練習步驟：1，跪立在墊子上，雙腿併攏，雙腳貼靠。

2，呼氣，推臀向後，坐在腳後跟。

身體前傾向下，將腹胸貼向大腿，手臂放在身體兩側向前伸展，額頭枕在墊子上，緩慢閉合雙眼，保持深長的呼吸，在這個體式上保持1分鐘。

然後雙手向左前方伸展，身體向左側彎曲，注意不要擠壓左側腰，在這個體式上保持1分鐘，然後再次向右前方伸展，同樣練習該體式。

練習收益：舒緩身體緊張，使疲勞的身體儘快得到修復，伸展側腰，消除腰部贅肉。

注意事項：腹瀉和孕婦不要做這個體式；膝蓋有疾患的避免做這個體式。

貓牛式

練習步驟：1，先來到四腳板凳式，雙膝跪立在墊子上，雙手壓在墊子上，雙膝之間與髖部同寬，雙手之間與肩部同寬，大腿和手臂同時垂直於墊面。

2，呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，尾骨向膝蓋方向沉下去，背部儘量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚臍。

3，吸氣時，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，貓式和牛式循環練習3組。

練習收益：滋養脊柱，增強神經系統，放鬆腰背，肩頸，緩解背痛，保養腹內臟器及腺體，調理消化系統，纖細腰部，女性生理期練習更加有益。

交叉平行

練習步驟：回到四腳板凳式，雙臂雙腿垂直於地面。

吸氣時，左手右腳同時抬起，向前無限伸展左臂，向後用力推送右腿，保持骨盆中正，左臂右腿相互平行，並且平行於地面，延伸脊柱向前，眼睛看向手臂的延長線，呼氣，放下左臂右腿，換側同樣練習，左右交替完成3組。

練習收益：改善左右腦的協調機能，提高集中和平衡的能力。

以上體式完成之後，回到四腳板凳式，推臀向後向上來到下犬式。

金剛坐姿調息

練習步驟：跪立在墊子上，雙腿併攏，雙腳內側邊緣相互併攏，小腿的脛骨和腳背平鋪在墊子上，按壓墊面，將臀部坐向腳後跟，保持腰背挺直，腹部內收，雙肩放鬆下沉，下巴微收，微微閉上眼睛，將注意力完全放在呼吸上，保持這個體式5分鐘。

練習收益：有助於平心靜氣，加強消化功能，伸展骨盆肌肉，對生殖腺體有很多益處。

仰臥抱膝式

練習步驟：1，仰臥在墊子上，腰部放平，全身放鬆，雙手放於身體兩側。

2，曲雙膝向上抬起，雙手抱住雙膝以下3分公處，儘量讓雙腿壓向胸腹，保持均勻的呼吸，也可以左右搖擺晃動，在這個體式上保持3秒鐘。

練習收益：緩解腰背緊張和腰部勞損，伸展雙膝和腿外側肌肉。

犁式

練習步驟：仰臥在墊子上，雙手掌心向下，雙腿併攏。

吸氣，向上抬高雙腿，直到與地面垂直。

呼氣，藉助雙手掌心向下壓地和腰腹加後背的力量，向上提起身體，讓雙腿向頭後方推送，下巴推至鎖骨或胸骨。

伸直雙膝，胸椎上提，背部垂直於地面。

如果身體允許，雙手護腰背，手肘向中間靠攏。

雙腿伸直，將雙腳腳趾蹦起，接觸地面並在保持背部垂直地面的前提下向前推送。

在這個體式上保持3秒鐘。

先屈雙膝，有控制的將椎骨一節節放下，放落雙腿，放落一半時再伸直，回到仰臥位。

練習收益：滋養神經系統，放鬆脊柱，甲狀腺、旁腺、扁桃體得到調整，促進新陳代謝。

緩解風寒胃痛。

注意事項：坐骨神經痛的朋友諮詢醫生後，再練習。

初學者和高血壓患者根據背部的柔韌情況，在頭部放置合適高度的瑜伽磚。

生理期和脊柱有問題的伽人不要練習。

仰臥束角式

練習步驟：1，仰臥在墊子上。

2，彎曲雙膝，腳心相對，雙膝向兩側展開，儘量沉向墊面，腳跟儘量靠近會陰處，雙手放在雙大腿上或者小腹上，在此停留3秒鐘。

練習收益：對女性比較有益的體式，能夠減輕經期疼痛；讓血壓趨於正常，緩解下背部的疼痛，對靜脈曲張和坐骨神經痛也有很好的改善作用。

仰臥抱膝式——犁式——仰臥束角式——仰臥抱膝式，以上體式循環完成3組。

攤屍式

練習步驟：平躺在墊面上，雙腿分開略比髖寬，腳趾尖自然向外打開，雙手臂離開身體向兩側伸展，手心向上，頭部居中。

在保持時，將注意力集中在呼吸上，大腦不斷向身體發出放鬆的信號，自己有意識的從雙腳腳趾開始，一直到雙腿，軀幹，頭部的器官，感受它們的放鬆和緊張。

在這個體式上保持15分鐘。

練習收益：放鬆身體，緩解緊張和疲勞，給身心帶來舒適和寧靜，緩解抑鬱，對失眠有很好的效果。

練習瑜伽注意事項：

1，在空腹的狀態或者飯後3-4小時之後練習瑜伽。

2，在練習瑜伽時，不要超越自己身體的極限邊緣，切忌用力推拉撕扯。