每天堅持這樣做，腸道清了，小肚子沒了，皮膚都變白嫩了

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

真正的瑜伽就是看似每天都重複同樣的體式和動作，但是每天的感受和體驗卻日漸一日的加深。

早安，瑜伽！早安，伽人們！

簡易坐姿調息

練習步驟：直角坐姿坐立在墊子上，雙腿向前伸直。

彎曲左腿，將左腳放在右大腿的下面。

彎曲右腿，將右腳放在左小腿的下面，儘量將腳心朝上，雙手放在雙膝上，掌心朝下，上身直立，頭頂引領脊柱向天花板的方向伸展，在這個體式上保持3分鐘的調息。

練習收益：加強髖關節，膝關節和踝關節，滋養神經系統，緩解風濕和關節炎，平衡身體氣息。

腰部轉動功

練習步驟：選擇一個舒適的坐姿坐立在墊子上。

保持臀部坐實墊面，腰部先向左，然後劃圈向前， 向右，向後，再次從後向左側划動，前後左右為一圈，完成3圈。

練習收益：纖細腰部，消除腰部贅肉，按摩腹內臟器，刺激消化系統，消除腹部脹氣。

腰部轉動功完成之後，來到下犬式，完成3組串聯體式（下犬式——八體投地式——上犬式——下犬式）

雙角式

練習步驟：1，從下犬式開始，邁右腳向前一大步，來到雙手之間，轉雙腳朝向正前方，吸氣，直立起身體，延展脊柱向上。

2，呼氣，以腹股溝為折點，保持腰背平直，身體向前向下摺疊，將雙手依次抓住同側腳的腳後跟或者腳踝，身體繼續向前向下，彎曲手肘，手肘內夾。

儘量讓頭頂接觸地面，身體的重量放在兩腿上，雙腳、雙手以及頭部在一條直線上，

在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：靈活肩部和髖部，兩臂、雙腿、上背、雙肩肌肉得到伸展和放鬆，增強頭部供氧量，使人更加清醒，放鬆。

對激動和抑鬱有很好的緩解作用。

戰士二式

練習步驟：1，雙角式完成之後，吸氣，直立起身體，延展脊柱向上,。

轉右腳外90度，左腳內扣，右腳足跟與左腳足弓保持在一條直線上。

手臂向兩側平展，在一條直線上，雙手向兩側延伸使胸腔徹底打開，保持髖部中正，尾骨下沉，脖子後側放鬆延展，上半身垂直於地面。

2，呼氣時，彎曲右膝蓋，使大小腿呈90度，膝蓋不要超過腳尖，轉頭眼睛看向右手延長線方向，在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：增強雙腿的肌力、肌耐力、柔韌度，緩解痙攣（抽筋）。

背部在練習中更有彈性。

對腹腔內臟器有保健作用。

戰士二式完成之後，收回左腳，來到山式站立式。

山式站立式——吸氣，雙手向上高舉過頭頂——呼氣，從髖部開始摺疊向下，來到站立前屈式——吸氣，雙手放在雙肩正下方，延展脊柱向前，眼睛看向眉心處，來到增延脊柱延展式——呼氣，雙手來到雙腳的兩側，撤雙腿向後，彎曲雙肘，眼睛看向鼻尖，來到四柱式——吸氣，挑升身體向上，雙手腳背壓實墊面，大腿抬離墊面，來到上犬式——呼氣，滾動十個腳趾，推臀向後向上，來到下犬式。

下犬式——雙角式——戰士二式（換側練習）——下犬式

交叉爬行

練習步驟：跪立在墊子上，雙膝跪立在墊子上，雙手壓在墊子上，雙膝之間與髖部同寬，雙手之間與肩部同寬，大腿和手臂同時垂直於墊面。

吸氣時，左手右腳同時抬起，向前無限伸展左臂，向後用力推送右腿，保持骨盆中正，左臂右腿相互平行，並且平行於地面，延伸脊柱向前，眼睛看向手臂的延長線，呼氣，放下左臂右腿，換側同樣練習，左右交替完成3組。

練習收益：改善左右腦的協調機能，提高集中和平衡的能力。

貓牛式

練習步驟：1，先來到四腳板凳式，雙膝跪立在墊子上，雙手壓在墊子上，雙膝之間與髖部同寬，雙手之間與肩部同寬，大腿和手臂同時垂直於墊面。

2，呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，尾骨向膝蓋方向沉下去，背部儘量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚臍。

