瑜伽第一步不是拉筋，而是......

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

我想和自己的身體談個戀愛，而瑜伽，是我想到的最美好的情書。

早安，瑜伽！早安，伽人們！

嬰兒式

練習步驟：1，跪立在墊子上，雙腿併攏，雙腳貼靠。

2，呼氣，推臀向後，坐在腳後跟。

身體前傾向下，將腹胸貼向大腿，手臂放在身體兩側向前伸展，額頭枕在墊子上，緩慢閉合雙眼，保持深長的呼吸，在這個體式上保持2分鐘。

然後雙手向左前方伸展，身體向左側彎曲，注意不要擠壓左側腰，在這個 體式上保持2分鐘，然後再次向右前方伸展，同樣練習該體式。

練習收益：舒緩身體緊張，使疲勞的身體儘快得到修復，伸展側腰，消除腰部贅肉。

注意事項：腹瀉和孕婦不要做這個體式；膝蓋有疾患的避免做這個體式。

貓牛式

練習步驟：1，先來到四腳板凳式，雙膝跪立在墊子上，雙手壓在墊子上，雙膝之間與髖部同寬，雙手之間與肩部同寬，大腿和手臂同時垂直於墊面。

2，呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，尾骨向膝蓋方向沉下去，背部儘量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚臍。

3，吸氣時，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，貓式和牛式循環練習3組。

練習收益：滋養脊柱，增強神經系統，放鬆腰背，肩頸，緩解背痛，保養腹內臟器及腺體，調理消化系統，纖細腰部，女性生理期練習更加有益。

以上體式完成之後，回到四腳板凳式，推臀向後向上來到下犬式，雙腳慢慢的走近雙手，來到站立前屈式，吸氣，脊柱一節節的直立起來，回到山式站立。

從山式站立開始，完成1組拜日式。

在第二遍的時候，在板式上停留。

側板支撐及變體

練習步驟：板式準備，手腕在雙肩的正下方，腳跟登出，腳趾回勾，呼氣，將身體向左側轉動，將雙腳向左側轉動，重心來到右手上，用力推地，髖部用力向上提起，胸椎上提，大臂提起，穩定肩帶，減少手腕的壓力，左手向上高舉，指尖指向天花板的方向，雙手臂在一條直線上，臀肌、腹肌收緊，尾骨內收，大腿內旋，雙肩，背部，臀部，雙腿在一個平面身體，與地面成一個相交的斜線，轉頭，眼睛望向舉起的手尖方向，在這個體式上保持20秒鐘。

身體情況可以的伽人，可以嘗試將上方腿屈膝，膝蓋向上，將上方腳左腳放在膝蓋上方處停留10秒鐘。

完成之後，回到板式，換側同樣練習。

練習收益：增強軀幹的穩定性，全身肌肉得到訓練和協調。

從板式開始，成一組串聯體式（斜板式——四柱式——上犬式——下犬式），最後來到下犬式。

戰士二式

練習步驟：1，從下犬式開始，吸氣，將左腿向後向上抬起，呼氣，收緊腹部核心，邁左腳向前，來到雙手之間，左腳尖指向正前方，調整雙腳之間的距離大約有一條腿的長度。

右腳向外展開90度，左腳足跟與右腳足弓在一條直線上。

2，曲,左膝，使大小腿呈90度，大腿平行於地面。

左腳2、3腳趾與膝蓋一條直線；右腳使勁向後蹬，伸直右腿。

2、吸氣，直立起上半身，同時右手臂從前向後划動，雙手臂在一條直線上向兩側延伸使胸腔徹底打開。

保持髖部中正，尾骨下沉，上半身垂直於地面，脖子後側放鬆延展，轉頭眼睛看向左手的延長線方向。

來到戰士二式，在這個體式上保持30秒鐘。

練習收益：增強雙腿的肌力、肌耐

側角伸展式

練習步驟：1，從戰士二式開始（屈左膝）。

3，呼氣，保持腰背平直，從左側髖關節開始，身體向下向左側摺疊，保持兩側腰等長伸展，將左手肘抵在左膝上，感受手肘和膝蓋對抗的力量，右手向上高舉，向右耳方向延展，帶動胸腔上提，順勢轉頭，眼睛透過大臂看向天花板的方向，保持這個體式40秒鐘。

