全身肌肉這樣拉伸就夠了,每天練習,簡單實用

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瑜伽有很多流派,但是體式差不多相類似,至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇,我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有,每日一練,你的瑜伽之路會更加順暢,身材也會有驚喜的改變。

在合適的年級里,就該做合適的事情,瑜伽也是。

在可以做到的年紀里,就該努力拚搏一把,在該保持良好狀態的年級里持續保持就好,不然你怎麼能講出最完美的身體的語言。

早安,瑜伽!早安,伽人們!

主要體式解析

貓牛式

練習步驟:1,先來到四腳板凳式,雙膝跪立在墊子上,雙手壓在墊子上,雙膝之間與髖部同寬,雙手之間與肩部同寬,大腿和手臂同時垂直於墊面。

2,呼氣,含胸拱背,下巴尋找鎖骨,尾骨向膝蓋方向沉下去,背部儘量向上拱起,呈弧形,眼睛看向肚臍。

3,吸氣時,抬頭,挺胸,臀部向上,腹部收緊下沉,感受腹部肌肉的拉伸感,貓式和牛式循環練習3組。

練習收益:滋養脊柱,增強神經系統,放鬆腰背,肩頸,緩解背痛,保養腹內臟器及腺體,調理消化系統,纖細腰部,女性生理期練習更加有益。

嬰兒式——蛇式動態練習

練習步驟:跪立在墊子上,雙膝併攏,大腳趾貼靠。

2,呼氣,推臀向後,坐在腳後跟上。

身體前傾向下,將腹胸貼放在雙腿上,手臂向頭部上方伸展,額頭枕在墊子上。

吸氣時,鼻尖沿著墊面不斷向前爬行,直到身體的極限處,然後頭部引領上半身向上翹升,感覺到有一根線向上牽引頭部,大腿壓實墊子,大腿內旋,尾骨腳趾向後用力,使雙肩充分展開向後,保持頭向上伸展,保持一個呼吸之後,推臀向後坐向腳後跟,來帶嬰兒式,以上動態完成3組。

練習收益:緊緻背部肌肉,按摩腹內臟器,專注力提高,生殖系統和消化同時得到保健。

下犬式——平板式動態練習

練習步驟:以上動態完成之後,來到四角板凳式。

回勾雙腳,利用手推地面和腳蹬地面的力量,將臀部向後向上推動,將臀部推到身體的最高點上,坐骨指向天花板。

頭部埋在雙臂之間,保持頭,頸,脊柱在一條直線上,伸直雙腿,腳後跟,小腿肚跟臀部在一條直線上,來到下犬式。

吸氣時,身體重心向前移動,將摺疊的身體展開,收腹收肋,使身體從側面看在一條直線上,來到板式。

再次呼氣,推臀向後向上,來到下犬式。

以上動態循環完成3組。

換側同樣練習。

練習收益:增加頭部血液循環,使頭腦更加清醒,加強手臂,雙腿,軀幹的力量,拉伸腿部後側和腰背部的肌肉,緩解腰背部肌肉緊張,使身體增加輕鬆和有活力

注意事項:血壓不正常和眩暈症的伽人,請在專業老師的指導下謹慎練習。

天鵝式

練習步驟:1,從下犬式開始。

吸氣,將右腿向上向後抬高,呼氣,將右小腿橫放到墊子的前面,髖部較緊的伽人,也可以將小腿向腹部下方伸展,身體重心向下,將髖關節落在墊子上。

左腿在左臀的正後方不斷向後伸展,將左大腿,小腿,腳背緊緊的壓實在墊子上,保持髖部中正。

吸氣時,頭部引領脊柱向上延展,呼氣,身體前傾向下摺疊,雙手放在身體的前側不斷向前爬行,俯身向下貼地,直到頭碰到地上,保持20秒鐘。

吸氣,直立起身體,左手臂繞後,屈左膝向上,左手拉住左腳腳背拉向臀部方向,在這個體式上保持10秒鐘,呼氣,鬆開手腳,換側同樣練習。

練習收益:拉伸大腿外側,前側肌肉,按摩腹內臟器,對生殖系統和泌尿系統有很好的刺激作用,有助開髖,美化腿型,有助於失眠。

懷抱嬰兒式

練習步驟:直角坐姿坐在墊子上。

吸氣,抬左腿向上來到胸腹的前側,用右手抓住左腳外腳掌,左手抓住左膝,待身體平衡後,雙手臂環抱住左小腿,將左腳放在右手肘內側,左膝靠在左手肘內側,讓小腿平行於地面。

