腰圍95cm到65cm，體脂下降16%，美女小蠻腰是如何練成的？

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

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瑜伽久了，

才會慢慢懂得人生就像瑜伽，

只有堅持才會有結果，

不斷的自我激勵，

才能讓自己變的更為強大，

美好的人生從來都不是天註定，

只有越努力越幸運。

早安，瑜伽！早安，伽人們！

在習練之前，先練習一遍拜日式A和拜日式B進行熱身。

斜板支撐動態練習

練習步驟：山式站立在墊子上，吸氣，雙手向上高舉過頭頂，呼氣，身體向前向下摺疊，腹胸找大腿，額頭輕觸小腿脛骨，吸氣，抬頭，上提胸腔，呼氣，再次向下摺疊，雙手放在雙腳的兩側，撤雙腳向後，來到斜板式。

從斜板式開始，重心落在左腳。

向後抬高右腿，來到單腿斜板支撐。

屈右膝，抬右大腿向前，尋找右手肘外側，停留1秒鐘，向後伸直右腿，再次抬右腿向前，尋找左手肘外側，停留1秒鐘。

左右交替練習完成5組。

練習收益：1、增強你的核心肌群，提高你的運動能力，2，減少背部和脊柱受傷的風險。

3、提高身體基礎代謝率。

4、改善身體姿勢。

5、提高平衡能力。

7、調整精神狀態

戰士二式

練習步驟：1，以上動態練習完成之後，回到斜板式，推臀向上來到下犬式。

從下犬式開始，呼氣，收緊腹部核心，邁右腳向前來到雙手之間，調整雙腳之間的位置大約有一條腿的距離，將左腳後跟向右側轉動，讓右腳的腳跟與左腳的足弓在一條直線上。

屈右膝90度，小腿垂直於墊面，大腿平行於墊面。

左腿伸直，使勁向後蹬，2，吸氣，直立起身體，左手從前向後划動，張開雙手臂同時向兩側平展，在一條直線上，保持髖部中正，尾骨下沉，胸腔打開，上半身垂直於地面。

脖子後側放鬆延展，雙手向兩側無限延展，轉頭眼睛看向右手的延長線方向。

在這個體式上保持10秒。

練習收益：1、這個體式是瑜伽姿勢中最基本的力量姿勢，也是許多高級動作的基礎。

2、鍛鍊大腿上大部分的肌肉力量，伸展內收肌。

3、打開髖部，鍛鍊髖關節，強健生殖器官

注意事項：1，膝關節有疾病的要注意，可以將雙腳之間距離縮短，動作幅度減小，如果孕期女性練習也要幅度小一點，或者是背靠牆，以保持穩定。

2，保持髖關節在正中的位置，如果向前的話會容易造成前側腿膝蓋損傷和大腿粗壯。

反戰士式

練習步驟：1，從戰士二式開始，吸氣時，右手臂向上高舉，放在右耳旁側，同時身體向後彎，讓左手輕輕搭在左邊大腿或小腿上，進入反戰士式，停留2秒鐘。

練習收益：鍛鍊臀部、大腿、核心；拉伸身體側面。

三角式

練習步驟：1，反戰士式完成之後，吸氣，直立起身體，伸直雙腿。

調整一下身體，保持骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打開，上半身垂直於地面，脖子後側放鬆延展。

以右側腹股溝為折點，身體向右側彎，右手放在小腿脛骨外側的墊面上，左手向上高舉，指尖指向天空，儘量讓雙手臂在一條直線上。

轉頭，眼睛看向左手指尖方向。

在這個體式上保持10秒鐘。

練習收益：滋養美容面部，增強腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，糾正腿部畸形，使腿部能夠均勻地發展，同時它還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷，增強腳踝，強健胸部等。

雙角式

練習步驟：三角式完成之後，吸氣，直立起身體，轉雙腳及身體朝向正前方，依然保持雙腳打開一腿寬的距離。

吸氣，抬頭，挺胸，呼氣，以腹股溝為折點，保持背凹，身體向前向下，彎曲手肘，將雙手分別抓握住同側的腳踝，頭頂接觸地面，身體的重量放在兩腿上，手肘內夾，將身體的摺疊程度加深，儘量將雙腳、雙手以及頭部在一條直線上，在這個體式上保持10秒鐘。

練習收益：緩解腿部和臀部肌肉的緊張和僵硬，有助於血液回流到軀幹和頭部，增強消化功能。

女神式

練習步驟：1，雙角式完成之後，吸氣，直立起身體，雙腳依然分開約一條腿距。

雙腳向外展45度，雙腳腳尖指向身體側面，膝蓋對準第二個腳趾。

吸氣，雙手向上高舉過頭頂，掌心相對。

2，隨著呼氣屈膝下蹲，同時沉肩向下，小腿肌肉上提，大腿與地面平行，脊柱立直並向上伸展，伸展頸部，頭部中正，坐骨下沉，眼睛直視前方，停留一秒鐘之後，吸氣，伸直雙腿，直立起身體，再次呼氣時，屈膝下蹲，以上動態練習完成5組。

練習收益：打開髖關節，同時還可以強健腿部肌肉和腳踝；靈活膝關節，收緊大腿四周肌肉，幫助腿部塑型； 緊實臀部肌肉。

注意事項：高血壓、心臟病患者不建議練習；膝蓋、腳踝等腿部關節有傷病，或手術後尚未完全恢復者不建議練習；下肢力量薄弱者慎重練習。

女神式完成之後，轉左腳向正左側，右腳稍微內扣，完成三角式（換側練習）——戰士二式（換側練習）——反戰士式（換側練習）——戰士二式（換側練習）——收回左腿，回到山式站立。

