適合 30 歲以上女性每天練習的7個瑜伽體式(收藏級)
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瑜伽有很多流派,但是體式差不多相類似,至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇,我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有,每日一練,你的瑜伽之路會更加順暢,身材也會有驚喜的改變。
瑜伽與你是什麼關係?它與你的性別無關,與你的年紀無關。
它只與你的氣質,身材,健康,呼吸,精神面貌有關,更與你的生命有關。
早安,瑜伽!早安,伽人們!
山式站立式
練習步驟:站立在墊子的前端,雙腳內外八字向中間靠攏,站立在墊子上。
雙腳分開與髖同寬,抬起十個腳趾,將十個腳趾呈扇形大大的鋪在墊面上,將身體的重量均勻的分布在雙腳上,大腿前側肌肉收緊向上,同時帶動膝蓋骨上提,大腿內旋,尾骨內收,保持骨盆中正,收腹收肋骨,胸腔展開,脊柱延展向上,雙手合十於胸前,脖頸放鬆,下巴微收,頭頂指向天花板,眼睛直視前方,在此保持3分鐘。
練習收益:改善體態,強壯大腿,緩解背部疼痛
站姿貓牛式
練習步驟:1,山式站立在墊子上,微屈雙膝,雙手分別放在雙膝上。
2,呼氣,含胸拱背,下巴尋找鎖骨,尾骨內收,背部儘量向上拱起,呈弧形,眼睛看向肚臍。
3,吸氣時,抬頭,挺胸,臀部向上,腹部在胸部和髖部的帶動下向兩端拉伸,此時感受腹部肌肉的拉伸感。
再次呼氣時,重複以上動作練習,貓式和牛式循環練習3組。
練習收益:滋養脊柱,增強神經系統,放鬆腰背,肩頸,緩解背痛,保養腹內臟器及腺體,調理消化系統,纖細腰部,女性生理期練習更加有益。
肩旋轉功
練習步驟:山式站立在墊子上,吸氣,雙手側平舉,雙肩下沉。
掌心向下,翻轉掌心向上。
呼氣,屈手肘,雙手五指輕輕安放於雙肩上,大臂與地面平行。
用肩胛骨帶動雙臂和雙肩,手肘由體前到體後轉動,先小圈然後大圈,手肘於體前自然相觸,然後雙手於體前自然的分開,手背在腦後相觸,保持正常的呼吸。
完成3圈之後,手肘回到正中。
反向由體後到體前練習3圈。
練習收益:背肌肉得到按摩。
肩部,上背肌得到按摩和伸展。
擴展胸部,放鬆肩關節。
改善緊張性頭痛和頸部僵硬。
增延脊柱延展式+扭轉
練習步驟:從山式站立開始,呼氣,上半身向前向下,來到站立前屈式。
從站立前屈式開始。
伸直雙臂放在身體前側,正好落在雙肩的正下方,吸氣,抬頭,胸腔展開,脊柱向前延展。
呼氣時,彎曲右膝,將左手抬離墊面,向上伸展,指尖指向天空方向,同時以脊柱為軸,從肚臍開始,胸腔向左上方扭轉,儘量將雙臂在一條直線上,轉頭,眼睛看向天空方向,在這個體式上保持20秒。
換側同樣練習。
練習收益:延展脊柱,改善脊柱側彎,拉伸腿部後側肌肉,扭轉還能滋養脊柱,滋養神經系統。
騎馬式
練習步驟:以上體式完成之後,撤雙腿向後來到下犬式。
2,吸氣,抬右腳向後向上,收緊腹部核心,邁右腳向前來到雙手之間,屈右膝蓋,小腿垂直於墊面,右膝蓋不超過腳尖。
將左腿不斷向後伸展,將左膝蓋、小腿,腳背落地,緊緊壓實墊子,充分展開左側腹股溝。
雙手交疊放在右膝上,延展脊柱向前,眼睛看向正前方,在這個體式上保持20秒的呼吸。
然後撤右腿向後,來到下犬式,換側同樣練習。
練習收益:鍛鍊腿部前側肌肉力量,伸展腿部後側肌肉和腹股溝,加強骨盆和生殖器官血液循環,增加肺活量,緩解下腰部疼痛,促進消化,對大腦和眼部疲勞有緩解效果。
肘板支撐式
人面獅身式
練習步驟:肘板支撐完成之後,將雙腿和髖部放落在墊子上,並且壓實墊面。
解開雙手,前臂向前伸展,相互平行支撐身體。
吸氣,抬頭,頭部引領身體向前向上伸展,使胸膛抬離地面,雙肩儘量下沉,眼睛看向前方,在此停留20秒。
