扭扭臀部和髖部，收穫的是一份苗條

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

對於瑜伽，再好的學生也需要堅持。

所以，請不要讓遺憾從一個春夏秋冬帶到另外一個春夏秋冬。

早安，瑜伽！早安，伽人們！

犁式

練習步驟：仰臥在墊子上，雙手掌心向下，雙腿併攏。

吸氣，向上抬高雙腿，直到與地面垂直。

呼氣，藉助雙手掌心向下壓地和腰腹加後背的力量，向上提起身體，讓雙腿向頭後方推送，下巴推至鎖骨或胸骨。

伸直雙膝，胸椎上提，背部垂直於地面。

如果身體允許，雙手護腰背，手肘向中間靠攏。

雙腿伸直，將雙腳腳趾蹦起，接觸地面並在保持背部垂直地面的前提下向前推送。

在這個體式上保持20秒鐘。

先屈雙膝，有控制的將椎骨一節節放下，放落雙腿，放落一半時再伸直，回到仰臥位。

練習收益：滋養神經系統，放鬆脊柱，甲狀腺、旁腺、扁桃體得到調整，促進新陳代謝。

緩解風寒胃痛。

注意事項：坐骨神經痛的朋友諮詢醫生後，再練習。

初學者和高血壓患者根據背部的柔韌情況，在頭部放置合適高度的瑜伽磚。

生理期和脊柱有問題的伽人不要練習

肩倒立式

練習步驟：仰臥在墊子上，吸氣，抬腿向上，直到雙腿與地面保持垂直。

呼氣，雙腿和下背部向頭部方向推送，腳趾去找頭頂百會穴呼氣，胸椎上提，雙手放在腰部後側，手肘支撐墊面，手肘向中間靠攏。

吸氣，雙膝伸直向天花板方向伸展，同時坐骨向上推，雙腿併攏，腳跟蹬出，腳趾回勾或繃直，肩帶完全沉向地面，讓頸椎沒有壓力。

胸椎不斷上提，胸椎去找下巴，最終整個身體垂直於地面。

在這個體式上保持20秒鐘。

呼氣，脊柱一節節落下來，放落雙腿。

練習收益：改善面部氣色，頸部腺體得到滋養，促進新陳代謝，放鬆內部器官，對失眠，抑鬱有很好的緩解作用。

注意事項：生理期間，頸椎不好的伽人最好不要練習該體式。

橋式

練習步驟：1，仰臥在墊子上，頭與身體在一條直線上，雙手掌心向上放於身體兩側。

2，屈膝向上，使雙膝之間保持一拳距離，腳尖指向正前方，儘量用雙手抓住腳踝，將腳跟拉向臀部，小腿垂直於墊面。

3，吸氣，雙手，手臂，雙肩壓地，雙腳用力踩地，使脊柱一節節向上抬起，打開雙肩，胸椎用力上推去尋找下巴，使髖部向上抬起，保持大腿內旋平行，尾骨內收，膝蓋指向正前方，儘量讓身體同地面構成一個方形。