3，吸氣時，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，貓式和牛式循環練習3組。

練習收益：滋養脊柱，增強神經系統，放鬆腰背，肩頸，緩解背痛，保養腹內臟器及腺體，調理消化系統，纖細腰部，女性生理期練習更加有益。

以上體式完成之後，回到四腳板凳式，推臀向後向上來到下犬式，雙腳慢慢的走近雙手，來到站立前屈式，吸氣，脊柱一節節的直立起來，回到山式站立。

完成3遍拜日式，在第四遍時，在下犬式停留。

半月式

練習步驟：從下犬式開始，呼氣，邁左腳向前放在雙手之間，吸氣，直立起身體，伸直雙腿。

呼氣時，身體向左向下平移，將左手放於左腳前方的墊面上，左手正好落在肩部正下方的位置。

右手放於右髖部，右腳往內收一小步。

吸氣，向上抬高右腿，右腿伸直，與地面平行，腳趾回勾，腳跟登出，雙腿成90度角。

左腿收緊，往上提。

保持骨盆中正，後背後腦枕骨在一條直線上，向上抬起右手，使得雙手臂在一條直線上，充分打開胸腔，轉頭，眼睛看向指尖延長線上看，在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：刺激消化系統，緩解腸胃問題，滋養神經系統，按摩腹內臟器。

注意事項：頭痛患者，有眼部疾病患者，靜脈曲張的伽人最好不要練習該體式。

三角式

練習步驟：1，半月式完成之後，落下右腳，保持左腳向外展開90度，右腳稍微內扣，左腳足跟與右腳足弓一條直線。

吸氣，直立起身體，延展脊柱向上，保持骨盆中正，腹部內收，尾骨下沉，骶骨上提，胸腔打開，上半身垂直於墊面。

呼氣，以左側腹股溝為折點，身體向左摺疊，左手放在左腳的外側或者小腿上，右手向上高舉過頭頂，指向天花板的方向，轉頭，眼睛看向右手指尖方向。

在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：美容養顏，去除腿部和臀部腫脹，美化腿型，緩解腰背疼痛，強壯腳踝。

半蹲式

練習步驟：三角式完成之後，吸氣，直立起身體並轉向正前方，兩腿打開保持兩肩半到三肩的距離，腳尖稍向外。

膝蓋始終指向二三腳趾。

呼氣，屈膝，下蹲，臀部下沉，髖向外展，坐骨下壓，卷尾骨，核心收住，收肋骨，下巴微收。

可以的話，小腿垂直，大腿平行，上身與地面垂直。

吸氣，延展脊柱向上，雙手向兩側展開，在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：使踝關節，膝關節，大腿內側肌肉的肌力和肌耐力得加強，增強身體平衡性，刺激骨盆區域血液循環。

半蹲式完成之後，轉身體朝向右側，撤右腳向後，來到板式，完成一組串聯體式（斜板式——四柱式——上犬式——下犬式），最後來到下犬式——半月式（換側練習）——三角式（換側練習）——半蹲式，轉身體朝向左側，撤左腳向後，來到板式。

