適合 30 歲以上女性每天練習的7個瑜伽體式（收藏級）

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

瑜伽與你是什麼關係？它與你的性別無關，與你的年紀無關。

它只與你的氣質，身材，健康，呼吸，精神面貌有關，更與你的生命有關。

早安，瑜伽！早安，伽人們！

山式站立式

練習步驟：站立在墊子的前端，雙腳內外八字向中間靠攏，站立在墊子上。

雙腳分開與髖同寬，抬起十個腳趾，將十個腳趾呈扇形大大的鋪在墊面上，將身體的重量均勻的分布在雙腳上，大腿前側肌肉收緊向上，同時帶動膝蓋骨上提，大腿內旋，尾骨內收，保持骨盆中正，收腹收肋骨，胸腔展開，脊柱延展向上，雙手合十於胸前，脖頸放鬆，下巴微收，頭頂指向天花板，眼睛直視前方，在此保持3分鐘。

練習收益：改善體態，強壯大腿，緩解背部疼痛

站姿貓牛式

練習步驟：1，山式站立在墊子上，微屈雙膝，雙手分別放在雙膝上。

2，呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，尾骨內收，背部儘量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚臍。

3，吸氣時，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部在胸部和髖部的帶動下向兩端拉伸，此時感受腹部肌肉的拉伸感。

再次呼氣時，重複以上動作練習，貓式和牛式循環練習3組。

練習收益：滋養脊柱，增強神經系統，放鬆腰背，肩頸，緩解背痛，保養腹內臟器及腺體，調理消化系統，纖細腰部，女性生理期練習更加有益。

肩旋轉功

練習步驟：山式站立在墊子上，吸氣，雙手側平舉，雙肩下沉。

掌心向下，翻轉掌心向上。

呼氣，屈手肘，雙手五指輕輕安放於雙肩上，大臂與地面平行。

用肩胛骨帶動雙臂和雙肩，手肘由體前到體後轉動，先小圈然後大圈，手肘於體前自然相觸，然後雙手於體前自然的分開，手背在腦後相觸，保持正常的呼吸。

完成3圈之後，手肘回到正中。

反向由體後到體前練習3圈。

練習收益:背肌肉得到按摩。

肩部，上背肌得到按摩和伸展。

擴展胸部，放鬆肩關節。

改善緊張性頭痛和頸部僵硬。

增延脊柱延展式+扭轉

練習步驟：從山式站立開始，呼氣，上半身向前向下，來到站立前屈式。

從站立前屈式開始。

伸直雙臂放在身體前側，正好落在雙肩的正下方，吸氣，抬頭，胸腔展開，脊柱向前延展。

呼氣時，彎曲右膝，將左手抬離墊面，向上伸展，指尖指向天空方向，同時以脊柱為軸，從肚臍開始，胸腔向左上方扭轉，儘量將雙臂在一條直線上，轉頭，眼睛看向天空方向，在這個體式上保持20秒。

換側同樣練習。

練習收益：延展脊柱，改善脊柱側彎，拉伸腿部後側肌肉，扭轉還能滋養脊柱，滋養神經系統。

騎馬式

練習步驟：以上體式完成之後，撤雙腿向後來到下犬式。

2，吸氣，抬右腳向後向上，收緊腹部核心，邁右腳向前來到雙手之間，屈右膝蓋，小腿垂直於墊面，右膝蓋不超過腳尖。

將左腿不斷向後伸展，將左膝蓋、小腿，腳背落地，緊緊壓實墊子，充分展開左側腹股溝。

雙手交疊放在右膝上，延展脊柱向前，眼睛看向正前方，在這個體式上保持20秒的呼吸。

然後撤右腿向後，來到下犬式，換側同樣練習。

練習收益：鍛鍊腿部前側肌肉力量，伸展腿部後側肌肉和腹股溝，加強骨盆和生殖器官血液循環，增加肺活量，緩解下腰部疼痛，促進消化，對大腦和眼部疲勞有緩解效果。

肘板支撐式

人面獅身式

練習步驟：肘板支撐完成之後，將雙腿和髖部放落在墊子上，並且壓實墊面。

解開雙手，前臂向前伸展，相互平行支撐身體。

吸氣，抬頭，頭部引領身體向前向上伸展，使胸膛抬離地面，雙肩儘量下沉，眼睛看向前方，在此停留20秒。

練習收益：滋養脊柱，緩解背痛，對肝腎有很好的強健作用，女性練習可以調理經期紊亂，對生殖系統有益。

人面獅身式完成之後，推臀向後坐向腳後跟，來到嬰兒式調息3分鐘。

吸氣，起身，來到四腳板凳式，撤雙腿向後來到斜板式。

側板支撐式

練習步驟：板式準備，手腕在雙肩的正下方，腳跟登出，腳趾回勾，呼氣，將身體向左側轉動，將雙腳向左側轉動，重心來到右手上，用力推地，髖部用力向上提起，胸椎上提，大臂提起，穩定肩帶，減少手腕的壓力，左手向上高舉，指尖指向天花板的方向，雙手臂在一條直線上，臀肌、腹肌收緊，尾骨內收，大腿內旋，雙肩，背部，臀部，雙腿在一個平面身體，與地面成一個相交的斜線，轉頭，眼睛望向舉起的手尖方向，在這個體式上保持20秒鐘。

