雌性激素不足的女性，試試這組動作

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

心情好，要練瑜伽，因為能量可以傳遞給更多的人；心情不好，更要練瑜伽，因為可以嘗試著換個角度看問題。

早安，瑜伽！早安，伽人們！

仰臥抱膝式

練習步驟：1，仰臥在墊子上，腰部放平，全身放鬆，雙手放於身體兩側。

2， 曲雙膝向上抬起，雙手抱住雙膝以下3分公處，儘量讓雙腿壓向胸腹， 保持均勻的呼吸，也可以左右搖擺晃動，在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：緩解腰背緊張和腰部勞損，伸展雙膝和腿外側肌肉。

貓牛式

練習步驟：1，先來到四腳板凳式，雙膝跪立在墊子上，雙手壓在墊子上，雙膝之間與髖部同寬，雙手之間與肩部同寬，大腿和手臂同時垂直於墊面。

2，呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，尾骨向膝蓋方向沉下去，背部儘量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚臍。

3，吸氣時，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，貓式和牛式循環練習3組。

練習收益：滋養脊柱，增強神經系統，放鬆腰背，肩頸，緩解背痛，保養腹內臟器及腺體，調理消化系統，纖細腰部，女性生理期練習更加有益。

交叉爬行

練習步驟：回到四腳板凳式，雙臂雙腿垂直於地面。

吸氣時，左手右腳同時抬起，向前無限伸展左臂，向後用力推送右腿，保持骨盆中正，左臂右腿相互平行，並且平行於地面，延伸脊柱向前，眼睛看向手臂的延長線，呼氣，放下左臂右腿，換側同樣練習，左右交替完成3組。

練習收益：改善左右腦的協調機能，提高集中和平衡的能力。

以上體式完成之後，回到四腳板凳式，推臀向後向上來到下犬式，雙腳慢慢的走近雙手，來到站立前屈式，吸氣，脊柱一節節的直立起來，回到山式站立，完成3組拜日式，在第四遍時，在下犬式停留。

戰士二式

練習步驟：1，從下犬式開始，吸氣，將左腿向後向上抬起，呼氣，收緊腹部核心，邁左腳向前，來到雙手之間，左腳尖指向正前方，調整雙腳之間的距離大約有一條腿的長度。

右腳向外展開90度，左腳足跟與右腳足弓在一條直線上。

2，曲,左膝，使大小腿呈90度，大腿平行於地面。

左腳2、3腳趾與膝蓋一條直線；右腳使勁向後蹬，伸直右腿。

2、吸氣，直立起上半身，同時右手臂從前向後划動，雙手臂在一條直線上向兩側延伸使胸腔徹底打開。

保持髖部中正，尾骨下沉，上半身垂直於地面，脖子後側放鬆延展，轉頭眼睛看向左手的延長線方向。

來到戰士二式，在這個體式上保持30秒鐘。

練習收益：增強雙腿的肌力、肌耐力、柔韌度，緩解痙攣（抽筋）。

背部在練習中更有彈性。

對腹腔內臟器有保健作用。

反戰士式

練習步驟：1，戰士二式完成之後，呼氣時，左手臂向左耳方向伸展，左大臂放在左耳旁側，同時身體向後彎，伸展左側腰，雙側腰等長伸展，不要擠壓右側腰，右手輕輕搭在右邊大腿或小腿脛骨上，在這個體式上停留3秒鐘。

練習收益：伸展身體側面

三角式

練習步驟：1，反戰士式完成之後，吸氣，直立起身體，雙腳保持不動，骨盆中正，腹部內收，尾骨下沉，骶骨上提，胸腔打開，上半身垂直於墊面。

吸氣，延展脊柱向上，呼氣，向右側推髖，以左側腹股溝為折點，保持在一個平面內，身體向左摺疊，頭部引領脊柱向前伸展，始終讓腰背平直，左手放在左腳的內側或者小腿上，右手向上高舉過頭頂，指向天花板的方向，雙手臂儘量在一條直線上，轉頭，眼睛看向右手指尖方向。

在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：美容養顏，去除腿部和臀部腫脹，美化腿型，緩解腰背疼痛，強壯腳踝。

三角式完成之後，回到戰士二式，呼氣時，身體前傾向下，將雙手放在左腳的兩側，撤左腳向後，來到板式，完成一組串聯體式（斜板式——四柱式——上犬式——下犬式），最後來到下犬式——戰士二式（換側練習）——反戰士式（換側練習）——三角式（換側練習）回到戰士二式，呼氣時，身體前傾向下，將雙手放在右腳的兩側，撤右腳向後，來到板式，完成一組串聯體式（斜板式——四柱式——上犬式——下犬式），最後來到下犬式。

戰士三式

練習步驟：1，從下犬式開始，呼氣，抬起左腳向前到雙手之間，吸氣，直立起身體，雙手向身體前方伸展，伸直雙腿。

2，呼氣時，從髖部開始身體前傾向下摺疊，同時右腳向後向上提起，右腳始終回勾，有力向外蹬出。

當身體向下摺疊到與墊面平行的時候，右腿正好向上抬高至與髖部同一個高度。

待身體穩定後，吸氣，延展脊柱向前，收腹收肋，保持腰背平直，骨盆中正，不要翻髖，雙手臂有力向前伸展，保持與墊面平行，眼睛看向正前方，在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：改善身體不良體態，使身材均勻、體態優雅，舉止穩健端莊，加強腹內臟器的功能，提高身體的平衡性和穩定性，使集中性和注意能力提高。