弓式

練習步驟：俯臥在墊子上，雙膝分開一橫拳的距離。

屈雙膝，雙小腿抬起貼向臀部，抬起雙臂向後伸展抓住腳踝。

吸氣，上身向上抬起，雙肩向後向下打開，小腿肌向後向上提拉，帶動手臂和整個胸腔向後向上伸展。

大腿用力內旋，尾骨內收，恥骨和髖關節壓實地面。

儘量讓小腿垂直於地面。

在這個體式上保持20秒的呼吸，呼氣，胸椎一節節放落。

放落手臂，側臉調息。

練習收益:加強了背部伸展肌群和髖伸展肌群。

脊柱彈性增強，強化神經系統。

胸腹得到按摩。

腺體得到保養。

預防結石和糖尿病的發生，減少腹部贅肉。

注意事項：患有甲亢，疝氣，腹內臟嚴重結核和潰瘍以及腰椎間盤突出要徵求醫生的同意。

坐姿側彎式

練習步驟：1，選擇一個舒適的姿勢盤坐在墊子上，吸氣，延展脊柱向上，雙肩下沉放鬆，坐骨下沉，骶骨上提，頭枕骨與背部在一條直線上。

手臂側平舉，掌心向下，在指尖的帶動下讓胸腔向兩側擴張。

2，呼氣，右手放於右臀部外側，指尖指向正右方，左臂向上，左臂緊貼左耳，,手臂帶動身體向右側彎，胸椎翻轉向上，眼睛透過左臂看向斜上方。

隨著吸氣，左手帶動左臂，腋窩，側腰向上延展。

隨著呼氣，將右手沉落在墊子上，加強側彎強度。

吸氣，右手推地，使身體回到正中。

換邊。

呼氣，放落手臂於膝蓋上，換側同樣練習。

練習收益：1.消除腰部贅肉，塑造腰部線條。

2.疏通左右經。

坐姿前屈式

練習步驟：1，1，直角坐姿坐立在墊子上。

將右腿抬起放在左腿的上方，屈右膝，將右腳放在左大腿的外側，同時屈左膝，將左腳放在右大腿的外側，兩個膝蓋上下在一條直線上，坐骨穩穩的坐向墊面。

2，吸氣，延展脊柱向上。

呼氣，身體從髖關節處向前向下摺疊，雙手在身體的前側不斷向前伸展，儘量讓額頭貼向墊面。

注意臀部不要抬起，穩固墊面，向下紮根，在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：伸展背部，緩解腰背疼痛，緩解靜脈和腿部痙攣，強化骨盆肌肉，刺激生殖腺體

雙腿背部伸展式

練習步驟：1，直角坐姿坐立在墊子上，挺直腰背，雙腳蹬出，腳趾回勾。

2，吸氣，手臂向上高舉過頭頂，大臂內旋，肘窩相對，保持骨盆中正，延展脊柱向上。

呼氣，保持雙腿和背部平直，從髖關節開始向下向前伸展身體，雙手分別抓住雙腳，延脊柱向上伸展背部，呼氣，屈手肘，俯身向下，在能夠做到的體式上保持，如果可以，用你的額頭去觸碰膝蓋。

在這個體式上保持20秒鐘，吸氣，伸直手臂，手臂帶領身體緩緩起身，呼氣，放落手臂。

練習收益：1.消化、生殖、呼吸、循環系統均受益。

2.腎上腺、胰腺、胸腺、甲狀腺得以保養 。

3.減少側腰贅肉。

肩倒立式

練習步驟：仰臥在墊子上，吸氣，抬腿向上，直到雙腿與地面保持垂直。

呼氣，雙腿和下背部向頭部方向推送，腳趾去找頭頂百會穴呼氣，胸椎上提，雙手放在腰部後側，手肘支撐墊面，手肘向中間靠攏。

吸氣，雙膝伸直向天花板方向伸展，同時坐骨向上推，雙腿併攏，腳跟蹬出，腳趾回勾或繃直，肩帶完全沉向地面，讓頸椎沒有壓力。

胸椎不斷上提，胸椎去找下巴，最終整個身體垂直於地面。

在這個體式上保持20秒鐘。

呼氣，脊柱一節節落下來，放落雙腿。

練習收益：改善面部氣色，頸部腺體得到滋養，促進新陳代謝，放鬆內部器官，對失眠，抑鬱有很好的緩解作用。

注意事項：生理期間，頸椎不好的伽人最好不要練習該體式。

攤屍式

練習步驟：平躺在墊面上，雙腿分開略比髖寬，腳趾尖自然向外打開，雙手臂離開身體向兩側伸展，手心向上，頭部居中。

在保持時，將注意力集中在呼吸上，大腦不斷向身體發出放鬆的信號，自己有意識的從雙腳腳趾開始，一直到雙腿，軀幹，頭部的器官，感受它們的放鬆和緊張。

在這個體式上保持15分鐘。

練習收益：放鬆身體，緩解緊張和疲勞，給身心帶來舒適和寧靜，緩解抑鬱，對失眠有很好的效果。

練習瑜伽注意事項：

1，在空腹的狀態或者飯後3-4小時之後練習瑜伽。

2，在練習瑜伽時，不要超越自己身體的極限邊緣，切忌用力推拉撕扯。

3，除非個別體式另有說明，在練習瑜伽時，從始至終用鼻子呼吸。

4，肩頸腰背受過傷，骨質疏鬆年紀過大，正在孕期，哺乳期，術後兩個月的伽人們，在練習瑜伽之前要請示醫生和教練，在得到同意後，方可練習。

5，如果在練習某個體式的過程中，身體出現劇痛，請立即停止，請示教練之後，再繼續習練。

6，在練習熱瑜伽之前半小時，請先引用300毫升的飲用水，以免出汗過多，致使身體嚴重缺水。

7，有心臟病，高血壓，眩暈症的伽人，切忌練習熱瑜伽。

8，生理期的女性，不可以練習倒立，腹部伸展和翻轉性的瑜伽動作。