換側同樣練習。

練習收益：增強軀幹的穩定性，全身肌肉得到訓練和協調。

板式完成之後，推臀向後向上，來到下犬式，雙腳慢慢的走近雙手，來到站立前屈式，吸氣，直立起身體，來到山式站立。

高位弓步式動態練習

練習步驟：1，山式站立在墊子上，吸氣，抬左膝向上，呼氣時，將左腳向後撤出一大步，放落在墊子上。

曲右膝，使大小腿呈90度，大腿平行於地面，右腳2、3腳趾與膝蓋一條直線，左腿伸直，腳後跟抬起，左腳掌使勁向後蹬，吸氣，雙手向上高舉過頭頂，延展脊柱，保持骨盆中正，腹部內收，尾骨下沉，骶骨上提，胸腔打開，上半身垂直於墊面，停留一個呼吸之後，收回左腿，左膝向上抬起。

重複上述動作，完成3組。

換側同樣練習。

練習收益：加強腿部肌肉力量，鍛鍊臀部，堅實肩背力量。

仰臥脊柱扭轉式

練習步驟：1，仰臥在墊子上，雙腿併攏伸直，雙臂向兩側平舉，掌心向上。

2，吸氣，屈右膝向上抬起，呼氣時，將右膝壓向胸腹，使體內濁氣排盡。

深深吸氣後，再次呼氣時，向右側轉頭，向左側放落右膝，右膝儘可能的碰觸到墊面，為了加強扭轉強度，可以用左手去壓住右膝，保持肩胛骨壓實墊子，眼睛看向左側方向，在這個體式上保持40秒鐘，吸氣，收回右腿，回到正中，換側同樣練習。

練習收益：伸展和強化腹斜肌，靈活頸椎，加強雙腿控制力，按摩腹內臟

除風式

練習步驟：1，仰臥在墊子上，雙手放於身體兩側。

2， 曲雙膝向上抬起，雙手抱住雙膝以下3分公處，呼氣時，手臂向下用力，將雙腿拉向胸腹，將體內的濁氣排空，屏氣，抬頭，儘量用下巴去碰觸雙膝。

吸氣時，將頭部慢慢落回墊面上。

呼氣，放鬆雙手，伸直雙腿， 恢復到仰臥姿勢。

練習收益：按摩腹內臟器，增強腹肌力量，改善便秘和胃脹氣，預防疝氣，消化系統得以調整。

攤屍式

練習步驟：平躺在墊面上，雙腿分開略比髖寬，腳趾尖自然向外打開，雙手臂離開身體向兩側伸展，手心向上，頭部居中。

在保持時，將注意力集中在呼吸上，大腦不斷向身體發出放鬆的信號，自己有意識的從雙腳腳趾開始，一直到雙腿，軀幹，頭部的器官，感受它們的放鬆和緊張。

在這個體式上保持15分鐘。

練習收益：放鬆身體，緩解緊張和疲勞，給身心帶來舒適和寧靜，緩解抑鬱，對失眠有很好的效果。

練習瑜伽注意事項：

1，在空腹的狀態或者飯後3-4小時之後練習瑜伽。

2，在練習瑜伽時，不要超越自己身體的極限邊緣，切忌用力推拉撕扯。

3，除非個別體式另有說明，在練習瑜伽時，從始至終用鼻子呼吸。

4，肩頸腰背受過傷，骨質疏鬆年紀過大，正在孕期，哺乳期，術後兩個月的伽人們，在練習瑜伽之前要請示醫生和教練，在得到同意後，方可練習。

5，如果在練習某個體式的過程中，身體出現劇痛，請立即停止，請示教練之後，再繼續習練。

6，在練習熱瑜伽之前半小時，請先引用300毫升的飲用水，以免出汗過多，致使身體嚴重缺水。

7，有心臟病，高血壓，眩暈症的伽人，切忌練習熱瑜伽。

8，生理期的女性，不可以練習倒立，腹部伸展和翻轉性的瑜伽動作。