腿墊高，張開雙腿，這樣仰臥躺5分鐘，等於多睡2小時！

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

歲月從來不會優待任何人，但是瑜伽會幫你抵禦時間的侵蝕。

即使你的身體硬如鋼鐵，瑜伽也會以滴水穿石的毅力，幫你把身體軟如細流。

一生瑜伽，一世優雅。

早安，瑜伽！早安，伽人們！

仰臥束角式

練習步驟：1，仰臥在墊子上。

2，彎曲雙膝，腳心相對，雙膝向兩側展開，儘量沉向墊面，腳跟儘量靠近會陰處，雙手放在雙大腿上或者小腹上，在此停留20秒鐘。

練習收益：對女性比較有益的體式，能夠減輕經期疼痛；讓血壓趨於正常，緩解下背部的疼痛，對靜脈曲張和坐骨神經痛也有很好的改善作用。

半快樂嬰兒式

練習步驟：仰臥在墊面上，屈左膝向上，吸氣，抬起左小腿至小腹上方，左手抓住左腳外側。

呼氣，左肩用力將左腿向下拉至自己的極限，在這個體式上保持20秒。

練習收益：有效開髖，強健臂力， 對尾骨，骶骨和 腰部有保養作用。

注意事項：孕婦，膝蓋有傷者，頸部不適者不提倡練習。

針眼式

練習步驟：1，半快樂嬰兒式完成之後，吸氣，抬右膝向上來到腹部的上方,，將左腳腳踝放在右膝上，左手穿過雙腿之間與右手抱住右大腿。

3，吸氣，脊柱向頭部方向延展，呼氣，彎曲雙肘，雙肩下沉，將雙腿拉向腹部，保持自然呼吸，感受左臀肌肉的拉伸感。

在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：緩解下背部肌肉疼痛，打開髖部，使髖關節更加靈活。

仰臥手抓大腳趾式

練習步驟：1，針眼式完成之後，解開雙腿伸直，吸氣，抬高左腿，兩手指抓住左腳腳趾，如果不能抓住，利用瑜伽帶輔助訓練（也可以雙手抓住小腿位置）。

2，收緊腹部，保持左腿伸直狀態，繃直腳尖，使左腿不斷向下，儘量貼向胸腹，在此體式保持20秒。

練習收益：使下背部僵硬感消失，緩解背痛和坐骨神經痛，拉伸雙腿後側肌肉，對髖部和膝部關節炎有好處，強健腰椎，緩解經期不適。

半快樂嬰兒式（換側練習）——針眼式（換側練習）——仰臥手抓大腳趾式（換側練習）

坐姿扭轉式

練習步驟：1，簡易坐姿坐立於墊面上。

2，左手放於臀部後側，手指尖點地，右手放在左膝外側。

3，吸氣時，延展脊柱向上，呼氣，慢慢從肚臍開始扭轉，儘量把胸腔轉向左邊，保持骨盆中正，轉頭，眼睛看向左肩的延長線，在此保持坐骨坐向地面，在每次呼氣時向後加深扭轉，在這個體式上保持30秒鐘。

吸氣，頭部收回，雙手收回，身體回正回到簡易坐姿。

換側同樣練習。

練習收益：改善消化系統，增加背部肌肉彈性，滋養脊神經，靈活髖關節和肩關節，緩解腰痛。

注意事項：背部或者脊椎損傷的伽人，只能在有經驗的瑜伽導師指導下嘗試。

桌子式動態練習

練習步驟：直角坐姿坐立在墊子上，雙腳打開與髖同寬，雙腿彎曲，膝蓋向上，小腿垂直於墊面，雙手打開與肩寬，雙手放在臀部後側約有一個手掌的距離的瑜伽磚上。

吸氣，將臀部向上抬起，直到上半身及大腿成一平面。

雙腳正好的膝蓋的正下方，手腕正好在雙肩的正下方，從側面看，就像一張穩固的桌子，頭頸向後垂落放鬆，眼睛看向天花板的方向，保持一個呼吸，吸氣，將臀部向下向後放落，雙手和雙腳腳跟分別壓實瑜伽磚和墊面，伸直雙臂和雙腿使臀部懸空，延展脊柱向前，停留一個呼吸之後，呼氣，將臀部向上抬起，重複以上動作，在一呼一吸之間，完成以上動態循環3組。

