式上保持20秒鐘，呼氣，胸椎一節節放落。

放落手臂，側臉調息。

練習收益：強了背部伸展肌群和髖伸展肌群。

脊柱彈性增強，強化神經系統。

胸腹得到按摩。

腺體得到保養。

預防結石和糖尿病的發生，減少腹部贅肉。

注意事項：患有甲亢，疝氣，腹內臟嚴重結核和潰瘍以及腰椎間盤突出要徵求醫生的同意。

快樂嬰兒式

練習步驟：仰臥在墊面上，屈雙膝向上，吸氣，抬起雙小腿至小腹上方，雙手抓住兩腳外側。

呼氣，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限，在這個體式上保持20秒。

練習收益：有效開髖，強健臂力， 對尾骨，骶骨和 腰部有保養作用。

注意事項：孕婦，膝蓋有傷者，頸部不適者不提倡練習。

仰臥脊柱扭轉式

練習步驟：1，仰臥在墊子上，雙腿併攏伸直，雙臂向兩側平舉，掌心向上。

2，吸氣，屈右膝向上抬起，呼氣時，將右膝壓向胸腹，使體內濁氣排盡。

深深吸氣後，再次呼氣時，向右側轉頭，向左側放落右膝，右膝儘可能的碰觸到墊面，為了加強扭轉強度，可以用左手去壓住右膝，保持肩胛骨壓實墊子，眼睛看向左側方向，在這個體式上保持40秒鐘，吸氣，收回右腿，回到正中，換側同樣練習。

練習收益：伸展和強化腹斜肌，靈活頸椎，加強雙腿控制力，按摩腹內臟

攤屍式

練習步驟：平躺在墊面上，雙腿分開略比髖寬，腳趾尖自然向外打開，雙手臂離開身體向兩側伸展，手心向上，頭部居中。

在保持時，將注意力集中在呼吸上，大腦不斷向身體發出放鬆的信號，自己有意識的從雙腳腳趾開始，一直到雙腿，軀幹，頭部的器官，感受它們的放鬆和緊張。

在這個體式上保持15分鐘。

練習收益：放鬆身體，緩解緊張和疲勞，給身心帶來舒適和寧靜，緩解抑鬱，對失眠有很好的效果。

練習瑜伽注意事項：

1，在空腹的狀態或者飯後3-4小時之後練習瑜伽。

2，在練習瑜伽時，不要超越自己身體的極限邊緣，切忌用力推拉撕扯。

3，除非個別體式另有說明，在練習瑜伽時，從始至終用鼻子呼吸。

4，肩頸腰背受過傷，骨質疏鬆年紀過大，正在孕期，哺乳期，術後兩個月的伽人們，在練習瑜伽之前要請示醫生和教練，在得到同意後，方可練習。

5，如果在練習某個體式的過程中，身體出現劇痛，請立即停止，請示教練之後，再繼續習練。

6，在練習熱瑜伽之前半小時，請先引用300毫升的飲用水，以免出汗過多，致使身體嚴重缺水。

7，有心臟病，高血壓，眩暈症的伽人，切忌練習熱瑜伽。

8，生理期的女性，不可以練習倒立，腹部伸展和翻轉性的瑜伽動作。