全身拉伸動作，放鬆肌肉，且看且收藏

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

樊登老實說，餘生很貴！能用一個月的工資練瑜伽，就別把一生積蓄給醫院，有健康，有愛，有瑜伽，此生足矣。

早安，瑜伽！早安，伽人們！

主要體式解析：

肩頸熱身練習

練習步驟：山式站立在墊子上。

頭部向向前，讓下巴去找尋鎖骨，然後向左側繞動，讓左耳去找尋左肩，然後向後轉動，眼睛看向天花板，注意不要擠壓到頸椎，然後向右轉動，讓右耳尋找右肩。

轉動3圈之後，反方向轉動練習。

練習收益：背肌肉得到按摩。

肩部，上背肌得到按摩和伸展。

擴展胸部，放鬆肩關節。

改善緊張性頭痛和頸部僵硬。

風吹樹式

練習步驟：1，山式站立於墊子上，吸氣，左手向上高舉過頭頂，手臂引領脊柱向上伸展。

2，呼氣，保持髖部以下不動，手臂帶動上半身向右側彎曲，保持肩膀下沉，與背部在一個平面上，左手臂向左耳方向伸展，充分使左側腋窩和左側腰展開。

注意保持骨盆中立，不要向左側頂髖，重心落在雙腿之間，雙腳努力向下紮根，不要擠壓右側腰，感受兩側腰同時伸展。

在這個體式上保持5秒鐘，吸氣，手臂引領身體直立，再次向上伸展手臂和脊柱，然後換側同樣練習。

練習收益：1、增強平衡感，提高注意力。

2、消除腰部，手臂贅肉。

3、靈活肩關節。

4，改善體態，讓身體挺拔，優雅和輕靈

樹式

練習步驟：從山式站立式開始。

屈右膝，右膝向右側打開，用右手將右腳掌放在左大腿內側膝蓋上方大腿根部，儘量靠近會陰處，腳尖指向正下方，右膝朝向正右側。

2，吸氣，雙手向上高舉過頭頂，掌心相對，手臂放在耳側或者耳旁側，雙肩放鬆下沉，胸腔打開。

將重心落在左腳，感受右腿和左腿之間的對抗力量，使髖部更穩定，眼睛平視前方，在此停留40秒鐘。

練習收益：增強身體的穩定性，平衡性和協調性，加強腿部力量，背部肌肉耐力，靈活髖關節，膝關節和踝關節，改善形態，使身姿更提拔優雅。

高位弓步式

練習步驟：1，山式站立在墊子上，吸氣，抬右膝向上，呼氣時，將右腳向後撤出一大步，放落在墊子上。

曲左膝，使大小腿呈90度，大腿平行於地面，左腳2、3腳趾與膝蓋一條直線，右腿伸直，腳後跟抬起，右腳掌使勁向後蹬，吸氣，雙手向上高舉過頭頂，延展脊柱，保持骨盆中正，腹部內收，尾骨下沉，骶骨上提，胸腔打開，上半身垂直於墊面，在此停留5秒鐘，收回右腿，回到山式站立。

練習收益：加強腿部肌肉力量，鍛鍊臀部，堅實肩背力量。

單腿站立手抓大腳趾式

練習步驟：山式站立在墊子上，雙手叉腰。

吸氣，抬右腿向上，屈右膝，抬右臂用右手食指和中指抓住右腳大腳趾，保持身體穩定。

吸氣，向前伸展右腿，右膝伸直，使右腿與地面平行，左腿與地面垂直，腰背挺直。

呼氣時，外展右髖，保持骨盆中正，腰背挺直，再次吸氣時，在右手提拉下，抬高右腿，在這個體式上保持10秒鐘。

練習收益:腿後側以及內側有拉伸感，身體的穩定性平衡性，協調和注意力提高，髖關節靈活，肩部穩定。

戰士二式

練習步驟：1，山式站立在墊子上，雙腳分開大約有一條腿的長度。

左腳向外展開90度，右腳稍微內扣，左腳足跟與右腳足弓在一條直線上。

2，曲左膝，使大小腿呈90度，大腿平行於地面。

左腳2、3腳趾與膝蓋一條直線；右腳使勁向後蹬，伸直右腿。

2、吸氣，延展脊柱，手臂向兩側平展，在一條直線上，雙手向兩側延伸使胸腔徹底打開。

保持髖部中正，尾骨下沉，上半身垂直於地面，脖子後側放鬆延展，轉頭眼睛看向左手的延長線方向，在這個體式上保持30秒鐘。

換側同樣練習。

練習收益：增強雙腿的肌力、肌耐力、柔韌度，緩解痙攣（抽筋）。

背部在練習中更有彈性。

對腹腔內臟器有保健作用。

三角式

練習步驟：1，從山式站立式開始，兩腳分開約有一條腿的距離，保持右腳向外展開90度，左腳稍微內扣，保持骨盆中正，腹部內收，尾骨下沉，骶骨上提，胸腔打開，上半身垂直於墊面。

吸氣，延展脊柱向上，呼氣，以右側腹股溝為折點，身體向右摺疊，右手放在右腳的內側或者小腿上，左手向上高舉過頭頂，左手指向天花板的方向，轉頭，眼睛看向左手指尖方向。

在這個體式上保持20秒鐘。

換側同樣練習。

練習收益：美容養顏，去除腿部和臀部腫脹，美化腿型，緩解腰背疼痛，強壯腳踝。

反戰士式

練習步驟：1，三角式完成之後，回到戰士二式。

吸氣時，伸直雙腿，右手臂向右耳方向伸展，右大臂放在右耳旁側，同時身體向後彎，伸展右側腰，雙側腰等長伸展，不要擠壓左側腰，左手輕輕搭在左邊大腿或小腿脛骨上，在這個體式上停留3秒鐘。

