全身肌肉這樣拉伸就夠了，每天練習，簡單實用

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

在合適的年級里，就該做合適的事情，瑜伽也是。

在可以做到的年紀里，就該努力拚搏一把，在該保持良好狀態的年級里持續保持就好，不然你怎麼能講出最完美的身體的語言。

早安，瑜伽！早安，伽人們！

主要體式解析

貓牛式

練習步驟：1，先來到四腳板凳式，雙膝跪立在墊子上，雙手壓在墊子上，雙膝之間與髖部同寬，雙手之間與肩部同寬，大腿和手臂同時垂直於墊面。

2，呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，尾骨向膝蓋方向沉下去，背部儘量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚臍。

3，吸氣時，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，貓式和牛式循環練習3組。

練習收益：滋養脊柱，增強神經系統，放鬆腰背，肩頸，緩解背痛，保養腹內臟器及腺體，調理消化系統，纖細腰部，女性生理期練習更加有益。

嬰兒式——蛇式動態練習

練習步驟：跪立在墊子上，雙膝併攏，大腳趾貼靠。

2，呼氣，推臀向後，坐在腳後跟上。

身體前傾向下，將腹胸貼放在雙腿上，手臂向頭部上方伸展，額頭枕在墊子上。

吸氣時，鼻尖沿著墊面不斷向前爬行，直到身體的極限處，然後頭部引領上半身向上翹升，感覺到有一根線向上牽引頭部，大腿壓實墊子，大腿內旋，尾骨腳趾向後用力，使雙肩充分展開向後，保持頭向上伸展，保持一個呼吸之後，推臀向後坐向腳後跟，來帶嬰兒式，以上動態完成3組。

練習收益：緊緻背部肌肉，按摩腹內臟器，專注力提高，生殖系統和消化同時得到保健。

下犬式——平板式動態練習

練習步驟：以上動態完成之後，來到四角板凳式。

回勾雙腳，利用手推地面和腳蹬地面的力量，將臀部向後向上推動，將臀部推到身體的最高點上，坐骨指向天花板。

頭部埋在雙臂之間，保持頭，頸，脊柱在一條直線上，伸直雙腿，腳後跟，小腿肚跟臀部在一條直線上，來到下犬式。

吸氣時，身體重心向前移動，將摺疊的身體展開，收腹收肋，使身體從側面看在一條直線上，來到板式。

再次呼氣，推臀向後向上，來到下犬式。

以上動態循環完成3組。

換側同樣練習。

練習收益：增加頭部血液循環，使頭腦更加清醒，加強手臂，雙腿，軀幹的力量，拉伸腿部後側和腰背部的肌肉，緩解腰背部肌肉緊張，使身體增加輕鬆和有活力

注意事項：血壓不正常和眩暈症的伽人，請在專業老師的指導下謹慎練習。

天鵝式

練習步驟：1，從下犬式開始。

吸氣，將右腿向上向後抬高，呼氣，將右小腿橫放到墊子的前面，髖部較緊的伽人，也可以將小腿向腹部下方伸展，身體重心向下，將髖關節落在墊子上。

左腿在左臀的正後方不斷向後伸展，將左大腿，小腿，腳背緊緊的壓實在墊子上，保持髖部中正。

吸氣時，頭部引領脊柱向上延展，呼氣，身體前傾向下摺疊，雙手放在身體的前側不斷向前爬行，俯身向下貼地，直到頭碰到地上，保持20秒鐘。

吸氣，直立起身體，左手臂繞後，屈左膝向上，左手拉住左腳腳背拉向臀部方向，在這個體式上保持10秒鐘，呼氣，鬆開手腳，換側同樣練習。

練習收益：拉伸大腿外側，前側肌肉，按摩腹內臟器，對生殖系統和泌尿系統有很好的刺激作用，有助開髖，美化腿型，有助於失眠。

懷抱嬰兒式

練習步驟：直角坐姿坐在墊子上。

吸氣，抬左腿向上來到胸腹的前側，用右手抓住左腳外腳掌，左手抓住左膝，待身體平衡後，雙手臂環抱住左小腿，將左腳放在右手肘內側，左膝靠在左手肘內側，讓小腿平行於地面。