始終保持腰背挺直,後腦枕骨後背在一條直線上,保持正常呼吸,在這個體式上保持20秒的呼吸。

換側同樣練習

練習收益:使髖與膝關節保持靈活,外旋肌得到伸展,使神經系統更強壯。

坐角式及側坐角式

練習步驟:直角坐姿坐立在墊子上,雙腿向兩側打開,在自己的極限位置處停留,回勾雙腳,腳趾指向天花板的方向。

吸氣,延展脊柱向上伸展。

呼氣,保持腰背挺直,以髖為軸向下向前放落身體,直到雙肘可以放在地面,雙手不斷向前爬行,儘量將腹胸貼向墊面,做不到的伽人可以在自己的能做到的體式上停留,也可以將雙手抵在瑜伽磚上,感受雙腿後側肌肉的拉伸,在這個體式上保持20秒鐘後吸氣,直立起身體。

再次呼氣,扭轉軀幹向左,向左腳延伸雙臂,呼氣,前屈上半身於左腿上,左手握住左腳。

保持20秒正常呼吸之後,吸氣,直立起身體,換右側練習。

練習收益:刺激和旺盛卵巢、攝護腺,對生殖系統有保養作用。

刺激骨盆處血液循環改善月經不調,防治疝氣。

髖關節得到靈活。

坐骨神經得到減輕。

虎式變體

練習步驟:回到四腳板凳式。

屈雙肘,將肘關節放在墊子上,雙肩的正下方,雙手在身體的前側十指交叉,讓雙臂形成一個穩固的三角形。

吸氣時,抬起左腿向後向上,大腿有力的向上抬起,腳心指向天花板,可以繃腳或者腳趾回勾,儘量保持骨盆中正,不要翻髖,始終保持雙臂垂直。

在這個體式上保持20秒後,落下左腿,換側同樣練習。

練習收益:纖細腰部,美化腿型,滋養脊柱,強壯腿部和手臂力量,塑造美好臀型。

快樂嬰兒式

練習步驟:仰臥在墊面上,屈雙膝向上,吸氣,抬起雙小腿至小腹上方,雙手抓住兩腳外側。

呼氣,雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限,在這個體式上保持20

練習收益:有效開髖,強健臂力, 對尾骨,骶骨和 腰部有保養作用。

注意事項:孕婦,膝蓋有傷者,頸部不適者不提倡練習。

除風式

練習步驟:1,仰臥在墊子上,雙手放於身體兩側。

2, 曲雙膝向上抬起,雙手抱住雙膝以下3分公處,呼氣時,手臂向下用力,將雙腿拉向胸腹,將體內的濁氣排空,屏氣,抬頭,儘量用下巴去碰觸雙膝。

吸氣時,將頭部慢慢落回墊面上。

呼氣,放鬆雙手,伸直雙腿, 恢復到仰臥姿勢。

練習收益:按摩腹內臟器,增強腹肌力量,改善便秘和胃脹氣,預防疝氣,消化系統得以調整。

穿針式

練習步驟:1,以上體式完成之後,再次回到四腳板凳式。

吸氣,抬右臂向上指向天花板,呼氣,將右手臂穿過左腋窩向左伸展,掌心向上,將右肩膀落在地面上,臉朝向左側,左手臂背後,或者左手與右手合十,手臂立於胸前,髖部和雙腿保持不動,大腿始終垂直於墊面,在這個體式上保持20秒的呼吸。

練習收益:緩解肩部緊張和僵硬,放鬆全身,解除壓力,對失眠有很好的治癒作用

練習瑜伽注意事項:

1,在空腹的狀態或者飯後3-4小時之後練習瑜伽。

2,在練習瑜伽時,不要超越自己身體的極限邊緣,切忌用力推拉撕扯。

3,除非個別體式另有說明,在練習瑜伽時,從始至終用鼻子呼吸。

4,肩頸腰背受過傷,骨質疏鬆年紀過大,正在孕期,哺乳期,術後兩個月的伽人們,在練習瑜伽之前要請示醫生和教練,在得到同意後,方可練習。

5,如果在練習某個體式的過程中,身體出現劇痛,請立即停止,請示教練之後,再繼續習練。

6,在練習熱瑜伽之前半小時,請先引用300毫升的飲用水,以免出汗過多,致使身體嚴重缺水。

7,有心臟病,高血壓,眩暈症的伽人,切忌練習熱瑜伽。

8,生理期的女性,不可以練習倒立,腹部伸展和翻轉性的瑜伽動作。


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