練習收益：加強腿部力量，靈活膝，踝關節，美化雙腿，對坐骨神經痛和關節疼痛有緩解效果，消除腰部贅肉。

側角伸展式完成之後，回到下犬式，換側練習戰士二式和側角伸展式，最後來到下犬式，跳躍向前，坐立在墊子上。

毛毛蟲式

練習步驟：直角坐姿坐立在墊子上。

雙腿併攏，微微屈膝，吸氣，雙臂向上高舉過頭頂，掌心相對，大臂緊夾雙耳。

呼氣，身向前傾向下，雙手屈抓腳踝外側，腹部內收，背部向上拱起，讓頭儘量去觸碰膝蓋，眼睛看向肚臍方向，在這個體式上保持2分鐘。

練習收益：靈活背部肌肉，緩解僵硬，使脊柱更加柔韌，按摩腹內臟器，有益於消化。

適合女性生理期練習，可以緩解經期不適，對生殖系統有幫助。

針眼式

練習步驟：1，仰臥在墊子上。

2，屈左膝，膝蓋向上，吸氣，抬左膝向上來到腹部的上方,，將右腳腳踝放在左膝上，右手穿過雙腿之間與左手抱住左大腿。

3，吸氣，脊柱向頭部方向延展，呼氣，彎曲雙肘，雙肩下沉，將雙腿拉向腹部，保持自然呼吸，感受右臀肌肉的拉伸感。

在這個體式上保持20秒鐘。

解開雙手，伸直雙腿，換側同樣練習。

練習收益：緩解下背部肌肉疼痛，打開髖部，使髖關節更加靈活。

橋式

練習步驟：1，仰臥在墊子上，頭與身體在一條直線上，雙手掌心向上放於身體兩側。

2，屈膝向上，使雙膝之間保持一拳距離，腳尖指向正前方，儘量用雙手抓住腳踝，將腳跟拉向臀部，小腿垂直於墊面。

3，吸氣，雙手，手臂，雙肩壓地，雙腳用力踩地，使脊柱一節節向上抬起，打開雙肩，胸椎用力上推去尋找下巴，使髖部向上抬起，保持大腿內旋平行，尾骨內收，膝蓋指向正前方，儘量讓身體同地面構成一個方形。

在這個體式上保持40秒的呼吸，呼氣，脊柱一節一節放落，直至臀部放落地面，恢復到仰臥位。

練習收益：打開雙肩和胸腔，拉伸頸椎，強化大腿，臀部，腰部肌肉，美化形體，有利消化，控制血壓，有助於女性產後修復盆底肌。

注意事項：高血壓，頸椎病，心臟病，耳或者鼻子感染的伽人最好不要練習該體式。

練習時不要讓頭頸部感受到太大壓力。

雨刷式

練習步驟：仰臥在墊面上，保持頭部中正。

雙腿打開略比胯寬，雙膝彎曲向上。

呼氣，保持身體中正，雙腿向右側轉動，儘量讓雙腿接觸到墊面，停留1組呼吸，吸氣，回到正中。

呼氣，向左側轉動，停留1組呼吸，吸氣，回到正中，左右側交替轉動完成2組。

練習收益：放鬆臀肌，有助於胸腔擴展，心肺功能得到增強，加強側腰力量。

快樂嬰兒式

練習步驟：仰臥在墊面上，屈雙膝向上，吸氣，抬起雙小腿至小腹上方，雙手抓住兩腳外側。

呼氣，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限，在這個體式上保持20秒。

練習收益：有效開髖，強健臂力， 對尾骨，骶骨和 腰部有保養作用。

注意事項：孕婦，膝蓋有傷者，頸部不適者不提倡練習。

肩倒立式

練習步驟：仰臥在墊子上，吸氣，抬腿向上，直到雙腿與地面保持垂直。

呼氣，雙腿和下背部向頭部方向推送，腳趾去找頭頂百會穴呼氣，胸椎上提，雙手放在腰部後側，手肘支撐墊面，手肘向中間靠攏。

吸氣，雙膝伸直向天花板方向伸展，同時坐骨向上推，雙腿併攏，腳跟蹬出，腳趾回勾或繃直，肩帶完全沉向地面，讓頸椎沒有壓力。

胸椎不斷上提，胸椎去找下巴，最終整個身體垂直於地面。

在這個體式上保持20秒鐘。

呼氣，脊柱一節節落下來，放落雙腿。

練習收益：改善面部氣色，頸部腺體得到滋養，促進新陳代謝，放鬆內部器官，對失眠，抑鬱有很好的緩解作用。

注意事項：生理期間，頸椎不好的伽人最好不要練習該體式。

攤屍式

練習步驟：平躺在墊面上，雙腿分開略比髖寬，腳趾尖自然向外打開，雙手臂離開身體向兩側伸展，手心向上，頭部居中。

在保持時，將注意力集中在呼吸上，大腦不斷向身體發出放鬆的信號，自己有意識的從雙腳腳趾開始，一直到雙腿，軀幹，頭部的器官，感受它們的放鬆和緊張。

在這個體式上保持15分鐘。

練習收益：放鬆身體，緩解緊張和疲勞，給身心帶來舒適和寧靜，緩解抑鬱，對失眠有很好的效果。

練習瑜伽注意事項：

1，在空腹的狀態或者飯後3-4小時之後練習瑜伽。

2，在練習瑜伽時，不要超越自己身體的極限邊緣，切忌用力推拉撕扯。

3，除非個別體式另有說明，在練習瑜伽時，從始至終用鼻子呼吸。

4，肩頸腰背受過傷，骨質疏鬆年紀過大，正在孕期，哺乳期，術後兩個月的伽人們，在練習瑜伽之前要請示醫生和教練，在得到同意後，方可練習。

5，如果在練習某個體式的過程中，身體出現劇痛，請立即停止，請示教練之後，再繼續習練。

6，在練習熱瑜伽之前半小時，請先引用300毫升的飲用水，以免出汗過多，致使身體嚴重缺水。

7，有心臟病，高血壓，眩暈症的伽人，切忌練習熱瑜伽。

8，生理期的女性，不可以練習倒立，腹部伸展和翻轉性的瑜伽動作。