瑜伽開髖全攻略，從各方向打開你的千年老髖

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。


真正的瑜伽就是，即使每天練習相同的體式，每天還會有不同的感受和深度。

瑜伽看似重複，其實是身心內外不斷的升華，瑜伽適合任何年齡。

早安，瑜伽！早安，伽人們！

主要體式解析：

仰臥抱膝式

練習步驟：1，仰臥在墊子上，腰部放平，全身放鬆，雙手放於身體兩側。

2， 曲雙膝向上抬起，雙手抱住雙膝以下3分公處，儘量讓雙腿壓向胸腹， 保持均勻的呼吸，也可以左右搖擺晃動，在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：緩解腰背緊張和腰部勞損，伸展雙膝和腿外側肌肉。

快樂嬰兒式

練習步驟：仰臥在墊面上，屈雙膝向上，吸氣，抬起雙小腿至小腹上方，雙手抓住兩腳外側。

呼氣，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限，在這個體式上保持20秒。

練習收益：有效開髖，強健臂力， 對尾骨，骶骨和 腰部有保養作用。

注意事項：孕婦，膝蓋有傷者，頸部不適者不提倡練習。

貓牛式變體

練習步驟：1，先來到四腳板凳式，雙膝跪立在墊子上，雙手壓在墊子上，雙膝之間與髖部同寬，雙手之間與肩部同寬，大腿和手臂同時垂直於墊面，將左腿水平向外伸展，左腿與右腿在一個平面內。

2，呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，尾骨向膝蓋方向沉下去，背部儘量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚臍。

3，吸氣時，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，貓式和牛式循環練習3組。

換側同樣練習。

練習收益：滋養脊柱，增強神經系統，放鬆腰背，肩頸，緩解背痛，保養腹內臟器及腺體，調理消化系統，纖細腰部，靈活髖部，女性生理期練習更加有益。

謙卑戰士式

練習步驟：1，從戰士二式開始。

（屈左膝）2，吸氣，直立起身體。

收回雙手。

呼氣，臀部向下向左，直到左腿的大小腿緊緊的貼靠在一起，將右腿向右側展開，腳跟觸地，腳尖回勾，右腿的大小腿儘量的向下壓，腹部內收，脊柱延展，鎖骨向兩側展開。

3，呼氣，身體慢慢的向前探，雙肘抵在墊上，在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：對核心的加強有很好的效果，緊緻腿部肌肉，拉伸腿部後側肌肉，靈活臀部和雙腿。

分膝嬰兒式

練習步驟：1，跪立在墊子上，雙膝向兩側打開，大腳趾貼靠。

2，呼氣，推臀向後，坐在腳後跟上。

身體前傾向下，將腹胸放置在兩腿之間，手臂向頭部上方伸展，額頭枕在墊子上，緩慢閉合雙眼，保持深長的呼吸，在這個體式上保持2分鐘。

練習收益：舒緩身體緊張，使疲勞的身體儘快得到修復。

注意事項：腹瀉和孕婦不要做這個體式；膝蓋有疾患的避免做這個體式。

束角式

練習步驟：直角坐姿坐於墊子上，屈雙膝，雙腳掌相對，將雙腳拉向恥骨，雙髖向外側展開。

將雙手十指交扣，包繞腳趾，雙手肘抵於大小腿接縫處。

吸氣，掩飾脊柱向上，呼氣，上半身向前向下俯落，用胸腹去貼地面，額頭去觸碰墊子。

每次呼氣，氣沉肘底，雙手用力向下推雙膝，直到雙膝可以接觸地面。

在這個體式上保持20秒鐘。

吸氣，頭部帶領脊柱一節節抬起身體，解開雙手，放於雙膝，雙膝合攏，伸直雙腿，來到直角坐姿。

練習收益：改善骨盆區域血液灌注，調整女性生理期，刺激中脈下三輪，使腎臟，攝護腺，膀胱健康，旺盛卵巢，預防疝氣，坐骨神經痛，睪丸墜痛。

可以作為孕前調理和孕中保健。

仰臥雙腿背伸式

練習步驟：仰臥在墊子上，將背部展開，從頭到腳水平在一條直線上，背部壓實墊面。

吸氣，雙腿併攏，雙腳回勾，腳尖指向天花板，雙腿慢慢的向上抬起，直到與墊面垂直。

呼氣時，保持雙腿伸直的狀態，從髖關節處開始，將雙腿向身體方向摺疊，雙手分別抓握住同側腳的外側。

彎曲雙肘，不斷的將雙腿向身體方向摺疊，儘量將雙腿貼向胸腹，做不到的伽人在自己的身體極限處停留，在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：1.消化、生殖、呼吸、循環系統均受益。

2.腎上腺、胰腺、胸腺、甲狀腺得以保養 。

3.減少側腰贅肉。

仰臥坐角式

練習步驟：仰臥在墊子上，吸氣，將雙腿向上高舉，直到雙腿與墊面垂直，雙腳回勾，腳心正對天花板。

呼氣時，將雙腿向兩側展開，直到達到自己的身體極限為止，仍然保持雙腿與臀部在一個平面內，如果可以將雙手分別抓住同側的大腳腳趾，可以左右搖動，在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：溫和的打開髖關節，會陰穴和大腿後側的韌帶，同時打開膝關節內側韌帶。

刺激卵巢，以及腿部後側和下背部的膀胱經、肺經、腎經、膽經。

除風式

練習步驟：1，仰臥在墊子上，雙手放於身體兩側。

2， 曲雙膝向上抬起，雙手抱住雙膝以下3分公處，呼氣時，手臂向下用力，將雙腿拉向胸腹，將體內的濁氣排空，屏氣，抬頭，儘量用下巴去碰觸雙膝。

吸氣時，將頭部慢慢落回墊面上。

呼氣，放鬆雙手，伸直雙腿， 恢復到仰臥姿勢。

練習收益：按摩腹內臟器，增強腹肌力量，改善便秘和胃脹氣，預防疝氣，消化系統得以調整。

腹式呼吸

練習步驟：1，仰臥在墊子上，彎曲雙膝向上，腳後跟靠近會陰處，腰背放平，雙手放在小腹的位置，感受呼吸時腹部的變化。

2，呼氣時，將腹部收緊，將肺部的濁氣排盡之後，吸氣，感受腹部微微向外凸起，胸部不要擴張。

呼氣時，腹部向脊柱方向收縮，將肺部的濁氣排空。

保持腹式呼吸3分鐘，用心感受呼吸時腹部的變化。

練習收益：促進全身的血液循環。

練習瑜伽注意事項：

1，在空腹的狀態或者飯後3-4小時之後練習瑜伽。

2，在練習瑜伽時，不要超越自己身體的極限邊緣，切忌用力推拉撕扯。

3，除非個別體式另有說明，在練習瑜伽時，從始至終用鼻子呼吸。

4，肩頸腰背受過傷，骨質疏鬆年紀過大，正在孕期，哺乳期，術後兩個月的伽人們，在練習瑜伽之前要請示醫生和教練，在得到同意後，方可練習。

5，如果在練習某個體式的過程中，身體出現劇痛，請立即停止，請示教練之後，再繼續習練。

6，在練習熱瑜伽之前半小時，請先引用300毫升的飲用水，以免出汗過多，致使身體嚴重缺水。

7，有心臟病，高血壓，眩暈症的伽人，切忌練習熱瑜伽。

8，生理期的女性，不可以練習倒立，腹部伸展和翻轉性的瑜伽動作。