注意事項：1，高血壓患者禁止練習；2，體質較弱或有心臟病史禁止長時間練習；3，背部疼痛與膝關節病痛的伽人建議小幅度練習。

戰士三式完成之後，落下右腳，雙手放在左腳的兩側，撤左腳向後，來到斜板式，完成一組串聯體式（斜板式——四柱式——上犬式——下犬式），最後來到下犬式，換側進行戰士三式的練習，戰士三式完成之後，落下左腳，雙手放在右腳的兩側，撤右腳向後，來到斜板式。

蝗蟲式

練習步驟：俯臥在墊子上，雙腿併攏向後伸展，頭部引領脊柱向前伸展，雙手放在身體的前側，掌心向下貼地。

呼氣時，利用背肌的力量，將胸腔向上抬起，頭部引領脊柱向斜上方伸展，肩膀遠離耳朵，雙手臂抬離墊面不斷向前向上伸展，在這個體式上保持10秒鐘。

練習收益：延展並且加強背部力量，滋養脊柱，緩解下背部疼痛，消除胃脹氣，緩解胃部疾病。

駱駝式

練習步驟：跪立在墊子上，雙膝分開約一橫拳，保持骨盆中立位，雙腳兩側各放一塊瑜伽磚，雙手放在腰後。

呼氣時，大小腿內側收緊，尾骨內收，向前頂髖，胸椎上提，頭部帶領身體向下向後伸展，頭部自然下垂，雙手去按壓事先準備好的瑜伽磚，大腿垂直地面，小腿脛骨用力按壓地面。

在這個體式上保持20秒的呼吸，呼氣，抬起身體。

練習收益：刺激呼吸系統，改善胸腺和甲狀腺，增強脊柱彈性，滋養神經系統，促進血液循環，糾正駝背，兩肩下垂，圓肩等不良體態。

上腿背部伸展式

練習步驟：1，直角坐姿坐立在墊子上，挺直腰背，雙腳蹬出，腳趾回勾。

2，吸氣，手臂向上高舉過頭頂，大臂內旋，肘窩相對，保持骨盆中正，延展脊柱向上。

呼氣，保持雙腿和背部平直，從髖關節開始向下向前伸展身體，雙手分別抓住雙腳，延脊柱向上伸展背部，呼氣，屈手肘，俯身向下，在能夠做到的體式上保持，如果可以，用你的額頭去觸碰膝蓋。

在這個體式上保持20秒鐘，吸氣，伸直手臂，手臂帶領身體緩緩起身，呼氣，放落手臂。

練習收益：1.消化、生殖、呼吸、循環系統均受益。

2.腎上腺、胰腺、胸腺、甲狀腺得以保養 。

3.減少側腰贅肉。

轉膝轉頸功

練習步驟：1，仰臥在墊子上，雙腿併攏伸直，雙臂向兩側平舉，掌心向上。

2，吸氣，屈雙膝向上抬起，雙膝併攏在同一平面內。

呼氣時，將兩膝壓向胸腹，使體內濁氣排盡。

深深吸氣後，再次呼氣時，向左側轉頭，向右側放落雙膝，雙膝儘可能向腋窩方向伸展，保持背部不要離開地面，眼睛看向左側方向，在這個體式上保持40秒鐘，吸氣，收回雙腿，回到正中，換側同樣練習。

練習收益：伸展和強化腹斜肌，靈活頸椎，加強雙腿控制力，按摩腹內臟器。

攤屍式

練習步驟：平躺在墊面上，雙腿分開略比髖寬，腳趾尖自然向外打開，雙手臂離開身體向兩側伸展，手心向上，頭部居中。

在保持時，將注意力集中在呼吸上，大腦不斷向身體發出放鬆的信號，自己有意識的從雙腳腳趾開始，一直到雙腿，軀幹，頭部的器官，感受它們的放鬆和緊張。

在這個體式上保持15分鐘。

練習收益：放鬆身體，緩解緊張和疲勞，給身心帶來舒適和寧靜，緩解抑鬱，對失眠有很好的效果。

練習瑜伽注意事項：

1，在空腹的狀態或者飯後3-4小時之後練習瑜伽。

2，在練習瑜伽時，不要超越自己身體的極限邊緣，切忌用力推拉撕扯。

3，除非個別體式另有說明，在練習瑜伽時，從始至終用鼻子呼吸。

4，肩頸腰背受過傷，骨質疏鬆年紀過大，正在孕期，哺乳期，術後兩個月的伽人們，在練習瑜伽之前要請示醫生和教練，在得到同意後，方可練習。

5，如果在練習某個體式的過程中，身體出現劇痛，請立即停止，請示教練之後，再繼續習練。

6，在練習熱瑜伽之前半小時，請先引用300毫升的飲用水，以免出汗過多，致使身體嚴重缺水。

7，有心臟病，高血壓，眩暈症的伽人，切忌練習熱瑜伽。

8，生理期的女性，不可以練習倒立，腹部伸展和翻轉性的瑜伽動作。