練瑜伽嗎？快速矯正體態，7天肩背挺拔5cm的那種

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

如果你有練瑜伽的念頭，那麼就從現在開始吧，因為此時此刻就是你習練瑜伽最好的年齡。

不管你習練瑜伽的目的是什麼？不管是健康還是好身材，瑜伽都會帶給你。

早安，瑜伽！早安，伽人們！

貓牛式

練習步驟：

1，先來到四腳板凳式，雙膝跪立在墊子上，雙手壓在墊子上，雙膝之間與髖部同寬，雙手之間與肩部同寬，大腿和手臂同時垂直於墊面。

2，呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，尾骨向膝蓋方向沉下去，背部儘量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚臍。

3，吸氣時，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，貓式和牛式循環練習3組。

練習收益：

滋養脊柱，增強神經系統，放鬆腰背，肩頸，緩解背痛，保養腹內臟器及腺體，調理消化系統，纖細腰部，女性生理期練習更加有益。

嬰兒式

練習步驟：

1，跪立在墊子上，雙腿併攏，雙腳貼靠。

2，呼氣，推臀向後，坐在腳後跟。

身體前傾向下，將腹胸貼向大腿，手臂放在身體兩側向前伸展，額頭枕在墊子上，緩慢閉合雙眼，保持深長的呼吸，在這個體式上保持2分鐘。

練習收益：舒緩身體緊張，使疲勞的身體儘快得到修復。

注意事項：腹瀉和孕婦不要做這個體式；膝蓋有疾患的避免做這個體式。

高位弓步式

練習步驟：

嬰兒式完成之後，吸氣，起身，來到四腳板凳式。

邁右腳向前，來到雙手之間，屈右膝90度，小腿與地面垂直，右膝蓋在腳踝的正上方，不要超過腳尖，與右腳的第二三腳趾在一條直線上。

右腿肌肉收緊上提，使右膝蓋不受力，大姆腳趾壓緊地面。

回勾左腳尖蹬地，將髖部抬高，左腿伸直，左腳努力向後蹬地，感受左側腹股溝的伸展。

右髖向後拉，左髖向前推，保持骨盆中正，重心落在雙腿之間。

2，吸氣，直立起身體，雙手臂自兩側上舉高過頭頂，掌心相對，手臂置於耳側，感受手臂，腋窩，側腰的伸展，延展脊柱向上，上半身垂直於地面，腹部收緊，微收尾骨，骶骨上提，不要塌腰，肚臍朝向身體的正前方，在這個體式上保持40秒鐘。

練習收益：打開背部肌肉，增強平衡感，提高注意力，擴展胸部。

反戰士式——側伸展式動態練習

練習步驟：

1，從高位弓步開始，呼氣，落下手臂側平舉，保持與墊面平行，調整雙腳，讓右腳的足跟與左腳的足弓在一條直線上，轉身體向左，肚臍指向正前方，重心落在雙腿之間。

2，呼氣，身體向左側彎，伸展右側腰，雙側腰等長伸展，不要擠壓左側腰。

右手臂向右耳方向伸展，右大臂放在右耳旁側，左手輕輕搭在左邊大腿或小腿脛骨上，停留一個呼吸。

3，吸氣，直立起身體，呼氣，保持腰背平直，從右側髖關節開始，身體向下向右側摺疊，保持兩側腰等長伸展，將右手肘抵在右膝上，感受手肘和膝蓋對抗的力量，左手向上高舉，向左耳方向延展，帶動胸腔上提，順勢轉頭，眼睛透過大臂看向天花板的方向，停留一個呼吸之後，吸氣，直立起身體，再次向左側彎，伸展右側腰。

以上為一個動態循環序列，完成5組。

練習收益：

伸展身體側面，加強腿部力量，靈活膝，踝關節，美化雙腿，對坐骨神經痛和關節疼痛有緩解效果，消除腰部贅肉。

以上動態完成之後，練習對側的高位弓步式，反戰士式——側伸展式動態練習。

然後回到嬰兒式調息2分鐘，吸氣，起身，來到四角板凳式。

虎功

練習步驟：

先來到四腳板凳式。

雙臂和雙腿垂直於地面。

吸氣，打開雙肩，脊柱無限延伸向前，中背下沉，抬頭眼睛看向前方。

順勢從左髖抬起左腿，大腿有力的向上抬起，腳心指向天花板，可以繃腳或者腳趾回勾，儘量保持骨盆中正，不要翻髖，始終保持雙臂垂直，在這個體式上停留30秒鐘。

換側同樣練習。

練習收益：纖細腰部，美化腿型，滋養脊柱，強壯腿部和手臂力量，塑造美好臀型。

蹲坐式變體

練習步驟：

虎功完成之後，回到四角板凳式，然後慢慢的蹲坐在墊子上，大小腿相互貼緊，雙腳後跟併攏微微抬起，腳尖向外稍稍展開，雙手於胸前合十，脊柱延展向上，肩向下沉，收住核心，在這個體式上保持10秒鐘。

