最抬氣質的動作，女人容易「爆發荷爾蒙」

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

瑜伽沒有捷徑，有的只有每天勤勤懇懇的自我習練和不斷進步。

早安，瑜伽！早安，伽人們！

簡易坐姿式+腹式呼吸

練習步驟：直角坐姿坐立在墊子上，雙腿向前伸直。

彎曲左腿，將左腳放在右大腿的下面。

彎曲右腿，將右腳放在左小腿的下面，儘量將腳心朝上，雙手放在雙膝上，掌心朝下，上身直立，頭頂引領脊柱向天花板的方向伸展。

2，呼氣時，將腹部收緊，將肺部的濁氣排盡之後，吸氣，感受腹部微微向外凸起，胸部不要擴張。

呼氣時，腹部向脊柱方向收縮，將肺部的濁氣排空。

保持腹式呼吸3分鐘，用心感受呼吸時腹部的變化。

練習收益：加強髖關節，膝關節和踝關節，滋養神經系統，緩解風濕和關節炎，平衡身體氣息， 促進全身的血液循環

坐姿扭轉式

練習步驟：1，簡易坐姿坐立於墊面上。

2，左手放於臀部後側，手指尖點地，右手放在左膝外側。

3，吸氣時，延展脊柱向上，呼氣，慢慢從肚臍開始扭轉，儘量把胸腔轉向左邊，保持骨盆中正，轉頭，眼睛看向左肩的延長線，在此保持坐骨坐向地面，在每次呼氣時向後加深扭轉，在這個體式上保持30秒鐘。

吸氣，頭部收回，雙手收回，身體回正回到簡易坐姿。

換側同樣練習。

練習收益：改善消化系統，增加背部肌肉彈性，滋養脊神經，靈活髖關節和肩關節，緩解腰痛。

注意事項：背部或者脊椎損傷的伽人，只能在有經驗的瑜伽導師指導下嘗試。

貓牛式

練習步驟：1，先來到四腳板凳式，雙膝跪立在墊子上，雙手壓在墊子上，雙膝之間與髖部同寬，雙手之間與肩部同寬，大腿和手臂同時垂直於墊面。

2，呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，尾骨向膝蓋方向沉下去，背部儘量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚臍。

3，吸氣時，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，貓式和牛式循環練習3組。

練習收益：滋養脊柱，增強神經系統，放鬆腰背，肩頸，緩解背痛，保養腹內臟器及腺體，調理消化系統，纖細腰部，女性生理期練習更加有益。

小狗伸展式

練習步驟：1，先來到四腳板凳式。

2，將雙手慢慢的向前移動，同時保持膝蓋不動，上半身隨著手的移動向下俯落到墊子上，儘量將胸部及額頭觸及到墊子。

如果雙肩過分的緊張和僵硬，可以將雙手向兩側打開的距離更大一些，在這個體式上保持30秒的呼吸。

練習收益：伸展上背部，刺激肩胛骨周圍肌肉群，緩解背部疼痛，有效伸展肩關節周圍肌肉，緩解肩部疼痛，滋養心臟和脊柱。

人面獅身式

練習步驟：從小狗伸展式開始，吸氣，屈肘，抬頭，頭部引領身體向前向上伸展，直到將大腿和髖關節放落在墊面上，並且壓實墊面，兩前臂平放在墊面上支撐身體，頭部向上伸展，使胸膛抬離地面，雙肩儘量下沉，眼睛看向前方，在此停留20秒。

練習收益：滋養脊柱，緩解背痛，對肝腎有很好的強健作用，女性練習可以調理經期紊亂，對生殖系統有益。

肘板支撐

練習步驟：人面獅身式完成之後，回勾雙腳，腳尖蹬地，腳掌垂直於墊面，收緊核心和大腿肌肉，使身體從頭到腳一條直線，不要踏腰翹臀，眼睛看向斜下方45°的地板，在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：增強手臂，雙腿和核心力量，提高身體的穩定性，平衡性，提高注意力。

駱駝式

練習步驟：跪立在墊子上，雙膝分開約一橫拳，保持骨盆中立位。

雙手放在腰後。

呼氣時，大小腿內側收緊，尾骨內收，向前頂髖，胸椎上提，頭部帶領身體向下向後伸展，頭部自然下垂，左手去扶左腳，腳心手心相對，右手向右耳方向伸展，右臂放在右耳旁側，大腿垂直地面，小腿脛骨用力按壓地面。