練習收益：伸展身體側面

側角伸展式

練習步驟：1，三角式完成之後，吸氣，直立起身體。

保持右腳向外展開90度，左腳稍微內扣，骨盆中正，腹部內收，尾骨下沉，骶骨上提，胸腔打開，上半身垂直於墊面。

曲右膝，使大小腿呈90度，大腿平行於地面。

右腳2、3腳趾與膝蓋一條直線；左腳使勁向後蹬，伸直左腿。

2、吸氣，延展脊柱，手臂向兩側平展，在一條直線上，保持骨盆中正，腹部內收，尾骨下沉，骶骨上提，胸腔打開，上半身垂直於墊面。

3，呼氣，保持腰背平直，從右側髖關節開始，身體向下向右側摺疊，保持兩側腰等長伸展，將右手放在右腳的外側，利用手推地面的力量，帶動胸椎打開向上提，左手向上高舉，指向天花板，帶動胸腔上提，順勢轉頭，眼睛透過大臂看向天花板的方向，保持這個體式40秒鐘。

換側同樣練習。

練習收益：鍛鍊臀部、大腿、核心；拉伸身體側面。

雙角式

練習步驟：1，側角伸展式完成之後，吸氣，直立起身體，伸直雙腿，轉雙腳朝向正前方，延展脊柱向上。

2，呼氣，以腹股溝為折點，保持腰背平直，身體向前向下摺疊，身體的重量放在兩腿上，將雙手放在雙腳之間的連線上，雙手之間的距離與肩同寬，將頭頂的百會穴放在墊面上，雙腳、雙手以及頭部儘量在一條直線上。

在這個體式上保持5秒鐘。

練習收益：靈活肩部和髖部，兩臂、雙腿、上背、雙肩肌肉得到伸展和放鬆，增強頭部供氧量，使人更加清醒，放鬆。

對激動和抑鬱有很好的緩解作用。

坐姿拱背式

練習步驟：金剛坐姿坐立在墊子上。

吸氣，延展脊柱向上伸展。

呼氣，雙手在背後交握，向前推胸椎，頭部後仰，手臂向後向遠離身體的方向伸展，胸椎上提，收腹收肋，保持髖部穩定。

在這個體式上保持10秒鐘，呼氣，慢慢抬頭，身體直立。

練習收益：調節胸腺和甲狀腺，增加脊柱尤其是胸椎的彈性，強化呼吸系統。

半反抬式

練習步驟：金剛坐姿坐立在墊子上。

雙手放在臀部後側一個手掌的距離。

呼氣，髖關節向上抬起，骨盆抬離地面向上，直到雙膝和小腿支撐在墊子上，左手用力推地，右手向上抬起向右耳方向伸展，使雙肩打開，胸腔向兩側展開，大腿肌、臀肌和背肌發力使胸腔儘量向上抬高。

呼氣，頭向後垂，伸直頸部。

在這個體式上保持5秒鐘之後，將臀部放落在墊子上，換側同樣練習。

練習收益：伸展身體的前側，腹肌和髖屈肌群得到強化。

嬰兒式

練習步驟：1，跪立在墊子上，雙膝併攏，大腳趾貼靠。

2，呼氣，推臀向後，坐在腳後跟上。

身體前傾向下，將腹胸貼放在雙腿上，手臂向頭部上方伸展，額頭枕在墊子上，緩慢閉合雙眼，保持深長的呼吸，在這個體式上保持2分鐘。

練習收益：舒緩身體緊張，使疲勞的身體儘快得到修復。

注意事項：腹瀉和孕婦不要做這個體式；膝蓋有疾患的避免做這個體式。

攤屍式

練習步驟：平躺在墊面上，雙腿分開略比髖寬，腳趾尖自然向外打開，雙手臂離開身體向兩側伸展，手心向上，頭部居中。

在保持時，將注意力集中在呼吸上，大腦不斷向身體發出放鬆的信號，自己有意識的從雙腳腳趾開始，一直到雙腿，軀幹，頭部的器官，感受它們的放鬆和緊張。

在這個體式上保持15分鐘。

練習收益：放鬆身體，緩解緊張和疲勞，給身心帶來舒適和寧靜，緩解抑鬱，對失眠有很好的效果。

練習瑜伽注意事項：

1，在空腹的狀態或者飯後3-4小時之後練習瑜伽。

2，在練習瑜伽時，不要超越自己身體的極限邊緣，切忌用力推拉撕扯。

3，除非個別體式另有說明，在練習瑜伽時，從始至終用鼻子呼吸。

4，肩頸腰背受過傷，骨質疏鬆年紀過大，正在孕期，哺乳期，術後兩個月的伽人們，在練習瑜伽之前要請示醫生和教練，在得到同意後，方可練習。

5，如果在練習某個體式的過程中，身體出現劇痛，請立即停止，請示教練之後，再繼續習練。

6，在練習熱瑜伽之前半小時，請先引用300毫升的飲用水，以免出汗過多，致使身體嚴重缺水。

7，有心臟病，高血壓，眩暈症的伽人，切忌練習熱瑜伽。

8，生理期的女性，不可以練習倒立，腹部伸展和翻轉性的瑜伽動作。