瑜伽這樣練，消脂又提臀，塑造S型好身材

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

瑜伽的一伸一展，一呼一吸之間，每一次伸展，都是心的力量，每一次呼吸，都給與智慧動能，每一次思考，都全身心投入。

早安，瑜伽！早安，伽人們!

新月式

練習步驟：從站立前屈式開始，撤左腳向後一大步，左腿在左臀的正後方不斷向後伸展，充分展開左側腹股溝。

左腿的膝蓋、小腿，腳背落地，緊緊壓實墊子。

屈右膝蓋，使大小腿90度，右膝蓋不超過腳尖。

3，吸氣，收緊前腿肌肉，,直立起上半身，延展脊柱向上，雙手向上高舉過頭頂，掌心相對。

繼續沉髖向下，收腹收肋骨，頭部引領脊柱向後向上伸展，讓腹部遠離大腿，眼睛看向斜上方的天花板，在這個體式保持20秒呼吸。

換側同樣練習。

練習收益：鍛鍊腿部前側肌肉力量，伸展腿部後側肌肉和腹股溝，加強骨盆和生殖器官血液循環，增加肺活量，緩解下腰部疼痛，促進消化，對大腦和眼部疲勞有緩解效果。

注意事項：膝關節有損傷的伽人，請小心練習。

新月式完成之後，撤左腳向後，推臀向後坐到腳後跟上，來到嬰兒式調息，20秒鐘，推臀向後向上來到下犬式。

下犬式——蛇式動態練習

練習步驟：從下犬式開始，腳後跟蹬地，使身體的重心向前向下，將摺疊的身體逐漸展開，直到將身體展平，來到板式。

然後將髖部漸漸放落在墊子上，雙腿內旋壓實墊子，回勾雙腳，腳背也壓實墊面。

從尾骶骨開始，將脊柱一節節的展開向上伸展，雙手在雙肩的正下方壓實墊子，雙肩下沉，頭部向上伸展，來到蛇式，停留一個呼吸之後，回勾雙腳，推臀向上向後，再次來到下犬式。

以上動態循環完成3組。

練習收益：緊緻背部肌肉，按摩腹內臟器，專注力提高，生殖系統和消化同時得到保健。

天鵝式

練習步驟：1，從下犬式開始。

吸氣，將右腿向上向後抬高，呼氣，將右小腿橫放到墊子的前面，髖部較緊的伽人，也可以將小腿向腹部下方伸展，身體重心向下，將髖關節落在墊子上。

左腿在左臀的正後方不斷向後伸展，將左大腿，小腿，腳背緊緊的壓實在墊子上，保持髖部中正。

吸氣時，頭部引領脊柱向上延展，在這個體式上保持20秒鐘。

換側同樣練習。

練習收益：拉伸大腿外側，前側肌肉，按摩腹內臟器，對生殖系統和泌尿系統有很好的刺激作用，有助開髖，美化腿型，有助於失眠。

坐姿扭轉式

練習步驟：1，簡易坐姿坐立於墊面上。

2，左手放於臀部後側，手指尖點地，右手放在左膝外側。

3，吸氣時，延展脊柱向上，呼氣，慢慢從肚臍開始扭轉，儘量把胸腔轉向左邊，保持骨盆中正，轉頭，眼睛看向左肩的延長線，在此保持坐骨坐向地面，在每次呼氣時向後加深扭轉，在這個體式上保持30秒鐘。

吸氣，頭部收回，雙手收回，身體回正回到簡易坐姿。

換側同樣練習。

練習收益：改善消化系統，增加背部肌肉彈性，滋養脊神經，靈活髖關節和肩關節，緩解腰痛。

注意事項：背部或者脊椎損傷的伽人，只能在有經驗的瑜伽導師指導下嘗試。

雙腿背部伸展式

練習步驟：1，直角坐姿坐立在墊子上，挺直腰背，雙腳蹬出，腳趾回勾。

2，吸氣，手臂向上高舉過頭頂，大臂內旋，肘窩相對，保持骨盆中正，延展脊柱向上。

呼氣，保持雙腿和背部平直，從髖關節開始向下向前伸展身體，雙手分別抓住雙腳，延脊柱向上伸展背部，呼氣，屈手肘，俯身向下，在能夠做到的體式上保持，如果可以，用你的額頭去觸碰膝蓋。

在這個體式上保持20秒鐘，吸氣，伸直手臂，手臂帶領身體緩緩起身，呼氣，放落手臂。

練習收益：1.消化、生殖、呼吸、循環系統均受益。

2.腎上腺、胰腺、胸腺、甲狀腺得以保養 。

3.減少側腰贅肉。

仰臥脊柱扭轉式

練習步驟：1，仰臥在墊子上，雙腿併攏伸直，雙臂向兩側平舉，掌心向上。

2，吸氣，屈右膝向上抬起，呼氣時，將右膝壓向胸腹，使體內濁氣排盡。

深深吸氣後，再次呼氣時，向右側轉頭，向左側放落右膝，右膝儘可能的碰觸到墊面，為了加強扭轉強度，可以用左手去壓住右膝，保持肩胛骨壓實墊子，眼睛看向左側方向，在這個體式上保持40秒鐘，吸氣，收回右腿，回到正中，換側同樣練習。

練習收益：伸展和強化腹斜肌，靈活頸椎，加強雙腿控制力，按摩腹內臟

練習瑜伽注意事項：

1，在空腹的狀態或者飯後3-4小時之後練習瑜伽。

2，在練習瑜伽時，不要超越自己身體的極限邊緣，切忌用力推拉撕扯。

3，除非個別體式另有說明，在練習瑜伽時，從始至終用鼻子呼吸。

4，肩頸腰背受過傷，骨質疏鬆年紀過大，正在孕期，哺乳期，術後兩個月的伽人們，在練習瑜伽之前要請示醫生和教練，在得到同意後，方可練習。

5，如果在練習某個體式的過程中，身體出現劇痛，請立即停止，請示教練之後，再繼續習練。

6，在練習熱瑜伽之前半小時，請先引用300毫升的飲用水，以免出汗過多，致使身體嚴重缺水。

7，有心臟病，高血壓，眩暈症的伽人，切忌練習熱瑜伽。

8，生理期的女性，不可以練習倒立，腹部伸展和翻轉性的瑜伽動作。