練習收益：有益於雙肩，雙膝，和頸部，改善不良體態，提高身體的平衡能力。

站立前屈式

練習步驟：

1，蹲坐式完成之後，呼氣，將臀部向上向後抬高，直到臀部來到身體的最高點上。

以腹股溝為身體的折點，儘量將胸腹貼向大腿，額頭輕觸到小腿脛骨，保持腰背平直，雙手肘互抱，使上半身的重量向下，使前屈的程度加深。

保持雙腿的伸直狀態，後側腿較緊的伽人可以微微屈膝，在這個體式上保持40秒鐘。

練習收益：

1、頭倒立的預備功，增加頭腦的血流和壓力。

2、改善胃疼，痛經，背痛。

3、神經系統得到滋養，心率減緩，感到平和警醒。

簡易側板支撐

練習步驟：

1，站立前屈式完成之後，跪立在墊子上。

再次呼氣時，將膝蓋支撐在墊子上，雙手用力推地，將上半身向上抬起，保持頭頸到膝蓋保持在一條直線上，後背伸展成平面。

雙臂垂直地板，肩肘腕在一條垂直線上，指尖朝前，雙手與肩同寬。

收緊腹肌和臀肌，大腿肌肉收緊向上。

注意臀部不要下垂。

來到簡易斜板式。

2，呼氣，將身體向左側翻轉，同時將雙小腿併攏向左側翻轉，重心來到右手上，右手和膝蓋用力推地，髖部用力向上提起，胸椎上提，大臂提起，穩定肩帶，減少手腕的壓力，左手向上高舉，指尖指向天花板的方向，雙手臂儘量在一條直線上，雙肩，背部，臀部，雙大腿在一個平面身體。

在這個體式上保持20秒鐘。

換側同樣練習。

練習收益：增強軀幹的穩定性，全身肌肉得到訓練和協調。

腹式呼吸

練習步驟：

1，仰臥在墊子上，彎曲雙膝向上，腳後跟靠近會陰處，腰背放平，雙手放在小腹的位置，感受呼吸時腹部的變化。

2，呼氣時，將腹部收緊，將肺部的濁氣排盡之後，吸氣，感受腹部微微向外凸起，胸部不要擴張。

呼氣時，腹部向脊柱方向收縮，將肺部的濁氣排空。

保持腹式呼吸3分鐘，用心感受呼吸時腹部的變化。

練習收益：促進全身的血液循環。

橋式

練習步驟：

1，仰臥在墊子上，頭與身體在一條直線上，雙手掌心向上放於身體兩側。

2，屈膝向上，使雙膝之間保持一拳距離，腳尖指向正前方，儘量用雙手抓住腳踝，將腳跟拉向臀部，小腿垂直於墊面。

3，吸氣，雙手，手臂，雙肩壓地，雙腳用力踩地，使脊柱一節節向上抬起，打開雙肩，胸椎用力上推去尋找下巴，使髖部向上抬起，保持大腿內旋平行，尾骨內收，膝蓋指向正前方，在這個體式上保持40秒的呼吸，呼氣，脊柱一節一節放落，直至臀部放落地面，恢復到仰臥位。

練習收益：

打開雙肩和胸腔，拉伸頸椎，強化大腿，臀部，腰部肌肉，美化形體，有利消化，控制血壓，有助於女性產後修復盆底肌。

注意事項：

高血壓，頸椎病，心臟病，耳或者鼻子感染的伽人最好不要練習該體式。

練習時不要讓頭頸部感受到太大壓力。

針眼式

練習步驟：

1，仰臥在墊子上。

2，屈左膝，膝蓋向上，吸氣，抬左膝向上來到腹部的上方,，將右腳腳踝放在左膝上，慢慢嘗試著將左腿伸直，雙手在右腿上方抱住左腿。

3，吸氣，脊柱向頭部方向延展，呼氣，彎曲雙肘，雙肩下沉，將雙腿拉向腹部，保持自然呼吸，感受右臀肌肉的拉伸感。

在這個體式上保持20秒鐘。

解開雙手，伸直雙腿，換側同樣練習。

練習收益：緩解下背部肌肉疼痛，打開髖部，使髖關節更加靈活。

至善坐姿調息

練習步驟：

直角坐姿坐立在墊子上，雙腿向前伸直。

彎曲左腿，膝蓋向外展開，儘量貼向墊面，左腳跟抵在會陰處，腳底貼在右大腿上。

彎曲右腿，膝蓋向外展開，儘量貼向墊面，讓右腳的四個腳趾插進左大腿和小腿之間，右腳後跟疊放在左腳後跟上，保持在一條直線上。

吸氣，延展脊柱向上，雙手掌心向下，分別放在同側的大腿上，微閉上雙眼，將精力完全放在呼吸上，保持5-10分鐘的調息。

練習收益：

有助於身體和精神的穩定性，神經系統得到安寧，增加骨盆區域的血液循環，對關節的僵硬有緩解作用。

恭喜你/ 習練結束！

練習瑜伽注意事項:

1，在空腹的狀態或者飯後3-4小時之後練習瑜伽。

2，在練習瑜伽時，不要超越自己身體的極限邊緣，切忌用力推拉撕扯。

3，除非個別體式另有說明，在練習瑜伽時，從始至終用鼻子呼吸。

4，肩頸腰背受過傷，骨質疏鬆年紀過大，正在孕期，哺乳期，術後兩個月的伽人們，在練習瑜伽之前要請示醫生和教練，在得到同意後，方可練習。

5，如果在練習某個體式的過程中，身體出現劇痛，請立即停止，請示教練之後，再繼續習練。

6，在練習熱瑜伽之前半小時，請先引用300毫升的飲用水，以免出汗過多，致使身體嚴重缺水。

7，有心臟病，高血壓，眩暈症的伽人，切忌練習熱瑜伽。

8，生理期的女性，不可以練習倒立，腹部伸展和翻轉性的瑜伽動作。

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