睡前10個瑜伽體式，放鬆身心，做一個安靜的睡美人

失眠、易夢、情緒緊張、心慌，成為了現代女性大多數人的噩夢。

長期的睡眠不足，不僅會比同齡人看著老5~7歲，同時還會造成內分泌失調、皮膚粗糙暗黃、脫髮、焦慮暴躁、身體免疫力急劇下降.......

所以良好健康的睡眠對於好身體是非常重要的，今天小一就帶一組動作，幫助練習者舒筋活血、釋放消極不開心的情緒，從而達到快速睡眠，改善睡眠狀況，調理身心的作用！

1、盤腿坐

可以選擇雙盤或者單盤，根據自身的程度選擇盤腿的難度，如果盤腿後腰部有壓力，那麼就在臀部下方墊一塊毛毯或者薄抱枕減緩壓力。

深深的緩慢的吸氣，將寧靜平和與自由吸入肺部，延走全身，完全呼氣，慢慢的將廢氣不開心、束縛與限制吐出體外。

保持10~15次深呼吸。

退出盤腿時，晃動雙腿進行放鬆。

2、束角式

雙腿屈膝，雙腳腳掌相合，腳跟靠近會陰處，且腳的外緣貼地，雙手抓住雙腳腳趾，保持脊柱的挺直。

呼氣，身體前屈，吸氣延展脊柱向上，腹部收緊；隨著每一次的吸氣延展脊柱，呼氣時讓身體慢慢向下，前屈的範圍根據自己的練習程度選擇，切莫強迫自己。

保持5~10個緩慢深長的呼吸，退出體式。

TIPS： 注意有的伽人可能會出現膝蓋翹的很高的情況，千萬不要強壓膝蓋向下，可以用厚抱枕或者瑜伽磚墊至在兩側膝蓋下減緩壓力。

3、仰臥扭轉式

仰臥在墊面，雙手放於身體兩側，覺得頸部懸空有壓力的伽人可以在頸部下方墊毛毯。

讓整個後腰背部完全放鬆，吸氣屈右膝向上抬起，左手搭在右膝外側，右手向外展開，呼氣將右腿慢慢拉向左側，扭轉頸部眼睛看向右手或者扭轉後閉上眼睛，保持5~10個均勻深長的呼吸後緩慢回正，換另一側練習。

注意感受腰腹部的扭轉，如果雙肩離開地面，可以在雙膝下墊毛毯或者抱枕。

常常進行這個練習能夠緩解脊柱的疲勞和緊張，平衡身體內部系統，扭轉的腿還能夠刺激膀胱經和膽經，促進腸胃消化、改善便秘。

4、靠牆倒箭式

貼近牆邊坐著，曲雙膝，左髖外側貼牆雙手支撐上身，慢慢向右側仰躺下來，與牆面垂直，髖部旋轉並帶動雙腿上擺，臀部壓向牆面。

雙臂可以在體側自然放鬆，也可以放在腹部上，還可以在頭下或下背部下放個軟枕輔助，伸直雙腿。

保持體式和舒適深長的呼吸。

如果大腿後側肌肉太緊，你可以曲雙膝，或者臀部後移，不用貼著牆面。

5、靠牆倒箭式分腿

從靠牆倒箭式開始，左腿貼牆壁慢慢向外打開，直到左腿放在墊面上；

保持3-5分鐘，換另一側。

6、靠牆坐角式

靠牆倒箭式開始

雙腿向兩側打開適當的距離

雙手放在身體的兩側

保持3-5分鐘

7、靠牆束角式

從靠牆倒箭式開始，彎曲雙膝，雙腳腳底併攏；

雙膝向兩側打開，儘量靠近牆壁，雙手放身體兩側，保持3-5分鐘。

8、靠牆仰臥脊柱扭轉式

從靠牆倒箭式開始，彎曲雙膝，雙腿儘量向腹部收；

身體向左扭轉，雙手側平舉，保持雙肩貼地；

雙腳靠牆，保持3-5分鐘，換另一側。

9、變體嬰兒式

這個體式能放鬆你的身體感官，讓你白天緊張的肌肉放鬆下來，並讓內心快速地平靜安穩。

跪立姿勢坐在腳後跟上，在床上縱向放置一個墊子，墊子放在兩腿之間，上半身向前俯臥在墊子上，放鬆腹部，胸部和頭部貼在墊子上放鬆。

手臂保持放鬆，向右轉動你的頭部，閉上眼睛，保持這個姿勢2分鐘，然後慢慢地把你的頭轉向另一側，保持同樣的時間。

10、仰臥抱肩式

對於這個姿勢，你需要兩個摺疊毯子(或一條毯子和枕頭)、一個瑜伽伸展帶、一塊瑜伽磚、一個枕頭。

仰臥姿勢，雙腳踩在毯子上，彎曲你的兩個膝蓋，大腿和小腿分開一定的距離，並保持平行，大腿內側夾一塊瑜伽磚，可以選擇用瑜伽伸展帶纏繞。

頭部枕在毯子或枕頭上，讓你的脖子感覺放鬆，在胸前交叉雙臂，雙手分別觸到肩膀後側，好像擁抱自己的感覺，閉上眼睛，保持5分鐘。

最後，雖說瑜伽能改善失眠症狀。

可是，這不代表做完瑜伽後可以立即睡覺。

建議隔1到2小時左右為宜。

因為剛做完瑜伽身體還處於比較興奮的狀態，此時一個躺下來睡不著，再者瑜伽後馬上進入睡眠的狀態,會讓脂肪和能量囤積。

所以，夜間瑜伽最好選擇睡前兩小時,大概是7到9點這個時間點。

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