練習收益：鍛鍊強化全身肌肉力量；豐胸提臀瘦大腿。

單腿背部伸展式

練習步驟：1，直角坐姿坐立在墊子上，挺直腰背，雙腳蹬出，腳趾回勾，屈右膝外展，將右腳拉向左大腿根部，右腳蹬在左大腿內側。

2，吸氣，手臂向上高舉過頭頂，大臂內旋，肘窩相對，保持骨盆中正，延展脊柱向上。

呼氣，保持左腿和背部平直，從髖關節開始向下向前伸展身體，雙手去抓住左腳，延脊柱向上伸展背部，呼氣，屈手肘，俯身向下，在能夠做到的體式上保持，如果可以，將腹胸貼向大腿，額頭去觸碰膝蓋，在這個體式上保持20秒鐘，吸氣，伸直手臂，手臂帶領身體緩緩起身，呼氣，放落手臂。

練習收益：1.消化、生殖、呼吸、循環系統均受益。

2.腎上腺、胰腺、胸腺、甲狀腺得以保養 。

3.減少側腰贅肉。

扭擰式

練習步驟：1、直角坐姿坐立在墊子上。

屈右膝向上，將右腳放在左大腿的外側。

2，吸氣，胸腔上提，脊柱向上，抬右臂，前平舉。

呼氣，身體自肚臍開始向右後方扭轉，同時眼隨手動，將右手放在臀部的後側。

整個過程要保持後背平直，眼睛看向右肩的斜後方的地板。

每次吸氣時，延展脊柱向上，每次呼氣時，可增加身體向右後方扭轉的幅度，在這個體式上保持30秒鐘。

練習收益：對背痛，坐骨神經痛，月經不調有很好的調理作用；按摩腹內臟器，加強胃腸蠕動，刺激消化，緩解便秘；對肝腎器官有不錯的保健功效；消除腹部贅肉，纖細腰圍；滋養神經系統，矯正脊柱側彎問題。

注意事項：背部或者脊柱有病痛的伽人，需要在經驗豐富的老師指導下進行習練。

單腿背部伸展式（換側練習）——扭擰式（換側練習）——下犬式——平板式——串聯體式——下犬式——站立前屈式——山式站立式——拜日式——山式站立式

舞王式

練習步驟：1，山式站立，重心放在左腳上。

吸氣，打開右髖，向後屈右膝，右手掌心向外抓住右腳外側，向上提拉右腿。

2，吸氣，將,左臂向前向上高舉，保持腰背平直，初學者可以在這一步停留。

3，吸氣，收緊右臀肌肉，將右手在頭後提拉右腿向上伸展，用雙手在頭後抓握右腳，儘量使右大腿內旋保持與地面平行。

每一次呼氣，使右腿不斷向上伸展，腹部始終保持內收，左臂向上向前方伸展，眼睛看向左手指尖方向。

在這個體式上保持30秒的呼吸。

練習收益：胸部得到擴張，肩胛靈活。

雙腿強壯有力，脊柱富有彈性。

培養勻稱的體態和優雅的氣質。

骨密度增加，平衡。

集中，注意力得到提高。

幻椅式扭轉

練習步驟：山式站立在墊子上。

呼氣，屈髖屈膝，臀部向後向下推送，收腹收肋，保持脊柱延展向前，雙腿雙腳用力，核心收緊，膝蓋不要超過腳趾，呼氣，雙手合十於胸前，從肚臍開始，胸腔向左側扭轉，將右手肘抵在左膝蓋上，眼睛看向左側。

在這個體式上保持30秒。

練習收益：塑造形體，擴展胸部，增進肢體穩定，放鬆肩，增加頭腦的血流和壓力。

神經系統得到滋養。

高位弓步扭轉式

練習步驟：從幻椅式扭轉開始，呼氣，撤右腳向後一大步，前腳掌努力蹬地，腳後跟抬起，腳掌垂直於墊面，伸直右腿，保持髖部中正，脊柱延展，在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：加強腿部肌肉力量，鍛鍊臀部，堅實肩背力量，扭轉還可以按摩到腹內臟器及腺體，緩解背痛，對神經系統也有很好的作用。

戰士二式

練習步驟：高位弓步扭轉式完成之後，吸氣，回正並直立起身體，來到高位弓步，再次吸氣時，伸直左腿，轉右腳向後，身體朝向正前方，調整雙腳，讓左腳的足跟與右腳的足弓在一條直線上，重心落在雙腿之間，雙手臂向身體的兩側延展，與墊面平行。

呼氣時，曲左膝，使大小腿呈90度，大腿平行於地面，左腳2、3腳趾與膝蓋一條直線上，保持骨盆中正，腹部內收，尾骨下沉，骶骨上提，胸腔打開，上半身垂直於墊面，轉頭眼睛看向左手指尖的延長線方向，在這個體式上保持40秒鐘。