吸氣，雙手向上高舉過頭頂，呼氣，身體向前向下摺疊，腹胸找大腿，額頭輕觸小腿脛骨，吸氣，抬頭，上提胸腔，呼氣，再次向下摺疊，雙手放在雙腳的兩側，撤雙腳向後，來到斜板式，完成斜板支撐動態練習（換側練習）——斜板式

肘板支撐——海豚式動態練習

練習步驟：從斜板式開始。

屈雙手肘，將雙肘打開與肩同寬，放在墊面上，兩小臂按壓墊面，雙手十指交握，回勾雙腳尖，腳尖蹬地，保持頭部，腰背，臀部，雙腿，腳後跟在一個平面上，保持核心收緊，來到肘板支撐式。

呼氣，利用手肘和腳尖推地的力量將臀部推到最高，來到海豚式。

吸氣，將臀部向前向下放落，將身體逐漸展開，在一個平面內，來到肘板支撐式。

呼氣時，回到海豚式。

以上動態完成3組。

練習收益：鍛鍊大臂力量和核心力量，舒緩背痛，美化臀型。

船式

練習步驟：1. 屈膝坐姿在墊面中央，雙手握緊膝蓋窩或大腿靠近膝蓋窩的部位，軀幹挺直向後傾倒使手臂伸直；2. 抬起小腿與地面平行，在身體穩定不費力的時候慢慢鬆開雙手，掌心向上，手臂平行於地面，保持雙腿併攏收緊，使身體呈「V」字型；4. 最終靠坐骨和骶骨之間的空間穩定這個體式，雙手前平舉指向腳尖，脊柱保持延展，眼睛看向腳尖方向。

在這個體式上停留10秒鐘。

練習收益：有助於強化髖部和腹部核心力量，加強腿部力量，提高平衡能力，培養專注力

肩倒立

練習步驟：1.仰臥在墊子上，雙手放於身體兩側掌心向上，胸骨上提高，雙肩下壓，背部不離開地面。

2.呼氣，彎曲雙膝在軀幹不移動的情況下，將臀部和髖部抬離地面。

將膝蓋帶向胸部。

3.將雙手放於髖部，肘部用力下壓毯子。

上提軀幹直至臀部與地面垂直。

將雙膝帶向頭部。

4.雙手下滑至背的中間，使手掌托住雙腰，向上抬軀幹、髖部以及膝蓋，直到胸部觸下巴，均勻呼吸。

5.雙手按入背部，從腋窩到腳趾向上伸直，伸展整個身體。

脊柱必須挺直保持此體式10秒。

練習收益：舒緩高血壓；減輕失眠症，鎮靜神經；改善甲狀腺、副甲狀腺的功能；緩解哮喘、支氣管炎及咽喉疾病。

犁式

練習步驟：從肩倒立式開始，呼氣，從髖關節處開始，雙腿向頭部上方伸展，直到雙腳腳趾落在頭部的正上方，腳尖觸地，雙腿伸直，坐骨在身體的最高點，臀部向上，脊柱延展，背部立直，雙手可撐住後背，亦可放在地面上。

在這個體式上保持101秒鐘。

練習收益：伸展背部肌肉，刺激脊柱神經，按摩腹部器官，緩解便秘症狀，對調節月經失調也有一定的改善作用。

全蓮花肩倒立式

練習步驟：從犁式開始，吸氣，將雙腿伸直向天空方向伸展，再次來到肩倒立式。

彎曲雙腿並交叉。

先彎曲右膝，右腳放在左大腿上；再屈左膝，左腳放在右大腿上。

垂直向上伸展交叉的雙腿，雙腿儘量從骨盆區域向後延伸，兩膝儘量靠近。

在這個體式上保持10秒，然後從髖關節處摺疊彎曲，將雙膝放在頭部兩側，雙手環抱雙膝，在這個體式上保持10秒鐘。

練習收益： 舒緩高血壓；減輕失眠症，鎮靜神經；改善甲狀腺、副甲狀腺的功能；緩解哮喘、支氣管炎及咽喉疾病，對骨盆區域和內臟器官有額外的拉伸和按摩作用，它也使腿部肌肉變得強壯協調，增加平衡感。

注意事項：只適合健康強壯的練習者；這種體位法不適於坐骨神經痛，體弱，膝蓋損傷，甲狀腺腫大，肝脾不適，頸椎炎，腰間盤突出，高血壓，心臟疾病，眼部血管衰弱，血栓症和血液不潔等患者練習；月經期或懷孕的婦女，禁止練習。

攤屍式

練習步驟：完全平躺在地面上，雙腿分開與臀同寬，腳趾尖自然向外，雙手臂離開身體，手心向上，頭部居中。

在這個體式中，你要開始關注呼吸，從一次深深的呼氣開始，向身體發出放鬆的信號，越輕鬆，就越容易「放空」，你「放空」的越多，收益就越多。

所有的思想對你來說都是過客，讓他自然的出現，自然的消失，集中注意力，身體去配合，隨著時間的流逝，你會發現內在的安靜。

仔細感受身體每一個部位，感受每一次緊張和放鬆，感受每一次呼吸，放鬆下巴、肩膀和臀部，因為壓力喜歡在這些地區積累。

練習收益：1. 整個肌肉系統得到放鬆。

2. 緩和身體的緊張和疲勞。

3. 緩解頭痛。

4. 消除疲勞，帶來內心的平靜。

5. 幫助緩解抑鬱症狀。

6. 幫助治癒失眠

練習瑜伽注意事項:

一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：

1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；

2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；

3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；

4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；

5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：

1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；

2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；

3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。

三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：

1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；

3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；