練習步驟：1，選擇一個舒適的姿勢坐在墊子上，吸氣，延展脊柱向上，雙肩下沉放鬆，坐骨下沉，骶骨上提，頭枕骨與背部在一條直線上。

手臂側平舉，掌心向下，在指尖的帶動下讓胸腔向兩側擴張。

2，呼氣，右手放於右臀部外側，指尖指向正右方，左臂向上，左臂緊貼左耳，,手臂帶動身體向右側彎，胸椎翻轉向上，眼睛透過左臂看向斜上方。

隨著吸氣，左手帶動左臂，腋窩，側腰向上延展。

隨著呼氣，將右手沉落在墊子上，加強側彎強度。

吸氣，右手推地，使身體回到正中，換側同樣練習。

練習收益：1.消除腰部贅肉，塑造腰部線條。

2.疏通左右經。

坐姿扭轉式

練習步驟：1，簡易坐姿坐立於墊面上。

2，左手放於臀部後側，手指尖點地，右手放在左膝外側。

3，吸氣時，延展脊柱向上，呼氣，慢慢從肚臍開始扭轉，儘量把胸腔轉向左邊，保持骨盆中正，轉頭，眼睛看向左肩的延長線，在此保持坐骨坐向地面，在每次呼氣時向後加深扭轉，在這個體式上保持30秒鐘。

吸氣，頭部收回，雙手收回，身體回正回到簡易坐姿。

換側同樣練習。

練習收益：改善消化系統，增加背部肌肉彈性，滋養脊神經，靈活髖關節和肩關節，緩解腰痛。

注意事項：背部或者脊椎損傷的伽人，只能在有經驗的瑜伽導師指導下嘗試。

坐姿貓牛式

練習步驟：1，簡易坐姿坐立在墊子上。

吸氣，雙手前平舉，雙手交叉，翻轉手腕向前。

2，呼氣，從尾骨開始，脊柱一節節向身體後側拱起，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，從側面看身體呈現出呈弧形。

在這個體式上停留20秒鐘。

3，吸氣時，解開雙手，雙手向身體兩側擴張，頭部引領脊柱一節節向前伸展，將胸腔推向前方，腹部拉長，感受腹部肌肉的拉伸感。

在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：保養脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛

交叉爬行

練習步驟：來到四腳板凳式，雙臂雙腿垂直於地面。

吸氣時，左手右腳同時抬起，向前無限伸展左臂，向後用力推送右腿，保持骨盆中正（可以在臀部上方放置一塊瑜伽磚，驗證骨盆是否中正），左臂右腿相互平行，並且平行於地面，延伸脊柱向前，眼睛看向手臂的延長線，呼氣，放下左臂右腿，換側同樣練習，左右交替完成3組。

