非常實用的瑜伽體式挺胸、拱背、翹臀就是這麼簡單

2020-11-10

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瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

美食只能保持30分鐘的熱度，美衣也只有三天的歡喜，二好身材確實一輩子的驕傲和資本。

早安，瑜伽！早安，伽人們！

貓牛式

練習步驟：1，先來到四腳板凳式，雙膝跪立在墊子上，雙手壓在墊子上，雙膝之間與髖部同寬，雙手之間與肩部同寬，大腿和手臂同時垂直於墊面。

2，呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，尾骨向膝蓋方向沉下去，背部儘量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚臍。

3，吸氣時，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，貓式和牛式循環練習3組。

練習收益：滋養脊柱，增強神經系統，放鬆腰背，肩頸，緩解背痛，保養腹內臟器及腺體，調理消化系統，纖細腰部，女性生理期練習更加有益。

站立前屈式

練習步驟：1，回到四角板凳式，推臀向後向上來到下犬式，從下犬式開始，呼氣，以腹股溝為身體的折點，慢慢將雙手向雙腳的方向移動，直到將胸腹貼向大腿，額頭輕觸到小腿脛骨，雙手勾住同側大腳趾，雙臂向外側展開，使摺疊的程度加深，保持雙腿的伸直狀態，後側腿較緊的伽人可以微微屈膝，在這個體式上保持40秒鐘。

練習收益：1、頭倒立的預備功，增加頭腦的血流和壓力。

2、改善胃疼，痛經，背痛。

3、神經系統得到滋養，心率減緩，感到平和警醒。

腰部轉動功

練習步驟：從站立前屈開始，吸氣，直立起身體，山式站立在墊子上，雙腳與肩同寬，下巴微收，雙腳壓實地面。

吸氣，雙手向上高舉過頭頂。

呼氣，以脊柱為軸線，從肚臍開始扭轉，將肚臍轉向左側，同時雙手落下側平舉，與墊面平行，膝蓋始終沖向二三腳趾，髖部始終朝向正前方。

吸氣，身體回正，雙手再次向上高舉過頭，呼氣時，同樣的方式向右側扭轉。

左右交替扭轉完成10組。

收益:放鬆脊柱背部肌肉，矯正不良體態，靈活脊柱，按摩內臟，緩解便秘，排除脹氣。

幻椅式扭轉

練習步驟：從站立前屈式開始，吸氣，從髖部開始，保持腰背平直，將上半身向前向上抬起，雙手向頭部上方伸展，伸直手臂，大臂放於雙耳旁側，掌心相對，當上半身與墊面平行的時候，呼氣，屈雙膝，保持腹部內收，脊柱延展，臀部向後向下推送，雙腿雙腳用力，肩部放鬆，手臂和背部在一個平面上，核心收緊，膝蓋不要超過腳趾，保持20秒的呼吸之後，呼氣，雙手合十於胸前，從肚臍開始，胸腔向左側扭轉，將右手肘抵在左膝蓋上，眼睛看向左側。

在這個體式上保持30秒。

做不到的伽人可以將身體重心向上調整，雙手側平舉與墊面平行，練習向左側扭轉的體式練習。

練習收益：塑造形體，擴展胸部，增進肢體穩定，放鬆肩，增加頭腦的血流和壓力。

神經系統得到滋養。

橋式

練習步驟：1，仰臥在墊子上，頭與身體在一條直線上，雙手掌心向上放於身體兩側。

2，屈膝向上，使雙膝之間保持一拳距離，腳尖指向正前方，儘量用雙手抓住腳踝，將腳跟拉向臀部，小腿垂直於墊面。

3，吸氣，雙手，手臂，雙肩壓地，雙腳用力踩地，使脊柱一節節向上抬起，打開雙肩，胸椎用力上推去尋找下巴，使髖部向上抬起，保持大腿內旋平行，尾骨內收，膝蓋指向正前方，儘量讓身體同地面構成一個方形。

在這個體式上保持40秒的呼吸，呼氣，脊柱一節一節放落，直至臀部放落地面，恢復到仰臥位。

練習收益：打開雙肩和胸腔，拉伸頸椎，強化大腿，臀部，腰部肌肉，美化形體，有利消化，控制血壓，有助於女性產後修復盆底肌。

注意事項：高血壓，頸椎病，心臟病，耳或者鼻子感染的伽人最好不要練習該體式。

練習時不要讓頭頸部感受到太大壓力。

仰臥脊柱扭轉式

練習步驟：1，仰臥在墊子上，雙腿併攏伸直，雙臂向兩側平舉，掌心向上。

2，吸氣，屈右膝向上抬起，呼氣時，將右膝壓向胸腹，使體內濁氣排盡。

深深吸氣後，再次呼氣時，向右側轉頭，向左側放落右膝，右膝儘可能的碰觸到墊面，為了加強扭轉強度，可以用左手去壓住右膝，保持肩胛骨壓實墊子，眼睛看向左側方向，在這個體式上保持40秒鐘，吸氣，收回右腿，回到正中，換側同樣練習。

練習收益：伸展和強化腹斜肌，靈活頸椎，加強雙腿控制力，按摩腹內臟

攤屍式

練習步驟：平躺在墊面上，雙腿分開略比髖寬，腳趾尖自然向外打開，雙手臂離開身體向兩側伸展，手心向上，頭部居中。

在保持時，將注意力集中在呼吸上，大腦不斷向身體發出放鬆的信號，自己有意識的從雙腳腳趾開始，一直到雙腿，軀幹，頭部的器官，感受它們的放鬆和緊張。

在這個體式上保持15分鐘。

練習收益：放鬆身體，緩解緊張和疲勞，給身心帶來舒適和寧靜，緩解抑鬱，對失眠有很好的效果。

練習瑜伽注意事項：

1，在空腹的狀態或者飯後3-4小時之後練習瑜伽。

2，在練習瑜伽時，不要超越自己身體的極限邊緣，切忌用力推拉撕扯。

3，除非個別體式另有說明，在練習瑜伽時，從始至終用鼻子呼吸。

4，肩頸腰背受過傷，骨質疏鬆年紀過大，正在孕期，哺乳期，術後兩個月的伽人們，在練習瑜伽之前要請示醫生和教練，在得到同意後，方可練習。

5，如果在練習某個體式的過程中，身體出現劇痛，請立即停止，請示教練之後，再繼續習練。

6，在練習熱瑜伽之前半小時，請先引用300毫升的飲用水，以免出汗過多，致使身體嚴重缺水。

7，有心臟病，高血壓，眩暈症的伽人，切忌練習熱瑜伽。