練習收益：增強雙腿的肌力、肌耐力、柔韌度，緩解痙攣（抽筋）。

背部在練習中更有彈性。

對腹腔內臟器有保健作用。

三角式

練習步驟：1，戰士二式完成之後，吸氣，伸直雙腿。

雙腳保持不動，骨盆中正，腹部內收，尾骨下沉，骶骨上提，胸腔打開，上半身垂直於墊面。

吸氣，延展脊柱向上，呼氣，向右側推髖，以左側腹股溝為折點，保持在一個平面內，身體向左摺疊，頭部引領脊柱向前伸展，始終讓腰背平直，左手放在左腳的內側或者小腿上，右手向上高舉過頭頂，指向天花板的方向，雙手臂儘量在一條直線上，轉頭，眼睛看向右手指尖方向。

在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：美容養顏，去除腿部和臀部腫脹，美化腿型，緩解腰背疼痛，強壯腳踝。

半月式

練習步驟：三角式完成之後，呼氣，向左平移身體，左手放於左腳前方地面或者瑜伽磚上，左肩的正下方，右手放於右髖部，右腳往前收一小步。

吸氣，利用手腳推地面的力量，向上抬高右腿，右腿伸直，與地面平行，腳趾回勾，腳跟登出，雙腿成90度角。

左腿收緊，往上提。

保持骨盆中正，後背後腦枕骨在一條直線上，向上抬起右手，使得雙手臂在一條直線上，充分打開胸腔，轉頭，眼睛向指尖延長線上看。

在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：刺激消化系統，緩解腸胃問題，滋養神經系統，按摩腹內臟器。

注意事項：頭痛患者，有眼部疾病患者，靜脈曲張的伽人最好不要練習該體式。

半月式——山式站立式——舞王式（換側練習）——幻椅式扭轉（換側練習）——高位弓步扭轉（換側練習）——戰士二式（換側練習）——三角式（換側練習）——半月式（換側練習）——山式站立式

方塊式

練習步驟：1，直角坐姿坐立在墊子上，屈右腿，將右小腿橫放在墊子上，屈左腿，將左小腿疊放在右小腿上，讓右腳正對著左膝，左腳正對著右膝，此時，雙腿構造成一個等邊三角形。

2，吸氣時，延展脊柱向上，呼氣，身體從髖部開始摺疊，雙手不斷向左前方伸展，儘量讓腹胸最大程度的去貼近墊面。

在這個體式上保持30秒鐘。

然後換側向右前方伸展。

練習收益：消除下背部的疼痛和緊張感，有效打開髖關節。

仰臥脊柱扭轉式

練習步驟：1，仰臥在墊子上，雙腿併攏伸直，雙臂向兩側平舉，掌心向上。

2，吸氣，屈右膝向上抬起，呼氣時，將右膝壓向胸腹，使體內濁氣排盡。

深深吸氣後，再次呼氣時，向右側轉頭，向左側放落右膝，右膝儘可能的碰觸到墊面，為了加強扭轉強度，可以用左手去壓住右膝，保持肩胛骨壓實墊子，眼睛看向左側方向，在這個體式上保持40秒鐘，吸氣，收回右腿，回到正中，換側同樣練習。

練習收益：伸展和強化腹斜肌，靈活頸椎，加強雙腿控制力，按摩腹內臟

攤屍式

練習步驟：平躺在墊面上，雙腿分開略比髖寬，腳趾尖自然向外打開，雙手臂離開身體向兩側伸展，手心向上，頭部居中。

在保持時，將注意力集中在呼吸上，大腦不斷向身體發出放鬆的信號，自己有意識的從雙腳腳趾開始，一直到雙腿，軀幹，頭部的器官，感受它們的放鬆和緊張。

在這個體式上保持15分鐘。

練習收益：放鬆身體，緩解緊張和疲勞，給身心帶來舒適和寧靜，緩解抑鬱，對失眠有很好的效果。

練習瑜伽注意事項：

1，在空腹的狀態或者飯後3-4小時之後練習瑜伽。

2，在練習瑜伽時，不要超越自己身體的極限邊緣，切忌用力推拉撕扯。

3，除非個別體式另有說明，在練習瑜伽時，從始至終用鼻子呼吸。

4，肩頸腰背受過傷，骨質疏鬆年紀過大，正在孕期，哺乳期，術後兩個月的伽人們，在練習瑜伽之前要請示醫生和教練，在得到同意後，方可練習。

5，如果在練習某個體式的過程中，身體出現劇痛，請立即停止，請示教練之後，再繼續習練。

6，在練習熱瑜伽之前半小時，請先引用300毫升的飲用水，以免出汗過多，致使身體嚴重缺水。

7，有心臟病，高血壓，眩暈症的伽人，切忌練習熱瑜伽。

8，生理期的女性，不可以練習倒立，腹部伸展和翻轉性的瑜伽動作。