練習收益：改善左右腦的協調機能，提高集中和平衡的能力。

嬰兒式

練習步驟：1，跪立在墊子上，雙膝併攏，大腳趾貼靠。

2，呼氣，推臀向後，坐在腳後跟上。

身體前傾向下，將腹胸貼放在雙腿上，手臂向頭部上方伸展，額頭枕在墊子上，緩慢閉合雙眼，保持深長的呼吸，在這個體式上保持2分鐘。

練習收益：舒緩身體緊張，使疲勞的身體儘快得到修復。

注意事項：腹瀉和孕婦不要做這個體式；膝蓋有疾患的避免做這個體式。

高位弓步扭轉

練習步驟：1，嬰兒式完成之後，撤雙腿向後，回勾雙腳，推臀向後向上來到下犬式。

從下犬式開始。

呼氣，收緊腹部核心，邁右腳向前一大步來到雙手之間，兩腳之間約有一條腿的距離。

屈右膝蓋，使大小腿呈90度，小腿垂直於地面，左腿向後伸直，腳尖觸地，腳後跟用力向後蹬。

2，吸氣，直立起身體，左髖向前推，右髖部向後拉，保持骨盆中正。

雙手之間抱一塊瑜伽磚，呼氣時，從肚臍開始，上半身向右側扭轉，吸氣，回正身體，再次呼氣時，上半身向左側扭轉，吸氣，回正身體。

換側同樣練習。

練習收益：加強腿部肌肉力量，鍛鍊臀部，堅實肩背力量，扭轉可以按摩腹內臟器，緩解便秘的功效。

高位弓步扭轉完成之後，回到下犬式。

側角伸展式

練習步驟：1，從下犬式開始，吸氣，將左腿向後向上抬起，呼氣，收緊腹部核心，邁左腳向前，來到雙手之間，左腳尖指向正前方，調整雙腳之間的距離大約有一條腿的長度。

右腳向外展開90度，左腳足跟與右腳足弓在一條直線上。

2，曲左膝，使大小腿呈90度，大腿平行於地面。

左腳2、3腳趾與膝蓋一條直線；右腳使勁向後蹬，伸直右腿。

3，呼氣，保持腰背平直，從左側髖關節開始，身體向下向左側摺疊，保持兩側腰等長伸展，將左手撐在左腳的內側，右手向上高舉，向右耳方向延展，帶動胸腔上提，順勢轉頭，眼睛透過大臂看向天花板的方向，保持這個體式20秒鐘，換側同樣練習。

練習收益：加強腿部力量，靈活膝，踝關節，美化雙腿，對坐骨神經痛和關節疼痛有緩解效果，消除腰部贅肉。

船式及扭轉練習

練習步驟：直角坐姿坐於墊子上，屈雙膝向上，將雙腳腳跟拉向臀部。

吸氣，雙手抱磚體前平舉，掌心相對。

呼氣，保持腰背平直，身體微微後仰，將身體的重心放在尾骶骨處，抬起雙小腿，使小腿平行於地面，此時，身體與雙腿成V字形，保持胸椎上提，後腦枕骨後背在一條直線，尾骨內收上提，眼睛看向正前方。

呼氣時，從肚臍開始，上半身向右側扭轉，吸氣，回正身體，再次呼氣時，上半身向左側扭轉，吸氣，回正身體。

練習收益：強化腹部的力量。

仰臥卷腹練習

練習步驟：1，仰臥在墊子上。

2，屈雙膝向上抬起，大腿垂直於墊面，大腿之間夾磚。

呼氣，將胸部以上部位向上抬起，稍微停留3個呼吸之後，吸氣，胸部和頭部放落在墊子上，再次呼氣時，再次將頭部和胸部向上抬起，吸氣，放下，此為一個動態回合，完成5組動態練習。

練習收益：鍛鍊腹部核心力量。

簡易魚式

練習步驟：仰臥在墊子上，頭與身體成一條直線，雙手放於臀部兩側，掌心向上。

將準備好的一塊瑜伽磚放在臀部下方，抬胸腔向上，雙肩向兩側打開，頭頂順勢落在墊子上，在這個體式上保持20秒鐘後將瑜伽磚拿出。

再準備兩塊瑜伽磚，將瑜伽磚一塊橫放，一塊豎放，高度一致，將頭部和背部正好枕在瑜伽磚上，雙手自然向身體兩側展開，在整個體式上保持20秒鐘。

練習收益:調整甲狀腺，擴展胸腔，刺激胸腺，增強背部彈性，滋養神經系統。

簡易坐姿調息

練習收益：加強髖關節，膝關節和踝關節，滋養神經系統，緩解風濕和關節炎，平衡身體氣息。

練習瑜伽注意事項：

1，在空腹的狀態或者飯後3-4小時之後練習瑜伽。

2，在練習瑜伽時，不要超越自己身體的極限邊緣，切忌用力推拉撕扯。

3，除非個別體式另有說明，在練習瑜伽時，從始至終用鼻子呼吸。

4，肩頸腰背受過傷，骨質疏鬆年紀過大，正在孕期，哺乳期，術後兩個月的伽人們，在練習瑜伽之前要請示醫生和教練，在得到同意後，方可練習。

5，如果在練習某個體式的過程中，身體出現劇痛，請立即停止，請示教練之後，再繼續習練。

6，在練習熱瑜伽之前半小時，請先引用300毫升的飲用水，以免出汗過多，致使身體嚴重缺水。

7，有心臟病，高血壓，眩暈症的伽人，切忌練習熱瑜伽。

8，生理期的女性，不可以練習倒立，腹部伸展和翻轉性的瑜伽動作。