練習收益:滋養脊柱,緩解背痛,對肝腎有很好的強健作用,女性練習可以調理經期紊亂,對生殖系統有益。
人面獅身式完成之後,推臀向後坐向腳後跟,來到嬰兒式調息3分鐘。
吸氣,起身,來到四腳板凳式,撤雙腿向後來到斜板式。
側板支撐式
練習步驟:板式準備,手腕在雙肩的正下方,腳跟登出,腳趾回勾,呼氣,將身體向左側轉動,將雙腳向左側轉動,重心來到右手上,用力推地,髖部用力向上提起,胸椎上提,大臂提起,穩定肩帶,減少手腕的壓力,左手向上高舉,指尖指向天花板的方向,雙手臂在一條直線上,臀肌、腹肌收緊,尾骨內收,大腿內旋,雙肩,背部,臀部,雙腿在一個平面身體,與地面成一個相交的斜線,轉頭,眼睛望向舉起的手尖方向,在這個體式上保持20秒鐘。
換側同樣練習。
練習收益:增強軀幹的穩定性,全身肌肉得到訓練和協調。
板式完成之後,推臀向後向上,來到下犬式,雙腳慢慢的走近雙手,來到站立前屈式,吸氣,直立起身體,來到山式站立。
高位弓步式動態練習
練習步驟:1,山式站立在墊子上,吸氣,抬左膝向上,呼氣時,將左腳向後撤出一大步,放落在墊子上。
曲右膝,使大小腿呈90度,大腿平行於地面,右腳2、3腳趾與膝蓋一條直線,左腿伸直,腳後跟抬起,左腳掌使勁向後蹬,吸氣,雙手向上高舉過頭頂,延展脊柱,保持骨盆中正,腹部內收,尾骨下沉,骶骨上提,胸腔打開,上半身垂直於墊面,停留一個呼吸之後,收回左腿,左膝向上抬起。
重複上述動作,完成3組。
換側同樣練習。
練習收益:加強腿部肌肉力量,鍛鍊臀部,堅實肩背力量。
仰臥脊柱扭轉式
練習步驟:1,仰臥在墊子上,雙腿併攏伸直,雙臂向兩側平舉,掌心向上。
2,吸氣,屈右膝向上抬起,呼氣時,將右膝壓向胸腹,使體內濁氣排盡。
深深吸氣後,再次呼氣時,向右側轉頭,向左側放落右膝,右膝儘可能的碰觸到墊面,為了加強扭轉強度,可以用左手去壓住右膝,保持肩胛骨壓實墊子,眼睛看向左側方向,在這個體式上保持40秒鐘,吸氣,收回右腿,回到正中,換側同樣練習。
練習收益:伸展和強化腹斜肌,靈活頸椎,加強雙腿控制力,按摩腹內臟
除風式
練習步驟:1,仰臥在墊子上,雙手放於身體兩側。
2, 曲雙膝向上抬起,雙手抱住雙膝以下3分公處,呼氣時,手臂向下用力,將雙腿拉向胸腹,將體內的濁氣排空,屏氣,抬頭,儘量用下巴去碰觸雙膝。
吸氣時,將頭部慢慢落回墊面上。
呼氣,放鬆雙手,伸直雙腿, 恢復到仰臥姿勢。
練習收益:按摩腹內臟器,增強腹肌力量,改善便秘和胃脹氣,預防疝氣,消化系統得以調整。
攤屍式
練習步驟:平躺在墊面上,雙腿分開略比髖寬,腳趾尖自然向外打開,雙手臂離開身體向兩側伸展,手心向上,頭部居中。
在保持時,將注意力集中在呼吸上,大腦不斷向身體發出放鬆的信號,自己有意識的從雙腳腳趾開始,一直到雙腿,軀幹,頭部的器官,感受它們的放鬆和緊張。
在這個體式上保持15分鐘。
練習收益:放鬆身體,緩解緊張和疲勞,給身心帶來舒適和寧靜,緩解抑鬱,對失眠有很好的效果。
練習瑜伽注意事項:
1,在空腹的狀態或者飯後3-4小時之後練習瑜伽。
2,在練習瑜伽時,不要超越自己身體的極限邊緣,切忌用力推拉撕扯。
3,除非個別體式另有說明,在練習瑜伽時,從始至終用鼻子呼吸。
4,肩頸腰背受過傷,骨質疏鬆年紀過大,正在孕期,哺乳期,術後兩個月的伽人們,在練習瑜伽之前要請示醫生和教練,在得到同意後,方可練習。
5,如果在練習某個體式的過程中,身體出現劇痛,請立即停止,請示教練之後,再繼續習練。
6,在練習熱瑜伽之前半小時,請先引用300毫升的飲用水,以免出汗過多,致使身體嚴重缺水。
7,有心臟病,高血壓,眩暈症的伽人,切忌練習熱瑜伽。
8,生理期的女性,不可以練習倒立,腹部伸展和翻轉性的瑜伽動作。
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