在這個體式上保持40秒的呼吸，呼氣，脊柱一節一節放落，直至臀部放落地面，恢復到仰臥位。

練習收益：打開雙肩和胸腔，拉伸頸椎，強化大腿，臀部，腰部肌肉，美化形體，有利消化，控制血壓，有助於女性產後修復盆底肌。

注意事項：高血壓，頸椎病，心臟病，耳或者鼻子感染的伽人最好不要練習該體式。

練習時不要讓頭頸部感受到太大壓力。

輪式

練習步驟：仰臥在墊子上，屈雙膝，儘量將雙腳收向雙臀。

雙手掌心向上舉過頭，屈雙肘，將手指指向雙腳的方向，雙手距離與肩同寬，掌心向下放在頭兩側。

雙手雙腳牢牢按壓地面。

吸氣，髖關節儘量向上推送，大腿內旋收緊，手腳用力推地，腿部儘量伸直，充分展開雙肩，打開胸腔。

雙腳稍向頭的方向移送，儘量讓上背部同雙臂一樣垂直於地面。

在這個體式上保持20秒鐘。

呼氣，屈雙肩，降低髖關節，有控制的將後腦放回地面，脊椎一節節放落，回到仰臥。

練習收益：身體前側得到伸展，身體後側得到強化，放鬆肩關節和頸部肌肉。

頭部供血加強，有效釋壓並使感覺敏銳。

讓四肢的關節肌肉得到強化和補養。

刺激喉輪處的甲狀腺，對控制體重很有效果。

注意事項：甲亢患者儘量不要過度伸展頸部，脊柱有問題的伽人儘量不要練習該體式。

仰臥抱膝式

練習步驟：1，仰臥在墊子上，腰部放平，全身放鬆，雙手放於身體兩側。

2， 曲雙膝向上抬起，雙手抱住雙膝以下3分公處，儘量讓雙腿壓向胸腹， 保持均勻的呼吸，也可以左右搖擺晃動，在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：緩解腰背緊張和腰部勞損，伸展雙膝和腿外側肌肉。

快樂嬰兒式

練習步驟：仰臥在墊面上，屈雙膝向上，吸氣，抬起雙小腿至小腹上方，雙手抓住兩腳外側。

呼氣，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限，在這個體式上保持20秒。

練習收益：有效開髖，強健臂力， 對尾骨，骶骨和 腰部有保養作用。

注意事項：孕婦，膝蓋有傷者，頸部不適者不提倡練習。

仰臥脊柱扭轉式

練習步驟：仰臥於墊子上，雙臂向兩側平舉，或者小腹上，屈雙膝，右腿在上，左腿在下，雙腿相互纏繞，吸氣，抬起雙腿，呼氣，雙腿倒向左側，雙腿儘量觸地，保持髖部中正，眼睛看向右側。

在此維持1分鐘。

吸氣，回正，換側同樣練習。

練習收益：伸展強化腹肌，靈活頸椎，放鬆伸展頸部肌肉，加強雙腿控制力，按摩腹內臟器。

攤屍式

練習步驟：平躺在墊面上，雙腿分開略比髖寬，腳趾尖自然向外打開，雙手臂離開身體向兩側伸展，手心向上，頭部居中。

在保持時，將注意力集中在呼吸上，大腦不斷向身體發出放鬆的信號，自己有意識的從雙腳腳趾開始，一直到雙腿，軀幹，頭部的器官，感受它們的放鬆和緊張。

在這個體式上保持15分鐘。

練習收益：放鬆身體，緩解緊張和疲勞，給身心帶來舒適和寧靜，緩解抑鬱，對失眠有很好的效果。

簡易坐姿調息

練習步驟：直角坐姿坐立在墊子上，雙腿向前伸直。

彎曲左腿，將左腳放在右大腿的下面。

彎曲右腿，將右腳放在左小腿的下面，儘量將腳心朝上，雙手放在雙膝上，掌心朝下，上身直立，頭頂引領脊柱向天花板的方向伸展，在這個體式上保持3分鐘的調息。

練習收益：加強髖關節，膝關節和踝關節，滋養神經系統，緩解風濕和關節炎，平衡身體氣息。

練習瑜伽注意事項：

1，在空腹的狀態或者飯後3-4小時之後練習瑜伽。

2，在練習瑜伽時，不要超越自己身體的極限邊緣，切忌用力推拉撕扯。

3，除非個別體式另有說明，在練習瑜伽時，從始至終用鼻子呼吸。

4，肩頸腰背受過傷，骨質疏鬆年紀過大，正在孕期，哺乳期，術後兩個月的伽人們，在練習瑜伽之前要請示醫生和教練，在得到同意後，方可練習。

5，如果在練習某個體式的過程中，身體出現劇痛，請立即停止，請示教練之後，再繼續習練。

6，在練習熱瑜伽之前半小時，請先引用300毫升的飲用水，以免出汗過多，致使身體嚴重缺水。

7，有心臟病，高血壓，眩暈症的伽人，切忌練習熱瑜伽。

8，生理期的女性，不可以練習倒立，腹部伸展和翻轉性的瑜伽動作。