在這個體式上保持20秒的呼吸，呼氣，抬起身體。

換側同樣練習。

練習收益：刺激呼吸系統，改善胸腺和甲狀腺，增強脊柱彈性，滋養神經系統，促進血液循環，糾正駝背，兩肩下垂，圓肩等不良體態。

以上體式完成之後，回到四腳板凳式，推臀向後向上來到下犬式，雙腳慢慢的走近雙手，來到站立前屈式，吸氣，脊柱一節節的直立起來，回到山式站立。

站立前屈式

練習步驟：1，山式站立在墊子上，吸氣，延展脊柱向上，雙手在背後交握，呼氣，以腹股溝為身體的折點，上半身延展向前向下摺疊，保持雙腿的伸直。

直到將胸腹貼向大腿，額頭輕觸到小腿脛骨，雙手不斷向遠離身體的方向伸展，做不到的伽人可以微微屈膝。

在這個體式上保持40秒鐘。

練習收益：1、頭倒立的預備功，增加頭腦的血流和壓力。

2、改善胃疼，痛經，背痛。

3、神經系統得到滋養，心率減緩，感到平和警醒。

幻椅式扭轉

練習步驟：從站立前屈式開始，解開雙手，吸氣，從髖部開始，保持腰背平直，將上半身向前向上抬起，雙手向頭部上方伸展，伸直手臂，大臂放於雙耳旁側，掌心相對，當上半身與墊面平行的時候，呼氣，屈雙膝，保持腹部內收，脊柱延展，臀部向後向下推送，雙腿雙腳用力，肩部放鬆，手臂和背部在一個平面上，核心收緊，膝蓋不要超過腳趾，保持20秒的呼吸之後，呼氣，雙手合十於胸前，從肚臍開始，胸腔向左側扭轉，將右手肘抵在左膝蓋上，眼睛看向左側。

在這個體式上保持30秒。

做不到的伽人可以將身體重心向上調整，雙手側平舉與墊面平行，練習向左側扭轉的體式練習。

練習收益：塑造形體，擴展胸部，增進肢體穩定，放鬆肩，按摩腹內臟器，心臟得到保養。

舞王式

練習步驟：1，山式站立，重心放在左腳上。

吸氣，打開右髖，向後屈右膝，右手掌心向外抓住右腳外側，向上提拉右腿。

2，吸氣，將,左臂向前向上高舉，保持腰背平直，初學者可以在這一步停留。

3，吸氣，收緊右臀肌肉，將右手在頭後提拉右腿向上伸展，用雙手在頭後抓握右腳，儘量使右大腿內旋保持與地面平行。

每一次呼氣，使右腿不斷向上伸展，腹部始終保持內收，左臂向上向前方伸展，眼睛看向左手指尖方向。

在這個體式上保持30秒的呼吸。

呼氣，解開右手右腳，換側同樣練習。

練習收益：胸部得到擴張，肩胛靈活。

雙腿強壯有力，脊柱富有彈性。

培養勻稱的體態和優雅的氣質。

骨密度增加，平衡。

集中，注意力得到提高。

站姿腹式呼吸

練習步驟：1，山式站立在墊子上，將雙手放在小腹的位置，感受呼吸時腹部的變化。

2，呼氣時，將腹部收緊，將肺部的濁氣排盡之後，吸氣，感受腹部微微向外凸起，胸部不要擴張。

呼氣時，腹部向脊柱方向收縮，將肺部的濁氣排空。

保持腹式呼吸3分鐘，用心感受呼吸時腹部的變化。

練習收益：促進全身的血液循環。

練習瑜伽注意事項：

1，在空腹的狀態或者飯後3-4小時之後練習瑜伽。

2，在練習瑜伽時，不要超越自己身體的極限邊緣，切忌用力推拉撕扯。

3，除非個別體式另有說明，在練習瑜伽時，從始至終用鼻子呼吸。

4，肩頸腰背受過傷，骨質疏鬆年紀過大，正在孕期，哺乳期，術後兩個月的伽人們，在練習瑜伽之前要請示醫生和教練，在得到同意後，方可練習。

5，如果在練習某個體式的過程中，身體出現劇痛，請立即停止，請示教練之後，再繼續習練。

6，在練習熱瑜伽之前半小時，請先引用300毫升的飲用水，以免出汗過多，致使身體嚴重缺水。

7，有心臟病，高血壓，眩暈症的伽人，切忌練習熱瑜伽。

8，生理期的女性，不可以練習倒立，腹部伸展和翻轉性的瑜伽動作。