始終保持腰背挺直，後腦枕骨後背在一條直線上，保持正常呼吸，在這個體式上保持20秒的呼吸。

換側同樣練習

練習收益：使髖與膝關節保持靈活，外旋肌得到伸展，使神經系統更強壯。

坐角式及側坐角式

練習步驟：直角坐姿坐立在墊子上，雙腿向兩側打開，在自己的極限位置處停留，回勾雙腳，腳趾指向天花板的方向。

吸氣，延展脊柱向上伸展。

呼氣，保持腰背挺直，以髖為軸向下向前放落身體，直到雙肘可以放在地面，雙手不斷向前爬行，儘量將腹胸貼向墊面，做不到的伽人可以在自己的能做到的體式上停留，也可以將雙手抵在瑜伽磚上，感受雙腿後側肌肉的拉伸，在這個體式上保持20秒鐘後吸氣，直立起身體。

再次呼氣，扭轉軀幹向左，向左腳延伸雙臂，呼氣，前屈上半身於左腿上，左手握住左腳。

保持20秒正常呼吸之後，吸氣，直立起身體，換右側練習。

練習收益：刺激和旺盛卵巢、攝護腺，對生殖系統有保養作用。

刺激骨盆處血液循環改善月經不調，防治疝氣。

髖關節得到靈活。

坐骨神經得到減輕。

虎式變體

練習步驟：回到四腳板凳式。

屈雙肘，將肘關節放在墊子上，雙肩的正下方，雙手在身體的前側十指交叉，讓雙臂形成一個穩固的三角形。

吸氣時，抬起左腿向後向上，大腿有力的向上抬起，腳心指向天花板，可以繃腳或者腳趾回勾，儘量保持骨盆中正，不要翻髖，始終保持雙臂垂直。

在這個體式上保持20秒後，落下左腿，換側同樣練習。

練習收益：纖細腰部，美化腿型，滋養脊柱，強壯腿部和手臂力量，塑造美好臀型。

快樂嬰兒式

練習步驟：仰臥在墊面上，屈雙膝向上，吸氣，抬起雙小腿至小腹上方，雙手抓住兩腳外側。

呼氣，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限，在這個體式上保持20

練習收益：有效開髖，強健臂力， 對尾骨，骶骨和 腰部有保養作用。

注意事項：孕婦，膝蓋有傷者，頸部不適者不提倡練習。

除風式

練習步驟：1，仰臥在墊子上，雙手放於身體兩側。

2， 曲雙膝向上抬起，雙手抱住雙膝以下3分公處，呼氣時，手臂向下用力，將雙腿拉向胸腹，將體內的濁氣排空，屏氣，抬頭，儘量用下巴去碰觸雙膝。

吸氣時，將頭部慢慢落回墊面上。

呼氣，放鬆雙手，伸直雙腿， 恢復到仰臥姿勢。

練習收益：按摩腹內臟器，增強腹肌力量，改善便秘和胃脹氣，預防疝氣，消化系統得以調整。

穿針式

練習步驟：1，以上體式完成之後，再次回到四腳板凳式。

吸氣，抬右臂向上指向天花板，呼氣，將右手臂穿過左腋窩向左伸展，掌心向上，將右肩膀落在地面上，臉朝向左側，左手臂背後，或者左手與右手合十，手臂立於胸前，髖部和雙腿保持不動，大腿始終垂直於墊面，在這個體式上保持20秒的呼吸。

練習收益：緩解肩部緊張和僵硬，放鬆全身，解除壓力，對失眠有很好的治癒作用

練習瑜伽注意事項：

1，在空腹的狀態或者飯後3-4小時之後練習瑜伽。

2，在練習瑜伽時，不要超越自己身體的極限邊緣，切忌用力推拉撕扯。

3，除非個別體式另有說明，在練習瑜伽時，從始至終用鼻子呼吸。

4，肩頸腰背受過傷，骨質疏鬆年紀過大，正在孕期，哺乳期，術後兩個月的伽人們，在練習瑜伽之前要請示醫生和教練，在得到同意後，方可練習。

5，如果在練習某個體式的過程中，身體出現劇痛，請立即停止，請示教練之後，再繼續習練。

6，在練習熱瑜伽之前半小時，請先引用300毫升的飲用水，以免出汗過多，致使身體嚴重缺水。

7，有心臟病，高血壓，眩暈症的伽人，切忌練習熱瑜伽。

8，生理期的女性，不可以練習倒立，腹部伸展和翻轉性的瑜伽動作。